Ejercicios para desarrollar tus hombros

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Al igual que el resto de músculos, el hombro también tiene que ser trabajado en su totalidad y es fundamental conocer algunos ejercicios que combinen tanto aspectos de fortalecimiento como de flexibilidad. No requieren de un gran conocimiento técnico y estos ejercicios pueden ayudarte a aumentar la masa muscular de tus hombros. Apúntate estos cinco ejercicios para introducirlos dentro de tu rutina diaria.

hombros El deltoides es un músculo bastante importante en el entrenamiento de fuerza, ya que se encarga de asumir todas las cargas que soportamos para el trabajo de tronco, bíceps, tríceps… Por ello su desarrollo favorecerá la realización de otros ejercicios y también evitará que suframos lesiones articulares al nivel del hombro. Hoy os proporcionaremos cinco ejercicios que podréis realizar de forma sencilla para aumentar el volumen muscular de vuestros hombros.

Músculo deltoides

Es importante asegurar el trabajo de las distintas partes del músculo. En concreto, el hombro está compuesto por tres porciones según su situación anatómica: la parte anterior (clavicular), la parte lateral (acromial) y la parte posterior (espinal). Cada ejercicio irá dirigido hacia una de ellas, así que es totalmente recomendable ir variando los ejercicios para su completo desarrollo. Además la función de movilidad del hombro es casi completa realizando los movimientos de flexión, extensión, abducción, aducción, rotación interna y rotación externa. Muy importante trabajar de manera conjunta la flexibilidad de brazos y el entrenamiento de fuerza.

Ejercicio 1

Sitúate agachado apoyado con una sola rodilla, flexionada unos 90 grados. Enfrente de ti pon una barra con peso en uno de los extremos, cuyo peso irá en función de tu condición física. Es aconsejable, como en todo ejercicio, ir aumentando de manera progresiva la carga. El movimiento consistirá en levantar el extremo de la barra con el brazo hasta que éste quede completamente estirado. El movimiento de bajada irá hasta que el bíceps quede a paralelo al costado del tronco. Realizar unas 12-15 repeticiones de este ejercicio controlando la respiración. Recuerda siempre inspirar en el momento de bajada y espirar cuando levantes la barra. La parte de trabajo de este ejercicio es la porción anterior del deltoides, aunque también se trabaja la musculatura de forma global. Mantén contraído el abdomen y siempre en linea recta la espalda y la cabeza.

Ejercicio 2

La posición de partida será similar a la realizada en el anterior ejercicio, aunque en este caso será realizado en una máquina de poleas. Se coge con una mano el agarre de la máquina y se sitúa el brazo flexionado 90 grados a la altura del hombro con el antebrazo de forma perpendicular al tronco. El movimiento será de rotación hacia atrás por parte del antebrazo, de tal manera que la parte del bíceps siempre está quieta. El número de repeticiones será también de 12 a 15 y la respiración no varía: se toma el aire en el momento que no realicemos el esfuerzo y se suelta cuando el antebrazo va hacia atrás. Para la seguridad del practicante es recomendable empezar con un peso muy bajo con el objetivo de asimilación de la técnica para después ir elevándolo gradualmente. La parte trabajada de este ejercicio es la posterior (espinal) y los rotadores de la espalda

Ejercicio 3

Este ejercicio puede realizarse añadiendo algo de mancuernas pero es aconsejable comenzar haciéndolo sin ellas. Colocados de tal forma que apoyemos la espalda sobre la pared, el movimiento consistirá en elevar los brazos estirados de forma lenta hasta que la parte posterior de las manos toquen la pared por encima de la cabeza. Es sencillo pero cuanto más lento lo hagas, más estarás trabajando el deltoides. Se fortalece la musculatura de forma global y es un estupendo ejercicio para combinar flexibilidad y trabajo de tonificación. Realizar entre 15 y 20 repeticiones e ir disminuyéndolas si aumentamos el peso.

Ejercicio 4

Para iniciar este ejercicio nos colocaremos de pie, semiflexionados a un metro aproximado de la máquina de poleas. Con el brazo completamente estirado y cogidos al agarre el movimiento será de flexión de codo trayendo el agarre hacia el cuerpo a la altura del pectoral hasta que el bíceps llegue a estar paralelo al torso. Este ejercicio debe trabajarse con cuidado para prevenir problemas como una hiperextensión lumbar. Para evitarlo coloca la espalda totalmente recta sin hacer una curvatura en ella. También permanecer totalmente rectos en la ejecución sin doblar el tronco hacia delante ni hacia atrás. Realizar alrededor de 12 repeticiones.

Ejercicio 5

Tumbados con las rodillas flexionadas, elevamos los brazos estirados hacia arriba y los colocamos el codo a la altura de la cabeza de tal manera que, igual que en el ejercicio 3, la parte posterior de la mano quede en contacto con el suelo. Se trata de un ejercicio sencillo con el cual podemos trabajar la flexibilidad de hombro y la movilidad articular del mismo. Combina ambos brazos e intenta hacer el ejercicio a una velocidad controlada. La principal ventaja es el fortalecimiento de la musculatura en general y del aumento del rango articular del deltoides.

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