Fortalecimiento de cuello con estos ejercicios

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Si queremos realizar una rutina completa de la mayor parte de nuestros músculos corporales no podemos olvidarnos del cuello. Estéticamente los resultados son muy vistosos y además aparecen en un tiempo relativamente corto, aparte de los grandes beneficios de salud que posee ejercitar esta zona. Evitarás dolores cervicales en un futuro gracias al aumento de la masa muscular del cuello.

neck La parte dorsal de nuestro cuerpo requiere de un fortalecimiento necesario para evitar dolores molestos como pueden ser las sobrecargas lumbares o el dolor de cervicales. Hoy nos vamos a centrar en la parte del más superior de la columna vertebral: el cuello. No te costará nada realizar unos sencillos movimientos y evitarás tener soportar una tensión constante en esa zona. Anota estos ejercicios si sufres de dolores de cuello o simplemente si quieres aumentar la masa muscular e incorporarlo a tu rutina de gimnasio.

Calentamiento cervical

Antes de realizar cualquier movimiento brusco o con alguna carga en el cuello, deberás calentarlo correctamente ya que es una zona especialmente sensible al entrenamiento. Un buen calentamiento cervical incluye movimientos laterales (negación con la cabeza hasta donde no se pueda girar más) y movimientos superiores e inferiores (asentir con la cabeza hasta el límite). Posteriormente entraremos en la realización de circunferencias y rotaciones. Por último ya podremos estirarlo con estos sencillos ejercicios:

  • Vuelca la cabeza hacia un lado y ayúdate del brazo de ese mismo lado para estirar un poco más el cuello. Mismo movimiento por los dos lados para estirar el esternocleidomastoideo.

  • Desciende la barbilla hacia el pecho e intenta empujar poco a poco en la zona de la coronilla para estirar los músculos traseros. Realizar lo mismo pero con la barbilla hacia arriba.

Entrenamiento de cuello

Una vez hayamos calentado y estirado los músculos cervicales ya podremos adentrarnos en el entrenamiento de la zona. Destacar que este entrenamiento debe ser realizado cuidadosamente para evitar lesiones cervicales que pueden agravarse si no se tiene cuidado. Incorpora estos ejercicios de cuello 2 o 3 días en tu rutina personal, ya que las fibras son mayoritariamente lentas y no se sobrecargan con facilidad. Eso si, deja intervalos de descanso superiores a 1 y medio entre ejercicios.

  • Flexión anterior: Colócate tumbado con la parte del cuello fuera del banco de manera que no esté completamente apoyado, con un disco de peso agarrado con las manos situado sobre la cabeza. El movimiento consiste en llevar la barbilla hacia el pecho y volver a la posición inicial. Es un tipo de abdominal pero realizada con la cabeza. Realizar 12 repeticiones.

  • Isométrico: colócate de rodillas a un metro aproximado del banco. Coloca la frente sobre él y mantén la posición apoyando el peso del tronco sobre la cabeza. Notarás con trabajas la parte posterior del cuello. Este movimiento es recomendable trabajarlo unos 15 segundos y se puede realizar boca arriba apoyando todo el peso en la nuca para trabajar la parte anterior.

  • Lateral: acostado sobre el banco de forma lateral y ligeramente inclinado, sujeta un disco de peso apoyado sobre la cara lateral de tu cabeza. El movimiento consistirá en elevar la cabeza de tal manera que la dirección de la oreja vaya hacia el hombro. 12 repeticiones con este ejercicio.

  • Tumbado boca arriba en posición inicial para realizar abdominales, elevar solamente el cuello y bajar de forma controlada. Para este ejercicio lo ideal son 15 repeticiones y es óptimo para comenzar con el entrenamiento de cuello.

Archivado en Cervicales, Cuello, Ejercicios, Fortalecimiento
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