La fibra, un elemento que no puede faltar en nuestra dieta diaria

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La fibra alimentaria no es un nutriente pero no por ello deja de ser un elemento fundamental en nuestra alimentación, ya que aporta grandes beneficios para lograr un correcto funcionamiento de nuestro organismo. Se relaciona su consumo únicamente para combatir el estreñimiento, pero es importante que su consumo no sea algo puntual ya que a largo plazo su presencia se hace fundamental.

Debemos aprovechar los beneficios que la fibra nos aporta y la cantidad de alimentos de los que podemos obtenerla

Se denomina fibra alimentaria a aquella parte de los alimentos de origen vegetal que ingerimos y que nuestro organismo es incapaz de digerir. Debería estar presente en nuestra alimentación diaria porque aporta a nuestro organismo grandes beneficios a corto y largo plazo.

¿Qué es la fibra?

La fibra la podríamos encajar en el gran grupo de los Hidratos de Carbono, concretamente en el grupo de Polisacáridos no disponibles, ya que no aportan ningún nutriente al ser ingerido y además es resistente a la acción de las enzimas digestivas. Pero no por ello debemos eliminarla de nuestra dieta, y es que a pesar de su particular funcionamiento en el proceso digestivo cumple múltiples funciones. Antes de comprobar su funcionalidad vamos a ver que tipos de fibra hay y donde los podemos encontrar:

Fibra soluble

La encontramos en abundancia en legumbres, frutas y verduras y como su propio nombre indica es capaz de absorber el agua con gran facilidad lo que ayuda a disminuir la absorción de azúcares, colesterol y triglicéridos en el aparato digestivo. En la industria alimentaria es utilizada como espesante o gelificante por la capacidad que tiene de absorber y retener agua.

Fibra insoluble

Presente en el pan, cereales integrales y derivados y en frutos secos es la causante de tener un buen tránsito intestinal ya que el tracto digestivo apenas contiene bacterias intestinales capaces de degradarla. La fibra insoluble en general es poco fermentable contribuyendo a aumentar significativamente el peso de los alimentos en el intestino y posee efecto laxante (por el aceleramiento del tránsito intestinal) y aumenta el peso de la materia fecal.

¿Qué beneficios aporta?

  • La función más conocida y relacionada con el consumo de fibra es el efecto “desatascador” que tiene en el tracto digestivo por lo que es fundamental su consumo en aquellas personas que padecen estreñimiento. Esto se debe a la capacidad de absorber agua que tienen, que permite aumentar el volumen de las heces favoreciendo su evacuación.

  • Especialmente en los casos de personas que están en procesos de adelgazamiento, el consumo de fibra (especialmente de tipo insoluble) es un gran aliado ya que produce una rápida sensación de saciedad lo que supone una menor ingesta sinónimo de menor ingesta calórica.

  • Una dieta rica en fibra soluble puede reducir el colesterol malo (LDL), ya que este tipo de fibra es capaz de cubrir las paredes del intestino evitando la absorción del colesterol de los alimentos.

  • Reduce la posibilidad de desarrollar diabetes ya que (especialmente la fibra soluble) reduce la velocidad de absorción de los hidratos de carbono de los alimentos, evitando así que aumente bruscamente la glucemia después de comer.

¿Dónde la encontramos y cuánto necesitamos?

Las fibras solubles se encuentran principalmente en las frutas y verduras (especialmente en manzanas, naranjas, zanahorias, brócoli y cebolla) aunque también las podemos encontrar en el salvado de avena, cebada, nueces, almendras, avellanas, y legumbres. La fibra de tipo insoluble en cambio está más presente en la parte externa de semillas y granos, salvado de trigo, maíz, cereales integrales, en las cáscaras de las manzanas y peras (de ahí la importancia de consumir la pieza sin pelar) y en la parte blanca de las frutas cítricas y legumbres. Esto no quiere decir que en los alimentos en los que hay fibra soluble no hay insoluble y viceversa, sólo que lo hay en proporciones diferentes.

Las frutas son una gran fuente de fibra

Las necesidades fibra generalmente rondan los 25-30 gramos al día para poder aprovechar al máximo los beneficios que nos aporta y es fácil conseguirlo si sabemos que 100 gramos de estos productos aportan:
– Almendras:14 mg
– Pistacho: 10 mg
– Harina de trigo integral: 10 mg
– Pan de trigo integral: 9 mg
– Judías: 7 mg
– Espinacas, garbanzos: 6 mg
– Pan de trigo blanco: 4 mg
– Lentejas: 4 mg
– Aguacate, albaricoque, mandarina, manzana, fresa, naranja: 2 mg
– Calabaza, col, berenjena, escarola, apio: 2 mg
– Cereales de desayuno: 1,4 mg

Pero a pesar de haber visto los beneficios que aporta no debemos abusar de ella ya que pueden darse gases, fuertes diarreas y dolores abdominales, además de reducir la absorción de algunos nutrientes por su excesiva presencia.

Archivado en Alimentos, Estreñimiento, Fibra, Insoluble, Soluble
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