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estiramiento espalda La espalda es una de las zonas de nuestro cuerpo que más sometida a cargas está a lo largo de todo el día, y aún más si entrenamos con cargas adicionales. Para cuidar la salud de esta parte tan sensible de nuestro cuerpo, es necesario y recomendable realizar ejercicios para relajar los músculos que hay en ella. Puedes hacerlo desde casa y no requiere un gasto de tiempo excesivo. Notarás como descargarás la tensión acumulada en la parte posterior de tu tronco. Toma nota y estira bien la espalda tras cada entrenamiento.

Por qué ejercitar la espalda

Tanto si estás sentado como si pasas gran parte del día de pie, probablemente sufrirás los molestos dolores de espalda. Por acción de la gravedad la mayor parte del peso corporal es sujetado, en parte, por el tronco.

Además la higiene postural incrementará el riesgo de padecer algún tipo de sobrecarga lumbar o cervical.

Para prevenir todo esto o liberarte de la tensión acumulada es recomendable practicar ejercicio de fortalecimiento de la parte posterior al menos 2 días a la semana.

Si a ello le añades una serie de ejercicios que provocarán la elongación y contracción de los músculos, eliminarás casi por completo estas molestias.

Para su práctica es aconsejable utilizar una esterilla para amortiguar el contacto de la espalda con el suelo.

Si no tienes una, en tu propia cama podrás realizarlos. Por supuesto la respiración en cada uno de los ejercicios debe ser controlada, debido a que justo en la zona anterior se encuentra la caja torácica y los pulmones, que también ayudarán a estirar los músculos traseros.

El número de repeticiones varía según el nivel de tensión. Lo normal son unas 15 repeticiones por ejercicio, aunque también puede realizarse una repetición temporal, es decir, que ésta venga en función del tiempo que tarda en ejecutarse.

Si es así con unos 30 segundos por ejercicio es suficiente.

Ejercicios de descarga

  • En posición supina (mirando hacia el techo) y con la espalda apoyada en el suelo, incluida la parte lumbar, flexionar una pierna y llevarla hacia el pecho lo máximo posible. La pierna contraria permanece en todo momento estirada. Repetir el ejercicio 15 veces por cada lado. Importante no separar nunca la zona lumbar de la esterilla, ya que puede provocar una hiperlordosis. Para ayudarte, puedes agarrar tu rodilla con las manos y forzar un poco el acercamiento en dirección al tronco.
  • Mismo ejercicio anterior pero esta vez acercando las dos rodillas flexionadas de la siguiente manera: acercar durante 5 segundos las rodillas forzando la flexión y después mantener esa posición otros 5 segundos pero sin apretar, es decir, solamente mantener la posición.

  • “Gato-camello”. Es uno de los ejercicios más efectivos y practicados para fortalecer y relajar la zona trasera del tronco.

    La posición inicial partirá del sujeto colocado de rodillas con una flexión de piernas de 90º aproximadamente y apoyado con los brazos estirados.

    El movimiento consistirá en: primeramente estirar la espalda al máximo realizando una pequeña curvatura de tal manera que la espalda quede arqueada hacia abajo, para posteriormente realizar el movimiento contrario, es decir, curvar la espalda llevando las lumbares en dirección hacia el suelo.

    La posición del cuello es importante, mirando al frente cuando la espalda permanece recta y al suelo cuando ésta se encuentra arqueada hacia arriba.

  • Sitúate de rodillas con el tronco lo más pegado a tus piernas posible. A continuación estira los brazos lo máximo que puedas avanzando poco a poco. Aguanta en esta posición unos 15 segundos y como variante puedes inclinar tus brazos hacia los lados para estirar los distintos músculos laterales de tu espalda.

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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