Si en musculación o cualquier otro tipo de entrenamiento físico te cuesta avanzar y tienes la sensación de que no progresas es porque algo estás planteando mal en tus sesiones. En ocasiones la rutina puede con nosotros y tendemos a realizar lo básico o, por el contrario, a excedernos demasiado. Intenta mejorar aquellos aspectos que te impidan progresar y asegurarás un buen entrenamiento durante tu rutina. Echa un vistazo a los errores más frecuentes que se suelen dar en la actividad física para modificar tu entreno.
Ojo con los descansos
Nuestro organismo necesita asimilar el esfuerzo realizado durante una sesión, ya sea de running o de hipertrofia. En ambos debes descansar al menos dos días por semana para que tu cuerpo acabe de recuperarse completamente.
En el caso de la musculación, los grandes grupos musculares (dorsal, cuádriceps, etc.) necesitan al menos 72 horas de descanso, mientras que los pequeños (tríceps, bíceps…) con 48 horas es suficiente. Recuerda que el crecimiento del músculo depende fundamentalmente de estos descansos y, además evitarás lesiones que te impidan ir a entrenar con la frecuencia deseada. El descanso nocturno también es importante: duerme al menos 8 horas cada día para recuperar fuerzas de cara a la siguiente jornada.
Falta de motivación
La motivación es vital para un buen desarrollo físico. Ir con ganas a entrenar te aportará más efectos positivos que cualquier otro factor. Para ello varía tu rutina, adopta una actitud positiva y visualiza el gimnasio como algo positivo en tu tiempo libre, no como una obligación o una carga. Estas sensaciones se transmitirán a tu modo de entrenar y los efectos son totalmente distintos según la actitud.
La mejor competencia eres tú
Las comparaciones son negativas si éstas exceden los límites. Para evitarlo, intenta superar tus propios objetivos y demuéstrate a ti mismo que puedes con todo. Observa tu progreso y te darás cuenta de que verdaderamente el trabajo realizado merece la pena. Esto te ayudará a fijarte metas todavía mayores.
Bajo rendimiento
Puede derivarse de distintos factores, producidos por los anteriormente mencionados o por los siguientes aspectos del entrenamiento:
Intenta llegar al fallo muscular para notar que tu músculo verdaderamente ha trabajado. Para ello pon un peso con el que te cueste llegar a la última repetición y ésta la realices con el máximo esfuerzo posible.
Aumenta la carga de manera progresiva, por ejemplo subiendo 1 o 2 kilos por semana. En consecuencia fatigarás al músculo y las adaptaciones fisiológicas serán mayores poco a poco.
Alimentación insuficiente
Quizá es la base de un buen entrenamiento. Los alimentos que ingerimos marcarán la energía disponible en el momento que nos pongamos a realizar ejercicio. El crecimiento del músculo dependerá fundamentalmente de la cantidad de proteínas que consumamos a lo largo del día. Un seguimiento de estas cantidades hará que rindamos mejor en el gimnasio y los resultados lleguen antes. La cantidad de nutrientes varía según el tipo de entrenamiento que llevemos a cabo. Por ejemplo una persona que quiera muscularse debe consumir un 40% de proteínas, un 50% de carbohidratos y un 10% de grasas.
Nuevos métodos de entrenamiento
En la variedad está la virtud de un correcto entrenamiento. No te cierres a un único método y no aísles tus músculos con una sola máquina de gimnasio. Intenta introducir en tu rutina nuevas formas de entrenamiento como el entrenamiento funcional, el CrossFit… Saldrás de la rutina diaria y trabajarás una mayor cantidad de músculos en unos rangos de movimiento mucho más amplios y variados.