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Cómo practicar ejercicio durante el embarazo

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Los nueve meses de gestación dan para mucho y en la mayor parte de los casos, las mujeres que llevaban una rutina de ejercicio físico diario antes del embarazo, lo borran completamente de sus hábitos. Ante todo hay que realizar un tipo de actividad física correcta que favorezca el desarrollo del embrión, por lo que la intervención del médico que lleva el embarazo será fundamental en el desarrollo de la metodología del ejercicio físico recomendado. Las ventajas son numerosas y te encontrarás mejor contigo mismo y con tu bebé.

Precauciones a tener en cuenta

No se trata de mejorar tu forma física o llevar a cabo un entrenamiento vigoroso. El principal y único objetivo que debe tener este tipo de ejercicios es el mantenimiento de la forma y seguir beneficiándose de las ventajas de la actividad física. Estas son los principales consejos que debes tener en cuenta:

  • Si antes del embarazo no realizabas demasiada actividad, comienza de forma suave. Ejercicios de 15 a 20 minutos diarios durante 3 veces a la semana irán a la perfección con tu estado. Deja suficientes descansos entre las sesiones, por lo que una buena rutina sería hacer ejercicio lunes, miércoles y viernes o sábado, descansando 24 horas entre actividades. Un truco: si notas que te cuesta realizar el ejercicio y conversar a la vez, disminuye el ritmo ya que la intensidad quizá está siendo algo elevada.

  • La nutrición es indispensable durante el embarazo, pero si realizas ejercicio todavía más. Añade aproximadamente 350 calorías a tu dieta respecto a la que realizabas anteriormente. La hidratación también deberá aumentar ya que la demanda será aún mayor.

  • No realices actividades de alta intensidad o que puedan tener algún peligro. No se recomienda, por ejemplo, montar en bicicleta sobre todo a partir del 2 trimestre ya que el equilibrio puede verse afectado y el riesgo de sufrir caídas aumenta. También evita los ejercicios que se hagan en posición tumbada (como las abdominales), pueden producir mareos o falta de riego sanguíneo al útero.

Beneficios del ejercicio

A pesar del punto anterior, los beneficios superan a los riesgos si la actividad que se realiza se hace correctamente y supervisada por profesionales. Te aportará un bienestar adicional durante los 9 largos meses, además de los siguientes beneficios:

  • Aumento de la sensación de control corporal y aumento de los niveles energéticos. Si el deporte y la actividad física hacen que el día a día se afronte mejor, en el embarazo todavía es más importante. Liberarás endorfinas y notarás como tu cuerpo asimila mejor todos los cambios a los que se le está sometiendo. ejercicio embarazadas

  • Alivio de los dolores de espalda al fortalecer y tonificar los músculos anteriores y posteriores del tronco. También aumentará el riego sanguíneo a las distintas partes del cuerpo, por lo que notarás como tus piernas serán más fuertes para soportar el peso adicional de tu bebé.

  • Preparación para el parto. A través del ejercicio físico entrenarás a tu cuerpo para el día del nacimiento. Los dolores de las contracciones serán menores y si el parto es prolongado la resistencia al dolor también aumentará. Otro factor adicional es la respiración, que podrás mejorar mediante distintas técnicas.

  • Sentirte agusto contigo misma. Te verás mejor y te verán mejor. Mejorarás tu aspecto físico y las secuelas después del embarazo serán mucho menores si practicas actividad física durante el mismo.

Tipos de actividad

En general, se trata de ejercicios que no conlleven un gran esfuerzo para la persona pero sí que haga a su cuerpo trabajar un paso por encima de lo normal. Los tipos de práctica depende de cada una, pero a modo de consejo os proponemos las siguientes:

  • Caminar.
  • Clases aeróbicas de bajo impacto y de baja intensidad.
  • Programas de ejercicio físico especializado para embarazadas.
  • Natación.
  • Yoga prenatal.
  • Estiramientos.
  • Etc.

Última actualización: 15 de November, 2013

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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