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El exceso de bebidas azucaradas puede acabar en sobrepeso

Lata de refresco y cinta métrica

El sobrepeso y la obesidad son uno de los grandes problemas sociales desde un punto de vista sanitario. El porcentaje de casos aumenta cada año y lo peor de todo es cada vez se dan más casos durante la infancia. El consumo masivo que hacemos de refrescos azucarados está detrás de muchos de estos casos y por eso vamos a analizarlos para así comprender cómo afecta el consumo excesivo de este tipo de bebidas.

Composición nutricional de los refrescos

La industria alimentaria es muy rápida y cada cierto tiempo saca nuevos refrescos, con nuevos sabores y de composición “mejorada”, pero el componente que nunca falta en el ellos es el azúcar (incluso en la versión light, cuya cantidad está simplemente reducida). Pero, ¿aportan algo más a nuestra alimentación? Una lata de 330 ml de refresco de cola, por ejemplo tiene la siguiente composición nutricional:

  • Calorías: 144

  • Proteínas: 0 gramos

  • Fibra: 0 gramos

  • Grasas: 0 gramos

  • Hidratos de Carbono: 36 gramos de los cuales 9,5 gramos son de glucosa, 7 gramos son de fructosa y 20 gramos son de sacarosa (azúcar habitual).

  • Aporta ciertas cantidades de Calcio y Sodio.

Como podemos observar su compuesto principal es el azúcar y en cantidades nada despreciables. Además tenemos que tener en cuenta que en épocas de calor y en las salidas nocturnas se tiende a consumir más de una unidad de estos producto, con lo que si vamos sumando la cantidad total de azúcar que podemos llegar a ingerir en un día sólo desde los refrescos nos damos cuenta de que es elevadísima.

No nos damos cuenta de la cantidad de azúcar presente en un refresco hasta que no vemos este imágenes como esta, que refleja una equivalencia que de normal nadie aceptaría tomar como tal.

No hay una cantidad exacta de consumo de azúcar que se pueda recomendar ya que esta varia en función de las calorías que cada persona consuma y gaste a diario, pero en general podemos decir que lo óptimo sería que el azúcar no representara más del 10% de las necesidades diarias de hidratos de carbono (que suponen el 50-60% de las calorías totales diarias).

Consecuencias de una dieta rica en azúcar

El azúcar como hidrato de carbono que es, sólo aporta 4 kcal por gramo (menos que las grasas que aportan 9 kcal por gramo o el alcohol que aporta 7 kcal por gramo) por lo que, consumidas de forma saludable, no tendrían porqué ser las causantes de un exceso de peso. El problema viene de la mano de los excesos ya que:

  • Fomenta la aparición de caries dentales.

  • Produce Hiperglucemia (exceso de azúcar en sangre), característica que está detrás de la Diabetes.

  • Puede desarrollar un déficit de vitaminas del complejo B (se necesitan para metabolizar los hidratos, y al consumir azúcar en exceso se eleva su demanda y se pueden sufrir deficiencias).

  • Favorece el desarrollo de Hipertensión arterial, porque disminuye el oxido nítrico que dilata las arterias y por ello incrementa la rigidez de las mismas.

  • Favorece el desarrollo de Hipertrigliceridemia.

  • Está detrás de la aparición de Acné (en personas predispuestas a sufrirlo, la excesiva liberación de insulina que genera el consumo elevado de azúcar puede dar origen a su aparición).

  • Está detrás de la mayoría de los casos de Sobrepeso y Obesidad porque el consumo excesivo de azúcar favorece un balance calórico positivo y esto aumenta el riesgo de sufrir un exceso de grasa.

Sobrepeso vs. Azúcar

Para pode entender la relación entre el sobrepeso y el azúcar tenemos que conocer, a escala general, el proceso de digestión que realiza nuestro cuerpo con los hidratos de carbono:

  • Se simplifica la estructura del carbohidrato ingerido a su unidad más simple, los monosacáridos. Estos monosacáridos, son absorbidos hacia la sangre y usados por las células para producir energía.

  • Una vez pasan al torrente sanguíneo, se dirigen al hígado. A medida que los niveles de azúcar en la sangre se elevan después de una comida, el páncreas secreta insulina, haciendo que el hígado transforme la glucosa en glucógeno, el cual es almacenado en el hígado, tejido adiposo y músculo.

  • Después de la comida, la glucosa sanguínea caerá debido a la actividad muscular, entonces el páncreas secreta glucagón el cual ocasiona que el glucógeno sea convertido en glucosa para poder ser utilizado de forma inmediata.

  • El exceso de glucosa que no puede ser convertido en glucógeno se transforma en grasas (triglicéridos) en el hígado y transportado al tejido adiposo para servir de fuente energética de reserva.

Es importante conocer cómo funciona nuestro cuerpo para ser conscientes de hasta que punto pequeños cambios en la alimentación pueden ser tan beneficiosos.

Y en este último paso es donde encontramos la clave en la relación azúcar – sobrepeso; si el exceso de glucosa se convierte en grasa tardaremos más en gastar las reservas de grasa que tenemos ya de por sí y si a este hecho le añades el sedentarismo y una dieta rica también en grasas tenemos la bomba ya lista para estallar.

Conclusiones

  • Es importante tener en cuenta que no debemos renunciar al azúcar, ya que en cantidades moderadas es necesario para nuestro cuerpo.

  • Debemos reducir el consumo de bebidas azucaradas, ya que aportan una gran cantidad de azúcar en una sola unidad.

  • Las variables light de los refrescos azucarados tienen menor cantidad de azúcar, pero siguen teniendo.

  • No sólo los refrescos tienen azúcar en su composición, pero hay que tenerlos muy en cuenta ya que se beben con mucha asiduidad y con una unidad aportan mucho más de lo necesario.

  • Debemos ser conscientes de las consecuencias que tiene para la salud padecer sobrepeso u obesidad, con lo que si cambiando pequeños hábitos podemos esquivarla nos estaremos haciendo un gran favor de cara al futuro.

Una imagen vale más que mi palabras.

Última actualización: 8 de octubre, 2013

Stefani Lozano

Foto Stefani Lozano

Como Dietista-Nutricionista que soy me encanta todo lo relacionado con la salud, la nutrición y la buena vida en general. No me gusta estar quieta y por eso no he parado de hacer cursos relacionado con mi profesión para ser lo más completa posible, de hecho dentro de poco podré decir que también soy Técnico de Laboratorio. Me encanta viajar y pasar tiempo fuera de casa, la verdad que soy algo hiperactiva.

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