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La zancada adecuada para mejorar corriendo

zancada

Podemos decir que estos objetivos pasan por entrenar al cuerpo y mejorarlo para correr, manteniendo así un nivel de zancada cada vez más alto que nos permita avanzar más deprisa, además de retrasar la fatiga. Cuando nos centramos en la técnica de carrera, la postura correcta debe ser vertical y erguida con los brazos relajados con cierto balanceo natural. Los hombros deben quedar alineados verticalmente con la cadera y los codos generalmente flexionados en ángulo recto. Los brazos compensarán los desequilibrios, y la cabeza estará dirigida hacia el frente.

Las claves de la zancada perfecta

La amplitud y frecuencia de la zancada son los factores determinantes, ya que pueden permitirnos mejorar nuestras marcas de carrera. La amplitud es la distancia que nos desplazamos con cada paso, y la frecuencia es el número de pasos por minuto. Esta última, aunque en parte depende de factores nerviosos y neuronales, puede trabajarse con ejercicios de técnica. Es importante que sepamos que la frecuencia de las zancadas que damos tiende a ser constante mientras corremos (ya sea más rápido o más despacio), y que la frecuencia de zancada ideal es de aproximadamente 180 por minuto.

carrera de fondo

Las zancadas deben ser largas, y el pie de apoyo tomará el primer contacto con el suelo un poco por delante del centro de gravedad. Mejoraremos nuestra carrera aumentando el periodo de vuelo y reduciendo la oscilación vertical. También es adecuada cierta flexión de la rodilla al finalizar el impulso. Por el contrario, debemos evitar errores como extender completamente la pierna de apoyo o colocar el tronco excesivamente adelantado o retrasado. Tampoco es correcto flexionar demasiado la pierna en el apoyo. Otros consejos que nos ayudarán a la hora de mejorar nuestra zancada son:

  • Calcula tu propia zancada: Contando los pasos que das durante la carrera en un minuto podemos saber si nos acercamos al ideal de 180, e ir afinando poco a poco.

  • Frecuencia de zancada no es velocidad: debemos trabajar en aumentar la zancada, no la velocidad. Debes aumentar en primer lugar el movimiento y no el ritmo, la velocidad llega sola a través de trabajar en la zancada, con el tiempo.

  • Encuentra tu pareja perfecta: es probable que nos ayude entrenar con alguien que tenga cogido el ritmo adecuado, porque es más fácil empezar imitando a quien lo hace correctamente.

  • Ejercicios complementarios: Trabajar con cambios de ritmo, variando la velocidad de las zancadas, o correr cuesta abajo e ir acelerando son dos entrenamientos que pueden ayudarnos a controlar mejor nuestras zancadas.

Con todas estas mejoras debemos conseguir tanto un aumento de nuestro rendimiento en este ejercicio (mejoras en las marcas de carrera), como una reducción en el riesgo de lesión, ambas consecuencia de la correcta realización del mismo.

Última actualización: 22 de October, 2013

Pablo Pérez Grau

Foto Pablo Pérez Grau

Arquitecto recién licenciado. Amante del deporte en todas las formas posibles y casi obsesionado con la alimentación sana. Loco por la tecnología y por cualquier objeto trasteable.

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