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Correr en cuesta para aumentar la intensidad

Running cuesta arriba Las variaciones del terreno son un factor ideal con el que jugar en el momento que planifiquemos nuestros entrenamientos. Las cuestas y rampas nos ayudan a variar el ritmo y la intensidad según las demandas energéticas, y suponen un extra de esfuerzo para mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica. Si conoces algún terreno de estas características en la zona donde sueles salir a correr, afróntalo en el momento idóneo para desarrollar otras facetas corporales de forma incorporada, como puede ser la fuerza o la potencia.

Beneficios de la cuesta

Se puede practicar en cualquier sitio con algo de pendiente, incluso en la cinta de correr dándole un grado de inclinación mayor.

Los beneficios que obtenemos incorporando esta práctica son muy diversos:

  • Fortaleza muscular. Principalmente el tren inferior es el que se encarga de proporcionar la fuerza para impulsar el cuerpo hacia arriba, incrementando así su fuerza y resistencia muscular. Intervienen principalmente músculos como los isquiotibiales, los glúteos, los gemelos y el cuádriceps. Por lo tanto podríamos afirmar que se trata de un entrenamiento bastante completo para el desarrollo de la masa muscular de las piernas.

correr

  • Resistencia aeróbica y mejoras cardiovasculares. Es obvio que incrementa la intensidad en el momento de subir la cuesta, lo cuál hará que nuestro metabolismo funcione con un ritmo mayor y se produzcan mejoras en el sistema respiratorio y cardíaco.

    El corazón deberá bombear sangre con más fuerza, lo que se traduce en un incremento del miocardio. Por supuesto la intensidad será regulada en función del nivel físico de cada persona.

  • Variación del entrenamiento y superación de límites. Como ya sabes, cambiar de ejercicios y cambiar de vez en cuando nuestro entrenamiento nos motivará a seguir progresando y a no desistir en la práctica de la actividad física que estemos realizando.

Cuándo y cómo afontarlas

Sin embargo no basta con subir la cuesta solamente. Hay que tener en cuenta algunos factores para realizar este incremento de esfuerzo con seguridad.

Es recomendable no utilizar este tipo de terrenos en el calentamiento.

Para subir la cuesta calienta previamente unos 7 o 10 minutos con carrera continua ya que el cuerpo debe estar correctamente preparado para soportar la carga.

Además se debe tener cuidado con la frecuencia de entrenamientos que incorporen este tipo de subidas. Los niveles que se soportan tanto a nivel muscular como a nivel fisiológico son altos, así que no sobrepases las 2 o 3 sesiones por semana para evitar lesiones por sobrecarga o sobreentrenamiento.

Por último una de las cuestiones es cuándo introducir la subida de cuestas. Ello dependerá de la condición física de la persona.

Aquellos que tengan un nivel bajo y estén comenzando, es mejor escalarlas al principio para no sobrecargar al músculo realizando el esfuerzo en la última parte del entrenamiento cuando el cuerpo ya está fatigado.

Por el contrario, para aquellos que ya tienen un cierto nivel de condición física, pueden incorporarlo al final del entrenamiento a modo de sprint para obtener mejoras y sensaciones del trabajo bien hecho.

Última actualización: 22/11/2013 a las 10:00

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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