Trabaja la zona lumbar con estos ejercicios

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Los dolores de espalda son molestos y te impiden desarrollar con eficacia las tareas del día a día. Una buena educación postural puede ayudar a prevenir este tipo de problemas, pero el trabajo de fortalecimiento de la espalda en general será también fundamental para ello. La parte baja quizá es la que más dolores provoca y en muchas ocasiones no sabemos cómo trabajarla. Aplica estos sencillos ejercicios en casa o en el gimnasio para notar la mejoría.

Zonal lumbar La espalda es una zona especialmente sensible a las cargas, debido a que ella es la encargada de soportar la mayor parte del peso si la posición en que se realiza la acción no es correcta. Hoy vamos a centrarnos en la parte baja de la espalda, es decir, la zona lumbar. Las vértebras lumbares son las que están en la parte más baja del plano posterior, entre las cuales, como el resto de vértebras, hay un disco intervertebral que debe ser protegido para evitar lesiones en un futuro. Los músculos situados alrededor tendrán como función proteger a estos discos. Su trabajo, por tanto, es prioritario para evitar los temidos dolores de espalda.

Fortalecimiento de la zona lumbar

Al contrario que en la mayor parte de músculos, con los lumbares no necesitaremos aplicar una peso extra para poder fortalecer el músculo, ya que con el propio peso corporal podremos realizarlo. Además, el rango de movimiento no será demasiado amplio debido a que esta zona no permite recorridos largos en el ejercicio. Las lesiones en estos puntos de la espalda pueden provocar importantes daños. En consecuencia, es muy importante que sigas estos consejos de seguridad a nivel general:

  • No fuerces demasiado el movimiento y concéntrate en el mismo. La postura indicada en cada ejercicio está pensada para evitar el mayor daño posible al resto de la columna vertebral. La hiperlordosis es uno de los problemas que más acarrea el trabajo de tronco, tanto de abdominales como de trabajo lumbar.

  • Siempre que hagas abdominales, combínalo con unos ejercicios de fortalecimiento lumbar que a continuación describiremos. El equilibrio de fuerza entre la parte anterior y posterior será clave para no desequilibrar el tronco.

  • En el trabajo de espalda, especialmente de la zona lumbar, no se debe arquear en exceso la espalda. Es decir, si el ejercicio consiste en contraer los lumbares, nunca exceder la línea recta de la espalda.

  • Siempre que se realicen abdominales superiores o cualquier ejercicio tumbado (como el press banca) las rodillas deben estar flexionadas con el pie apoyado en el suelo.

Ejercicios

  • Este primer ejercicio es básico y muy utilizado. Tumbado en el suelo boca abajo y mirando hacia el mismo, realizar una contracción lumbar y subir la parte del pectoral aproximadamente un palmo del suelo. Los brazos pueden estar detrás o abiertos hacia los lados. La cabeza siempre agachada y concentrar el movimiento en la zona lumbar.
  • Tumbado en el suelo, esta vez mirando hacia arriba, el movimiento consistirá en agarrar una rodilla flexionada y llevarla hacia la zona del pecho. A continuación hacer ese mismo movimiento pero con la otra pierna. Mediante este movimiento también lograremos estirar isquiotibiales. Recuerda, cualquier ejercicio tumbado se deberá realizar con piernas flexionadas.
  • El siguiente ejercicio está encaminado no a fortalecer como tal, sino a trabajar los estabilizadores de la zona lumbar. No requiere un gran esfuerzo y es idóneo para comenzar con la rutina de trabajo de los lumbares. Con un disco sobre la parte baja de la espalda, y apoyados de rodillas en el suelo, descender hacia los talones flexionando la articulación de la rodilla casi al máximo. A continuación subir a la posición inicial.
  • El trabajo isométrico lumbar es recomendable dejarlo para el final, una vez esté calentada correctamente la zona. La posición es similar a la del ejercicio 1 solamente que los brazos en esta ocasión están estirados completamente. Tras elevar las piernas, aguantar en esta posición unos 10 segundos. Utiliza los brazos para no perder el equilibrio.
Archivado en Abdominales, Dolor de espalda, Ejercicios, Espalda, Lumbares
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