Sportadictos
Aviso legal | Cookies | Licencia | Contacto

Entrenamiento excéntrico para fortalecer tendones

running Para muchos, la fase excéntrica es una de las partes del movimiento que compone el ejercicio. Por ejemplo, el curl de bíceps está compuesto por una elevación de la pesa que equivale a la fase concéntrica (fuerza en contra de la gravedad y en la cuál se produce la contracción muscular) y un descenso de la misma, es decir, la fase excéntrica (a favor de la gravedad en este caso junto con el alargamiento de las fibras musculares). Pues bien, el trabajo de esta última parte favorece en gran medida al fortalecimiento de tendones y puedes influir sobre ellos para evitar lesiones o para reforzarlos tras haber sufrido una lesión.

Beneficios del entrenamiento excéntrico

La función principal de este movimiento excéntrico es frenar la acción de la gravedad cuando un cuerpo es atraído. Por tanto, los tendones soportan una gran tensión en este tipo de ejercicios. Reforzarlos equivale a evitar lesiones a corto y largo plazo, además de otras muchas ventajas que aporta este tipo de entrenamiento:

  • Aumento de la velocidad articular y de la fuerza muscular.

  • Incremento de los sarcómeros (unidades estructurales básicas compuestas por proteínas) en serie, lo cuál se traduce en un alargamiento muscular.

  • Aumento del reclutamiento de fibras y, por tanto, un mayor número de contracciones.

  • Mejora de la propiocepción. Esta ventaja tiene que ver con la estabilidad del deportista por lo que reportará grandes beneficios también en personas mayores para mejorar su equilibrio.

  • Fortalecimiento del tendón al aumentar la cantidad de colágeno creado.

Cómo llevarlo a la práctica

Este tipo de entrenamiento es muy utilizado en deportes que requieren fuertes frenadas con brazos, rodillas, etc. Es el caso de los deportes colectivos y, sobre todo, del tenis o pádel. Las potentes frenadas que se producen envían toda la energía hacia los tendones de las articulaciones, de ahí sus frecuentes lesiones de rodillas o de codo.

Trabajarlo es muy fácil. Basta con alargar esta fase manteniendo la ejecución unos segundos más. Por ejemplo, en el caso anterior del curl de bíceps, realizaremos la fase concéntrica en 2 segundos mientras que la excéntrica la alargaremos hasta los 4. Con ello conseguiremos someter a más fuerza a los tendones para prepararlos ante posibles esfuerzos bruscos.Bíceps Este trabajo aumenta su importancia en el caso de los tobillos y rodillas ya que se encargan de soportar una gran cantidad de peso durante distintos gestos deportivos. Un buen ejercicio son las sentadillas. Para ello colócate con los pies separados a la altura de los hombros aproximadamente y ejerce todo el peso sobre una de las piernas. Desciende lentamente hasta donde puedas sin que la rodilla sobrepase la punta del pie. A continuación repite este mismo movimiento con la otra pierna. Con estos ejercicios te asegurarás de reforzar tus tendones para evitar lesiones y curarte en salud.

Última actualización: 19 de November, 2013

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

Sigue leyendo