Cuida tus rodillas con estos ejercicios

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La calidad de vida es importante para todas las personas pero especialmente para los deportistas. La salud de cada músculo y cada hueso dependerá del tipo de actividad que se lleva a cabo, pero siempre existen ejercicios para fortalecer aquellas zonas más débiles o que reciben una mayor carga. La rodilla es una articulación encargada de absorber todo el impacto en cualquier actividad de pie. Te presentamos algunos ejercicios para curarte en salud respecto a tus rodillas.

Ejercicios para rodilla

La principal zona corporal encargada de recepcionar el impacto al realizar ejercicio físico en superficie son las rodillas. Por tanto esta articulación requiere de un fortalecimiento para no sufrir lesiones en un futuro y prevenir enfermedades como la artrosis en edades avanzadas. Al igual que el resto de músculos del cuerpo, también existen ejercicios para fortalecer la articulación. Aquí os presentamos algunos de ellos.

Ejercicios específicos para las rodillas

Al ser una articulación no se puede trabajar directamente sobre la propia rodilla, sino que hay que fortalecer los músculos que la rodean y que, junto con los tendones y ligamentos, se encargan de sujetarla. Además el resultado durante la práctica deportiva ejercerá especial importancia a la hora de absorber el impacto, así que elige unas zapatillas acordes con tu peso, estatura, etc. para prevenir aún más las posibles lesiones.

  • Sentadillas: sitúate de pie con los pies un poco más abiertos de la anchura de los hombros y con la punta de la zapatilla mirando ligeramente hacia afuera. A continuación flexiona la rodilla hasta que ésta se encuentra a unos 90º aproximadamente, con la espalda recta en todo momento. Ello ayudará a fortalecer el cuádriceps y todos los músculos flexores. Unas 10/12 repeticiones es lo aconsejable e incluso se puede sujetar un disco de peso en el torso mientras se ejecuta el ejercicio. Realizar bien la técnica de la sentadilla para evitar lesiones.

  • Balón entre las piernas: con una pelota que no sea rígida, colocarla entre las piernas mientras se está sentado y apretarla fuertemente durante 3 segundos.

  • Contracción: en posición sentada en una silla, estirar las piernas de tal manera que los talones estén en contacto con el suelo. Realizar una contracción durante 10 segundos. Repetir este ejercicio unas 10/12 veces. Este ejercicio también sirve para ejercitar y fortalecer el músculo tibial anterior.

  • Equilibrio sobre bosu: si se tiene acceso a este material inestable, colocarse de pie sobre una pierna y realizar pequeños desequilibrios sobre él alrededor de unos 10 segundos por cada pierna. Ideal este ejercicio para fortalecer la zona del tobillo tras una torcedura.

Actividades para evitar lesiones

Es totalmente recomendable realizar actividades que no perjudiquen a las articulaciones, especialmente en edades adultas para alargar la salud de nuestra rodilla, cadera… Para ello existen modalidades deportivas de bajo impacto articular como por ejemplo la natación, el ciclismo o simplemente caminar. A través de estas actividades podemos realizar un ejercicio aeróbico intenso o moderado sin perjudicar nuestro sistema óseo.

Archivado en Articulaciones, Caminar, Ciclismo, Deportes, Ejercicios, Impacto, Rodillas
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Comentarios (11)

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  • Chisi dice:

    Un ejercicio bastante bueno para no producir impacto en la rodilla (he tenido problemas con las rodillas y sobre sobre todo me han venido de perlas las rotaciones y el ejercicio que os cuento) es el tumbarte en el suelo, cerca de una pared,como si fuéramos a colocar las piernas en alto.

    Con una fitball la subimos con los pies a la pared y la rotamos con los pies hacia arriba y hacia abajo, se pueden alternar los dos pies e individualmente cada pie. Así se ejercita toda la pierna sin producir impacto en la rodilla!

  • […] el ejercicio. Por ejemplo, si lo que queremos es estirar el músculo encargado de extender de la rodilla, o del codo, lo que tenemos que hacer es flexionar la rodilla o el codo, por lo que se realizará […]

  • […] de ozono de forma intrarticular en la articulación que se quiera tratar, generalmente en caderas y rodillas. Puede aplicarse practicamente en cualquier población, incluso en diabéticos o hipertensos ya que […]

  • […] osteoporosis e inflamación de las articulaciones que van desgastándose de caderas, hombros, rodillas y manos, previniendo la […]

  • […] La función de la cintilla iliotibial es de flexión y extensión de la rodilla, pues es una banda que recorre toda la pierna desde el tensor de la fascia lata hacia la parte exterior de la rodilla (cóndilo del femur) Dicho movimiento es el más repetido durante la carrera, por lo que es fácil pensar que un sobreuso provocará una inflamación en esta estructura. También ejerce un papel estabilizador de la articulación, algo de lo que siempre hablamos con los ejercicios para fortalecer las rodillas. […]

  • […] Es la gran ventaja que podrás aprovechar en las duras épocas de readaptación deportiva tras una lesión. Eliminando el impacto articular que define al running estarás haciendo decrecer el riesgo de recaída, manteniendo la forma física para volver a correr al 100% en suelo firme. Entrena también con ejercicios para cuidar la salud de tus rodillas. […]

  • […] ideales para trabajar los flexores. Para realizar este ejercicio acuéstate sobre la espalda con las rodillas flexionadas. Apoya la planta de los pies en el piso. Ahora eleva de a poco la cadera y extiende la […]

  • […] ideales para trabajar los flexores. Para realizar este ejercicio acuéstate sobre la espalda con las rodillas flexionadas. Apoya la planta de los pies en el piso. Ahora eleva de a poco la cadera y extiende la […]

  • […] Cuidar nuestras rodillas con ejercicios es sencillo, y nos será muy útil, no solo para ejercer nuestras funciones deportivas en una competición o un entrenamiento, sino para ayudarnos a ser una persona más activa. Recuerda que las rodillas soportan la mayor parte de nuestro peso (además de tobillos y caderas), por lo que debemos tenerlas bien mimadas y desarrolladas. Cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, tibial anterior, abductores, aductores, etc. Son músculos implicados en miles de movimientos que hacemos día a día. Te presentamos 5 ejercicios en un carrusel con el número de repeticiones y series que deben ejecutar. […]

  • […] Quizás de los dolores articulares, el de espalda y rodillas sean de los principales. La edad puede ser un factor determinante para esta dolencia. Es por eso que una de cada tres personas de entre 30 y 40 años han sufrido ciertas molestias en la zona. Siendo la artrosis de rodilla la primera causa para la discapacidad de gente adulta mayor de 60 años. La rodilla es una articulación vulnerable, la cual soporta una gran cantidad de carga en las actividades diarias, sobre todo en el deporte. Así que es importante hacer algo para mejorar la salud de dicha articulación. Sigue estos consejos para cuidar las rodillas. […]

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