Ajusta tu dieta a tus necesidades energéticas

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Para conseguir el objetivo que nos propongamos debemos conocer los distintos factores que determinan el lograrlo o no. En el caso de la variación o mantenimiento de peso, además del tipo de ejercicio físico que hagamos, tenemos que tener en cuenta unas cifras calóricas sobre las que nos debemos mover para conseguirlo. A través de este seguimiento podremos variar nuestra dieta diaria para ponernos en forma.

Calorías

La balanza energética relaciona el consumo calórico que realizas con el gasto energético que consumes, tanto si haces ejercicio como cualquier otra actividad. Esta idea será la clave de una buena dieta, ya sea de definición, ganancia muscular, pérdida de peso o cualquier otro fin que busques a través de la actividad física o el deporte. Por tanto, elegir el tipo de ejercicio correcto y llevar un seguimiento nutricional adecuado asegurarán la consecución de aquella meta que deseas en el cambio de tu cuerpo. Hoy en SportAdictos os ayudamos a ello.

Consumo de energía

Esta cifra hace referencia al total de la energía que consumimos a lo largo de nuestro día, ya se por un tipo de actividad más doméstica o de ejercicio. Cuanto mayor es este gasto, mayor será la cantidad de alimentos que deberemos tomar para suplir esta necesidad energética. En definitiva, el consumo energético diario viene determinado por:

  • Metabolismo basal: es el proceso que realiza nuestro organismo para llevar a cabo las funciones propias del mismo. También conlleva un gasto energético, aunque es mínimo, pero hay que tenerlo en cuenta.

  • Efecto termogénico del consumo de alimentos: es una cifra también pequeña pero hay que considerarla (representa el 10% del metabolismo basal). En resumen es el gasto calórico que conlleva la digestión de los alimentos. Esta cifra aumentará cuanto mayor es la cantidad de comida que estemos consumiendo.

  • Actividad física: en este consumo energético reside la base de una buena dieta. Las calorías quemadas varían en función de la cantidad de movimiento que nuestro cuerpo debe realizar. Generalmente, una persona sedentaria quema alrededor de 500 kcal al día. Solamente corriendo esta cifra aumenta hasta las 550 calorías por hora de running que hagamos. Es obvio que si queremos adelgazar, la cifra de calorías consumidas a través de la comida debe ser inferior a la cantidad de calorías quemadas a través del ejercicio físico.

Conocidos estos términos, el primer paso es calcular el ritmo metabólico basal de tu organismo. Esta cifra nos indicará el gasto que nuestro organismo realiza por sí mismo a lo largo del día teniendo en cuenta los tres factores anteriormente mencionados. Se calcula a través de la siguiente fórmula:

Mujeres: 655 + (9,7 x peso en Kg) + (1,8 x talla en cm) – (4,7 x edad en años) x FA

Hombres: 66 + (13,7 x peso en Kg) + (5x talla en cm) – (6,8 x edad en años) x FA

La cifra de FA (cantidad de actividad física) es la siguiente según la cantidad de ejercicio físico que realices:

  • Sedentarios: 1,2
  • Personas que realizan actividad física de 1 a 3 veces por semana: 1,375
  • Personas que realizan actividad física de 3 a 5 veces por semana: 1,55
  • Personas que realizan actividad física de 6 a 7 veces por semana: 1,725
  • Deportistas profesionales: 1,9

Un ejemplo práctico. Calcularemos el ritmo metabólico basal de una mujer sedentaria de unos 65 kg de peso, una altura de 1,60 m y 20 años de edad. El resultado, según la fórmula anterior, es de un gasto de 1460 calorías al día.

Cuántas calorías consumir

La cifra anterior representa la cantidad de energía consumida, por lo que la siguiente pregunta es ¿cuántas calorías debo consumir?. La respuesta variará en función del objetivo de cada persona. La cifra normal oscila entre 28 y 30 kcalorías por kilogramo, es decir, una persona que pese 65 kilos debería consumir 1885 Kcal al día. Para perder peso esta cifra debe disminuir hacia unas 25 kcal/kg (esa misma persona necesitará consumir 1625 kcal/día como mínimo).

Otro factor importante es la distribución de los alimentos. A continuación os presentamos los porcentajes según el objetivo:

  • Aumento masa muscular: 40% proteínas, 50% carbohidratos y 10% de grasas.
  • Adelgazar: 50% proteínas, 40% carbohidratos y 10% de grasas.
  • Mantenimiento de peso: 45% proteínas, 45% carbohidratos y 10% de grasas.
Archivado en Calorías, Dietas, Grasas, Hidratos de carbono, Proteínas
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