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farklet Si formas parte de algún equipo de baloncesto, fútbol o cualquier otro deporte que se caracterice por variaciones en el ritmo de forma constante seguramente habrás escuchado hablar de este método de entrenamiento de la resistencia: el fartlek. Es muy utilizado dentro del mundo del entrenamiento debido a sus resultados positivos para los deportistas que quieren trabajar aspectos relacionados con su resistencia física aeróbica. Tanto si entrenas a alguien o quieres aplicarlo a tu entrenamiento de running, aquí tienes las claves para ejecutarlo correctamente.

Qué es el fartlek

Se trata de un método continuo variable que viene determinado por una duración más o menos elevada donde se introducen cambios de ritmo o intensidad con el objetivo de modificar el estrés y, por tanto, nuestro metabolismo cambie de vías constantemente. Las recuperaciones, por tanto, serán importantes en este método de entrenamiento. El déficit de oxigeno generado en las fases intensas es recuperado cuando la intensidad es media. Los cambios de ritmo son la clave del fartlek.

Cómo aplicarlo

Las primeras veces te costará acostumbrarte a este nuevo método, pero una vez lo hayas experimentado notarás los resultados. Hay dos tipos de métodos continuos variables:

  • Extensivo: oscila desde los 40 minutos hasta la hora de trabajo. Los esfuerzos oscilan alrededor de los 30 segundos a una intensidad alta, con intervalos de descanso activo de 4 a 5 minutos. Ejemplo: 10 x (3 minutos a intensidad media + 30 segundos intensidad alta).

  • Intensivo: el tiempo de trabajo total no es superior a los 30 minutos. Cada 5 minutos corriendo a velocidad media, realiza cambios de ritmo a intensidad máxima de 20 segundos como mucho. La frecuencia cardíaca te indicará si estás cerca de tu frecuencia cardíaca máxima. Ejemplo: 10 x (3 minutos a intensidad media + 15 segundos a intensidad máxima).

No te olvides nunca de incluir un calentamiento y una vuelta a la calma, ambas partes necesarias para evitar lesiones a nivel físico y fisiológico.

Beneficios del fartlek

La principal mejora que encontramos al aplicar este método de entrenamiento es el aumento de la resistencia, por lo que es un ejercicio estupendo para maratonianos debido a las siguientes mejoras:

  • Aumento de la capacidad de bombeo de sangre por parte del corazón. Ello permitirá una mayor satisfacción de la demanda de oxígeno producida por los músculos.

  • Fortalecimiento del miocardio, es decir, la musculatura cardíaca. También ayuda a la capacidad contráctil del corazón, bombeando más sangre a los tejidos con un esfuerzo mucho menor.

  • Mejora de la potencia del tren inferior tanto a nivel muscular como de tolerancia láctica al trabajar la resistencia anaeróbica (esfuerzos cortos e intensos).

  • Aumento del número de calorías quemadas, pues resulta de gran utilidad para perder peso ya que realizando un entrenamiento superior a los 20 minutos con este método se quemará la grasa almacenada.

  • Incremento de la capacidad pulmonar al mejorar la musculatura de los pulmones y, por tanto, albergar mayor cantidad de oxígeno en ellos.

Tipos de fartlek

Existen diversos modos de aplicación de este método de entrenamiento. Los tipos de fartlek dependen fundamentalmente del tipo de medición que realicemos sobre nuestro ritmo. Por tanto, podemos diferenciar entre aquellos en los que varía el terreno (elevaciones, cuestas…), la frecuencia cardíaca, el espacio (recorrer tantos metros a máxima intensidad), o por sensaciones (hasta que estemos totalmente fatigados,etc). Elige el que más se adapte a tu entrenamiento y anímate a probarlo. Verás como tu condición física mejora sustancialmente a medida que vayas progresando.

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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