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Entrenamiento de hipertrofia: los métodos más efectivos

hipertrofia Sabemos los ejercicios que debemos realizar para cada grupo muscular pero no qué metodología seguir a la hora de comenzar un entrenamiento de hipertrofia. Este es uno de los posibles problemas que puedes tener si te animas a seguir una rutina de ganancia de volumen muscular. Desde SportAdictos queremos proporcionarte algunas pautas y métodos de entrenamiento para aprovechar mejor tus sesiones de gimnasio. Toma nota y verás como los resultados no tardarán en llegar.

¿Cómo comenzar la hipertrofia?

La metodología de entrenamiento, al igual que en otros campos diferentes de la musculación, depende del contexto donde la queramos situar. No es lo mismo insertar este tipo de entrenamiento en un equipo de baloncesto que diseñarlo a una persona cuyo objetivo es ganar masa muscular sin ningún fin deportivo. Por ello, además de otros factores, hay que tener en cuenta principalmente dos aspectos:

  • Condición física del individuo: para elaborar un buen programa de entrenamiento es vital conocer el estado de forma del sujeto, es decir, si parte de cero o ya posee un nivel físico que permita desarrollar más rápidamente mejoras musculares. Para personas que padecen algo de sobrepeso y quieren perder esos kilos demás, el tipo de entrenamiento ideal será el cardiovascular acompañado de algunas sesiones de tonificación muscular. Si por el contrario la persona quiere ganar masa muscular y su peso está por debajo de lo recomendable, no se aconseja entrar directamente en una fase de hipertrofia, sino que en este caso la tonificación irá antes para evitar posibles lesiones musculares (rotura de fibras, sobrecargas…). La flexibilidad es importantísima en el entrenamiento de volumen muscular.

  • Objetivo: en relación con la condición física, se debe establecer una meta. El tiempo en que se cumpla este objetivo irá en función del número de sesiones a la semana que se quiera trabajar, así como la ambición del entrenado. La motivación juega un papel imprescindible en este tipo de entrenamientos, que permitirá día a día avanzar hacia el objetivo propuesto y no desistir en el intento. Recuerda que los resultados, tarde o temprano, se hacen visibles. Por supuesto, la alimentación será igual de importante que el entrenamiento en la hipertrofia.

Hipertrofia

Métodos de entrenamiento

Los métodos de hipertrofia se dividen en métodos de intensidades máximas y métodos de repeticiones. Los primeros van encaminados a gente más avanzada, mientras que los métodos de repeticiones se ajustan más a gente principiante o con cierta experiencia en el campo del entrenamiento. Nos centraremos en tres de ellos:

  • Método de repeticiones I: de 5 a 7 repeticiones por serie. Máximo 7 series con descansos de más de 3 minutos entre series. Requiere de un conocimiento previo de la técnica, por lo que es recomendable aplicar este entrenamiento si ya posees una condición física óptima. El peso variará según el grupo muscular que se trabaje, pero rondará el 80% de la repetición máxima (máximo peso posible con el cuál hacer una sola repetición). No llegar al fallo muscular con este tipo de entrenamiento.

  • Método de repeticiones II: de 6 a 12 repeticiones por serie. 4 series como máximo con descansos de 3 minutos entre ellas. Es el método más utilizado para entrenar la fuerza general y la tonificación muscular en novatos.

  • Método de repeticiones III: 6 a 12 repeticiones por serie. 5 series con descansos superiores a 3 minutos. Ideal para trabajar dentro del ámbito de la salud o para aprender la técnica de los ejercicios. El peso para este tipo de entrenamiento será bajo para ir subiéndolo progresivamente.

Última actualización: 14 de octubre, 2013

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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