Sportadictos
Aviso legal | Cookies | Licencia | Contacto

gastrocnemios El tren inferior es el objetivo secundario de mucha de la población que acude al gimnasio, ya sea por fines estéticos de preferencia del tronco y brazos o por falta de tiempo de entrenamiento. Sin embargo su fortalecimiento es igual de importante que el resto de músculos del cuerpo y, aunque posean una fuerza mayor, es imprescindible incorporar ejercicios para aumentar la masa muscular de toda la pierna. Los gemelos no son menos y en este artículo os desvelaremos algunas pautas para fortalecer vuestros gastrocnemios.

Claves para su fortalecimiento

Los gemelos tienen una peculiaridad, y es que tienen un elevado componente genético en cuanto a su forma. En función de ella, se necesitará una forma de entrenamiento u otra, ya que existen personas con un gemelo muy desarrollado sin haberlo entrenado en exceso en comparación con otros que lo incorporan en su rutina diaria y no lo desarrollan tan fácilmente.

Caminando se ejercita continuamente el gemelo, por lo que se generan una grandísimo número de repeticiones a lo largo de la jornada. Por lo tanto no es suficiente con trabajar suavemente este músculo, sino que se necesita aumentar el rango de movimiento del mismo para conseguir aumentar la masa muscular. Su movimiento fundamental es la extensión de tobillo, por lo que el entrenamiento consistirá básicamente en soportar un peso de puntillas.

Gemelos

Junto al gemelo se encuentra otro músculo encargado de extender el pie y elevar el talón: el sóleo. Muchos desconocen de su importancia a la hora de entrenarlo de manera conjunta con el gemelo. Y ello es debido a que un desequilibrio en la fuerza de ambos puede provocar una tendinitis en el tobillo, ya que estos dos músculos tienen su inserción a través del tendón de Aquiles, por lo que las fuerzas que se ejercen sobre él deben ser equilibradas para evitar lesiones.

También es importante el estiramiento en este tipo de entrenamientos. Una mala flexibilidad nos puede provocar los temidos tirones en los gemelos, así que intenta realizar estiramientos antes, después y durante la sesión de ejercicios.

Ejercicios para su entrenamiento

Existen máquinas encargadas de trabajar estos músculos de la pierna, y todas ellas incorporan peso adicional para forzar la extensión anteriormente mencionada. Además, también se pueden ejercitar de forma sencilla en casa a través de unos sencillos ejercicios. A continuación os ofrecemos tres ejemplos prácticos para conseguir ganar masa muscular en esta zona:

  • Seguramente tengas esta máquina en tu gimnasio. Para trabajar los gemelos correctamente, regula la altura del soporte de los hombros según tu estatura con el objetivo de no sobrecargar la espalda. Colócate encima de la plataforma de tal manera que solo apoyes la parte delantera de la planta del pie, quedando el talón fuera de su apoyo. A continuación elévate de puntillas hasta el máximo, manteniendo la posición entre 1 y 2 segundos para posteriormente bajar hasta que el pie quede a la altura de la plataforma. Realiza de 12 a 15 repeticiones en un margen de 3 series.
  • Este ejercicio puedes ejecutarlo en casa si tienes una barra y algo de pesas adicionales, pero es muy común incorporarlo en el trabajo de gimnasio. La posición inicial parte del sujeto sentado con la espalda recta y con la barra apoyada sobre la parte delantera del muslo justo antes de la rodilla. Lo ideal sería colocar un cajón o cualquier otro tipo de elevación sobre los pies para que el movimiento sea completo. Eleva los talones y mantén la posición el mismo tiempo que el ejercicio anterior.
  • El último ejercicio es similar al primero y puedes realizarlo fácilmente en casa. En cualquier escalera, súbete a ella apoyando la parte delantera de la planta del pie. Eleva tu cuerpo poniendo todo el peso sobre la puntilla y desciende hasta alcanzar una altura por debajo del escalón, de tal manera que el talón quede por debajo de la punta del pie.

Última actualización: 18 de noviembre, 2013

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

Sigue leyendo