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Cuida tus rodillas con estos ejercicios

Ejercicios para rodilla

La principal zona corporal encargada de recepcionar el impacto al realizar ejercicio físico en superficie son las rodillas.

Por tanto esta articulación requiere de un fortalecimiento para no sufrir lesiones en un futuro y prevenir enfermedades como la artrosis en edades avanzadas.

Al igual que el resto de músculos del cuerpo, también existen ejercicios para fortalecer la articulación. Aquí os presentamos algunos de ellos.

Ejercicios específicos para las rodillas

Al ser una articulación no se puede trabajar directamente sobre la propia rodilla, sino que hay que fortalecer los músculos que la rodean y que, junto con los tendones y ligamentos, se encargan de sujetarla.

Además el resultado durante la práctica deportiva ejercerá especial importancia a la hora de absorber el impacto, así que elige unas zapatillas acordes con tu peso, estatura, etc.

para prevenir aún más las posibles lesiones.

  • Sentadillas: sitúate de pie con los pies un poco más abiertos de la anchura de los hombros y con la punta de la zapatilla mirando ligeramente hacia afuera.

    A continuación flexiona la rodilla hasta que ésta se encuentra a unos 90º aproximadamente, con la espalda recta en todo momento.

    Ello ayudará a fortalecer el cuádriceps y todos los músculos flexores. Unas 10/12 repeticiones es lo aconsejable e incluso se puede sujetar un disco de peso en el torso mientras se ejecuta el ejercicio.

    Realizar bien la técnica de la sentadilla para evitar lesiones.

  • Balón entre las piernas: con una pelota que no sea rígida, colocarla entre las piernas mientras se está sentado y apretarla fuertemente durante 3 segundos.

  • Contracción: en posición sentada en una silla, estirar las piernas de tal manera que los talones estén en contacto con el suelo.

    Realizar una contracción durante 10 segundos. Repetir este ejercicio unas 10/12 veces. Este ejercicio también sirve para ejercitar y fortalecer el músculo tibial anterior.

  • Equilibrio sobre bosu: si se tiene acceso a este material inestable, colocarse de pie sobre una pierna y realizar pequeños desequilibrios sobre él alrededor de unos 10 segundos por cada pierna.

    Ideal este ejercicio para fortalecer la zona del tobillo tras una torcedura.

Actividades para evitar lesiones

Es totalmente recomendable realizar actividades que no perjudiquen a las articulaciones, especialmente en edades adultas para alargar la salud de nuestra rodilla, cadera… Para ello existen modalidades deportivas de bajo impacto articular como por ejemplo la natación, el ciclismo o simplemente caminar.

A través de estas actividades podemos realizar un ejercicio aeróbico intenso o moderado sin perjudicar nuestro sistema óseo.

Última actualización: 14/03/2014 a las 01:34

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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