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La alimentación adecuada para el deportista vegetariano

vegetales

Las proteínas de origen animal son un componente habitual en casi cualquier dieta entre deportistas. Son muchos los alimentos que las contienen, tanto en gran cantidad como de gran calidad. Sin embargo, veremos cómo es posible cubrir las necesidades proteicas, así como otras carencias que pueden surgir, sin alimentos de este tipo.

Necesidades proteicas

Aproximadamente, para una persona que realiza un ejercicio a cierto nivel, la cantidad adecuada de proteínas a consumir (de cualquier origen), se situaría entre 1,6 y 1,7 gramos diarios por cada kg de peso corporal. Esto quiere decir que un deportista debe planificar adecuadamente su dieta para asegurar la construcción muscular a través de las proteínas, ya que tiene unas demandas superiores a una persona sedentaria.

Para los vegetarianos, una vez eliminadas las de origen animal, tenemos varias fuentes veganas de proteínas. Los que más aportan son las legumbres (garbanzos, judías, lentejas, derivados de la soja…), los cereales (harina, avena, arroz, cebada, pasta, pan…), los frutos secos (nueces, avellanas, almendras…) y las semillas (de girasol, de calabaza, de sésamo…). Se debe abandonar la creencia de que las proteínas de origen vegetal son de segunda clase (lo que llegó a ser una creencia extendida), pues son igualmente válidas.

Por otra parte, se debe evitar también caer en el exceso, ya que es preferible mantener una dieta equilibrada. A pesar de esto, no se ha demostrado claramente que el exceso de proteínas sea dañino para los riñones, como cree mucha gente, sino que el riñón se adaptará a la mayor demanda de trabajo. En cualquier caso, es recomendable beber mucha agua en dietas hiperproteicas, aunque en dietas vegetarianas es más probable que el equilibrio sea correcto.

Hierro y vitaminas

vegetarianismo

Las proteínas no son el único elemento que debemos cuidar a la hora de hacer deporte si somos vegetarianos. El no comer carne comprometerá en cierta manera otros aspectos si no los cuidamos de otra forma, y el hierro es uno de ellos. Algunas consideraciones importantes son:

  • El hierro heme: se encuentra en la proteína animal (pescado, pollo), y nuestros organismos no lo absorben con facilidad de los productos vegetales. Buenas fuentes no animales de este tipo de hierro son los cereales integrales, los vegetales verdes con hojas, higos, lentejas, alubias y algunas frutas secas. Se deben combinar con vitamina C (frutas y verduras) para facilitar la absorción.

  • Vitamina B12: sólo disponible en productos de origen animal, es un nutriente muy necesario en deportistas. Se puede consumir a partir de productos que han sido enriquecidos en dicha vitamina, como pueden ser la leche de soja y los cereales. En el caso de que sí se consuman productos como huevo, queso, leche y yogur, también son una buena fuente de vitamina B12.

Debemos evitar consumir en ciertos momentos productos que interfieran en la absorción del hierro, como el café, los garbanzos o las espinacas. También podemos consultar con el médico la posibilidad de tomar algún tipo de suplemento, que nos ayudará a suplir posibles carencias.

Última actualización: 16 de March, 2014

Pablo Pérez Grau

Foto Pablo Pérez Grau

Arquitecto recién licenciado. Amante del deporte en todas las formas posibles y casi obsesionado con la alimentación sana. Loco por la tecnología y por cualquier objeto trasteable.

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