Sportadictos
Aviso legal | Cookies | Licencia | Contacto

Claves para diseñar una tabla de entrenamiento

Rutina de entrenamiento Las tablas de entrenamiento son la guía que todo deportista o aficionado a la actividad física debe tener para seguir una rutina específica con el único objetivo de cumplir las metas marcadas. En ella aparecerán distintas variables del entrenamiento que se deben tener en cuenta a la hora de diseñarlas. En SportAdictos os presentamos hoy las claves para un buen diseño de sesiones.

Tipos de entrenamiento

Lo primero que se debe fijar es el objetivo último al que se desea llegar, y en función de él se realizará un tipo de entrenamiento u otro. Los tipos de entrenamiento más comunes, de modo general, son los siguientes:

  • Entrenamiento aeróbico. Utilizado principalmente por runners para mejorar su capacidad y potencia aeróbica, mejorando su metabolismo y su resistencia a la fatiga fisiológica. Incorporándolo, entre otros tipos de entrenamiento, en aquellas personas que quieren perder o mantener peso. Dentro de él podemos encontrar diferentes estilos como el fartlek.

  • Tonificación. Normalmente se incorpora como prefase de la hipertrofia o como último entrenamiento tras realizar la fuerza máxima. Sirve para tonificar los músculos y prepararlos para un esfuerzo mayor posterior, por lo que es ideal para novatos en el gimnasio.fuerza-y-tonificacion-1

  • Hipertrofia. Necesaria una cierta experiencia en el gimnasio para llevarlo a cabo. Consiste en la creación de nuevas fibras musculares y el aumento del volumen muscular, con fines estéticos y de incremento de la fuerza.

  • Fuerza máxima. Se basa en la utilización de la RM (una sola repetición con el máximo de carga posible) como medida para regular el peso en el entrenamiento. El principal objetivo de este entrenamiento es aumentar el pico de fuerza máxima, volumen muscular y niveles de coordinación intramuscular.

Qué tener en cuenta en la tabla

Una vez fijado el objetivo, se diseñan las variables que configuran el entrenamiento. Lo primero que hay que tener en cuenta son los días disponibles para acudir al gimnasio ya que en función de ello se organizarán los distintos grupos musculares. Para cumplir esta variable un consejo es realizar una evaluación previa de qué ejercicios son los más óptimos para nuestro cuerpo y así evolucionar correctamente.

No hay que olvidarse de ningún grupo muscular para evitar desequilibrios que pueden producir lesiones a medio y largo plazo. Por ejemplo siempre que trabajes la zona abdominal procura que se fortalezcan también los lumbares. Tampoco trabajes músculos antagonistas (por ejemplo, bíceps y tríceps) en la misma sesión si no posees una cierta experiencia en el entrenamiento.

Respecto al número de repeticiones y series, también viene fijado según el objetivo. Así se establecen el número de ejecuciones:

  • Para tonificación realizar entre 12 y 15 repeticiones de 3 a 4 series. El descanso será superior a los 45 segundos pero inferior al minuto y medio.

  • Para hipertrofia las repeticiones disminuirán hasta las 8 o 10, y el número de series no debe superar las 4. El descanso ideal sería de minuto y medio.

  • Para fuerza máxima las repeticiones son aún mucho menores, oscilando entre las 3 y 4 repeticiones en 4 series como mínimo. La fatiga en este tipo de entrenamiento viene más del sistema nervioso que del muscular, por lo que los descansos deben ser bastante amplios de incluso 5 minutos.

Una vez configurados los descansos y repeticiones para cada ejercicio y fijados en el tiempo ya puedes comenzar tu entrenamiento. Eso sí, ten en cuenta que las variaciones de las rutinas cada 3 o 4 semanas serán fundamentales para mantener la motivación y las ganas de seguir progresando.

Última actualización: 25 de November, 2013

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

Sigue leyendo