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Cómo alimentarse correctamente antes de un gran esfuerzo

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Sabemos que el músculo utiliza principalmente ATP (una especie de pila que suministra energía a las células), además de calcio y magnesio para contraerse. El ATP puede derivar de la fosfocreatina, del sistema aeróbico o del anaeróbico en función de la intensidad y duración del ejercicio. Veremos que esto tiene importantes implicaciones en la alimentación, de la que obtendremos lo necesario para que el músculo funcione correctamente.

En actividades intensas se usará el sistema de fosfocreatina al comenzar el esfuerzo. Cuando el ejercicio continúa se pondrá en marcha el sistema anaeróbico para descomponer glucógeno, y cuando se prolonga todavía más la energía pasa a obtenerse de los hidratos a través de la descomposición aeróbica del glucógeno. En actividades de fuerza, potencia o resistencia anaeróbica (pesas, saltar, correr rápido), la energía deriva del sistema de fosfocreatina primero, y principalmente de los hidratos de carbono. Sin embargo, en actividades de larga duración, habrá un uso inicial de hidratos que pasará al aprovechamiento de las grasas como combustible al continuar el ejercicio.

Comiendo antes del ejercicio

La comida anterior al esfuerzo, en caso de tratarse de una sesión para quemar grasas con ejercicio aeróbico, debe realizarse unas tres horas antes de que comience, consiguiendo así una correcta digestión y vaciado gástrico. De esta forma, también tendremos un nivel de glucosa en sangre y una reserva de glucógeno adecuados. En caso de tratarse de una sesión de gimnasio o similar (ejercicio anaeróbico), será ideal comer unas dos horas antes.

bajo indice glucemico

En ambos casos, debemos tratar de consumir hidratos de carbono complejos (con un bajo o moderado índice glucémico). Éstos tardarán en descomponerse en glucosa y llegar a la sangre. Ejemplos de ello son muchos tipos de fruta, como manzanas, melocotones o peras. También las lentejas, la leche y el yogur tienen un bajo índice glucémico. Pueden ser válidos la pasta, el arroz o el plátano, por ejemplo, como alimentos con índice glucémico moderado. El pan también puede ser adecuado, aunque es preferible que sea pan integral.

Para quemar grasas, el hecho de comer muchos hidratos de alto índice glucémico puede producir hipoglucemias, y que provoquen que la insulina frene en gran medida la movilización de las grasas, que son fundamentales para obtener energía cuando el ejercicio se prolonga en el tiempo. En todo caso, es adecuado acompañar los hidratos de líquidos, que son esenciales, y posiblemente una pequeña cantidad de proteínas en los aeróbicos. Se limitarán las grasas por ralentizar la digestión, y nunca debemos comer nada difícil de digerir o desconocido antes de un esfuerzo, pues probablemente causará molestias.

Por tanto, la base de toda comida anterior al esfuerzo debe basarse en los hidratos, pero ya hemos visto que los más adecuados suelen ser los complejos porque permiten maximizar el aprovechamiento de su energía, mientras que los simples tienen una absorción excesivamente rápida y suelen evitar la movilización de las grasas.

Última actualización: 14 de March, 2014

Pablo Pérez Grau

Foto Pablo Pérez Grau

Arquitecto recién licenciado. Amante del deporte en todas las formas posibles y casi obsesionado con la alimentación sana. Loco por la tecnología y por cualquier objeto trasteable.

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