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Mejoramos la velocidad con el poco tiempo que tenemos

Cronómetro y velocista

Planificar un entrenamiento siempre ha sido un quebradero de cabeza para entrenadores personales, profesionales y amateurs del mundillo, sobre todo en estas épocas en las que mucha gente no dispone del suficiente tiempo para hacer efectivas las rutinas de los profesionales a los que se ha puesto en sus manos. Esta tarea es más complicada cuando el cliente o usuario tiene nada más que media hora escasa para entrenar. Vamos a ver cómo podemos amoldarnos a ellos para mejorar lo más posible.

Hoy vamos a dedicar el artículo a aquellos/as que necesiten mejorar su velocidad para enfrentar alguna carrera de media distancia y tan solo dispongan de una hora al día o menos. Deberemos tener en cuenta, como no, un buen calentamiento, una hidratación constante y una vuelta a la calma con estiramientos fundamentales que nos hagan prevenir lesiones fortuitas posteriores a nuestro entrenamiento.

Para entrenar la velocidad necesitamos de tiempo, y como no lo tenemos, deberemos incrementar el tiempo de calentamiento y vuelta a la calma y dedicar unos pocos minutos a meollo de la rutina, mejorar la velocidad. A lo largo de las primeras semanas será complicado adaptarse a este ritmo pero poco a poco iréis cogiendo el ritmillo fácilmente. La velocidad necesita de un buen desarrollo de los músculos implicados y que éstos puedan funcionar en un intervalo de deuda de oxígeno.

Chica estirando espalda

Con una hora de entrenamiento

Tendremos que ir introduciendo intervalos de sesiones controlando el rimo en todo momento. Esto nos permitirá correr a mayor velocidad durante un poco más de tiempo cada vez. Probaremos a correr unos 30 segundos más lento que la media de lo que estábamos haciendo en una carrera de 5 kilómetros. Nuestra marca deberá verse rebajada en medio minuto. Con esto, deberemos mantener ese ritmo unos 40 minutos, calentando y haciendo la vuelta a la calma durante 10 minutos.

45 minutos de ‘na’

Hacer repeticiones de larga duración aumentará el reclutamiento de fibras musculares, con ello va a mejorar la capacidad de nuestro músculo cardíaco con lo que bombeará más sangre y oxígeno a nuestro aparato locomotor. Para practicar con este escaso tiempo podremos utilizar la distancia de 800 metros. Combinaremos tramos lentos y rápidos con esta distancia, reduciendo en 5 segundos nuestro ritmo normal de los cinco mil.

Para calcular nuestro ritmo en los cinco mil deberemos hacer dos kilómetros a toda pastilla, tu ritmo en cinco kilómetros será de 40″ a 50″ más que cada minuto de esta prueba. Por tanto si has hecho los dos km en unos 7 minutos (3’30” en cada km), tu ritmo en los 5 km será de 4’10” – 4’20” por cada km. Por otro lado, si calculas tu ritmo en los diez mil, tu rimo será de 1′ a 1’15” mayor que los dos kilómetros a tope.

Teniendo 30 minutos

Para este tiempo, poco podemos hacer, pero vamos a ver. Deberemos hacer repeticiones de un minuto y a un ritmo bastante alto. La meta de utilizar una alta intensidad es mostrarle al cuerpo cuál es la postura más ideal para correr liviano y rápido. Poco a poco verás como tu zancada mejora bastante con respecto a cuando trotas. Para esto tendremos que correr un minuto a la máxima velocidad y trotar más tarde suave durante dos minutos. Repetiremos esto 7 u 8 veces aumentando la velocidad progresivamente.

¡Con nada más que 20 minutos!

Si tenemos tan solo 20 minutos lo mejor es hacer sprints cortos. Con esto aumentaremos la aceleración y nuestra capacidad neuromuscular, lo que conllevará una mayor fuerza y energía. Nuestra zancada se verá mejorada y reducirá el cansancio durante las carreras. Para esto podremos calentar 5 minutos, correr 100 metros a la máxima velocidad posible, caminaremos o trotaremos 2-3 minutos y recuperaremos el aliento. Tras esto, repetiremos 3 o 4 veces, y al final trotaremos cinco minutos muy suavemente.

Esperemos que, si sois de aquellas personas que están hasta el cuello de trabajo y tan solo disponen de unos pocos minutos al día para mejorar su velocidad en carrera, tengáis en consideración estos consejos y nos comenten poco a poco la evolución.

Última actualización: 14 de October, 2013

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing de afiliados, patrocinio y perfeccionamiento de medios. Ocho años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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