Tipos de press banca y seguridad

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El press de banca es muy común entre los usuarios del gimnasio. Definir el pectoral requiere de una buena alimentación constante y de un correcto entrenamiento que sea equilibrado y eficaz. Para esto último existen algunas variantes del ejercicio básico que ayudará a moldear tu pectoral e incrementar la fuerza en toda la sección muscular. Añádelos en tu tabla de entrenamiento.

Ejercicio pectoral Es un ejercicio muy practicado en cualquier gimnasio para desarrollar el pectoral. Quizá es uno de los más importantes a nivel de coordinación intramuscular que aumenta el volumen de nuestro pecho. Pero, como en todo ejercicio, existen algunas variantes que modificarán la incidencia sobre una zona u otra y que vendrán bien para definir correctamente este potente músculo. Es trabajado en hipertrofia, fuerza máxima y definición, por lo que el peso y la intensidad será el parámetro que variará en función del sujeto. Además es vital ejecutarlo correctamente para evitar lesiones.

Modos de entrenamiento

Como se ha dicho anteriormente, la forma en que ejecutemos este movimiento determinará la creación de fibras en una sección u otra del mismo grupo muscular. Conjugar estos ejercicios e incorporándolos a tu rutina, podrás tanto definir como ganar fuerza de manera equilibrada en todo el pectoral. Ahí van los 3 tipos de entrenamiento básico del press de banca:

Press de banca

  • Press horizontal. El más común de todos. Simplemente tumbado sobre un banco consiste en alzar una barra con peso en los laterales y posteriormente flexionar los codos acercando la barra al pecho. Esto completará una repetición. Requiere una cierta experiencia si quieres levantar grandes cantidades de peso, y la razón principal es la asimilación de la técnica. Por ello, ya sea en tus primeros pasos en el gimnasio o en el calentamiento, realiza el ejercicio con muy poco peso para activar las fibras que posteriormente trabajarán. Presta atención a los consejos de seguridad que indicaremos en el siguiente apartado.

  • Press inclinado. Mismo ejercicio con una inclinación aproximada de 45 grados y que busca incidir sobre la parte superior del pectoral, también llamada porción clavicular. El objetivo de este ejercicio es aumentar el número de fibras en la parte alta del pectoral, pues el movimiento incita a que trabaje esta zona. Esta variante requiere un esfuerzo mayor al ser menor el número de fibras reclutadas para alzar el peso, así que no pongas el mismo peso que para el press horizontal.

  • Press declinado. La inclinación negativa de este ejercicio también es de 45 grados. Al contrario que el anterior, busca ejercitar la parte baja del pectoral (costal). Sucede lo mismo que con el inclinado, por lo que la carga puede ser similar al segundo tipo de press.

Consejos de seguridad

Muchas lesiones vienen provocadas por no tener en cuenta algunos aspectos relacionados con la seguridad en la ejecución de los ejercicios. Más aún en el press de banca ya que la fuerza está realizándose en la parte ventral de nuestro cuerpo, la cuál tira de la zona dorsal provocando movimientos no naturales. Debes asegurarte:

  • Mantén siempre la lumbar pegada al banco y la piernas flexionadas en alto. Nunca trabajes con los pies en el suelo ya que la curvatura lumbar puede agravarse y derivar en una hiperlordosis.

  • El aumento de la carga debe ser progresivo. Las adaptaciones neurales del entrenamiento tienen que surgir tras el descanso, y si fatigas en exceso al músculo puedes provocar una grave lesión

  • En el entrenamiento de fuerza máxima no superes las 3 o 4 repeticiones, en hipertrofia las 10 y en tonificación las 15.

  • Muchos estudios ratifican que el agarre es casi más importante que la inclinación, incidiendo más sobre unas u otras fibras en función de la situación de las manos. Para trabajar correctamente pectoral coge la barra a un palmo más al lateral que la altura de los hombros. Cuando más cerrado sea el agarre más estarás trabajando el tríceps.

  • El tiempo de tensión muscular también determina el buen trabajo en todo entrenamiento. Si realizas el ejercicio lento reforzarás el aumento de volumen muscular. 2 segundos de bajada y dos de subida es lo recomendable.

  • La respiración también juega un papel fundamental en la fatiga. Inspira en la fase excéntrica (al bajar) y suelta el aire en la concéntrica (al subir).

Archivado en Declinado, Definir pectoral, Ejercicios, Inclinado, Pectoral
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