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Práctico ejemplo de ejercicios en casa

Ejercicios caseros En ocasiones no hace falta acudir al gimnasio o salir a correr si no se tiene el suficiente tiempo para hacerlo. Basta con saber aplicar una serie de ejercicios para practicar actividad física en casa de manera cómoda y rápida. Hoy en SportAdictos os presentamos un ejemplo que podéis poner en práctica para tonificar todo tu cuerpo sin salir de tu habitación. El único material que necesitas será una esterilla y, si es posible, un juego de pesas y una comba. Aunque también puedes adquirir otro tipo de materiales como pelotas suizas que complementarán de forma ideal tu rutina.

Calentamiento

Al no tener una bicicleta estática o una elíptica en casa el calentamiento puede realizarse en el propio sitio de manera dinámica o incluso subiendo y bajando escaleras. Por ejemplo, realiza carrera sin avanzar durante 5 o 7 minutos introduciendo:

  • Elevaciones de rodillas hacia el pecho.

  • Elevación de talones hacia los glúteos.

  • Pequeños multisaltos.

  • Saltos con altura considerada.

  • Movimiento circular de brazos hacia delante y hacia atrás.

Tras esta subida de pulsaciones de forma progresiva, realiza unos 3 o 4 minutos de estiramientos según la necesidad de cada uno, intentando estirar el mayor número de grupos musculares posibles.

Parte principal

En este caso nos centraremos en la tonificación muscular. Para realizar un entrenamiento completo, trabajaremos tanto los miembros superiores como los inferiores:

  • Flexión de bíceps. Utilizando tu propio peso corporal desarrollarás la musculatura de manera global, aunque ello necesita de una cierta experiencia previa o la modificación de algunos ejercicios para ello. Realiza 12 repeticiones en 3 series, con descanso de minuto y medio entre las series. Para ejecutarlas con seguridad, separa las manos a la altura de los hombros aproximadamente y desciende hasta donde puedas. Si te cuesta demasiado, ejecútalo con las rodillas clavadas en el suelo. Recuerda que solamente desciende el tronco, y la espalda en ningún momento queda arqueada.

  • Sentadillas. Ejercicio perfecto para fortalecer el cuádriceps y la musculatura que rodea a la rodilla. Unas 10 repeticiones repartidas en 3 series con descansos de 2 minutos será lo ideal. Si quieres aumentar la fuerza, realiza el movimiento muy despacio o incorpora un disco de pesa pegado al pecho. Ya conoces los consejos de seguridad: nunca sobrepases la rodilla de la parte delantera del pie, espalda totalmente recta sin forzar un arqueamiento, etc.

  • Flexión de tríceps. Igual técnica que el primer ejercicio solamente que la apertura de las manos es más cerrada. Un par de palmos de separación es lo recomendable para trabajar la parte posterior del brazo. 3 series de 12 repeticiones con iguales descansos para evitar desequilibrios.

  • Isquiotibiales con zancada. En la posición inicial el sujeto se encuentra de pie, y el movimiento consiste en avanzar una pierna flexionando la rodilla hasta unos 90 grados descendiendo el centro de gravedad. Alternar el ejercicio avanzando cada vez una pierna. Los brazos caen a los lados o hacia delante y para incrementar la dificultad, se puede agarrar una pesa en cada mano para aumentar la fuerza realizada. Igual que las sentadillas, 10 repeticiones repartidas en 3 series.
    Ejercicios en casa

  • Abdominales. Una simple esterilla bastará para fortalecer la zona abdominal. Puedes comenzar con abdominales isométricos realizando la tabla. Consistirá en colocar tu cuerpo boca abajo completamente recto y apoyando todo el peso sobre los brazos flexionados. 30 segundos para este ejercicio. Después continúa con los abdominales superiores colocándote hacia arriba, con las rodillas flexionadas, los talones apoyados en el suelo y alzando el tronco. 3 series de 20 abdominales será más que suficiente para comenzar. Por último trabaja los oblicuos flexionando una rodilla apoyada sobre otra y elevar el tronco hacia la pierna que se encuentra encima. 25 abdominales en series de 3 por cada lado para este último ejercicio.

  • Lumbares. Como ya conoceréis es necesario y recomendable el trabajo de lumbares tras entrenar los abdominales para evitar lesiones de espalda. Un buen ejercicio será el gato-camello.

Vuelta a la calma

Para finalizar con la sesión en casa, realiza estiramientos del mismo modo que has empezado para acabar de relajar al músculo y recuperarte correctamente para el siguiente día de trabajo.

Última actualización: 27 de November, 2013

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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