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Flexiones En ocasiones no nos queda más remedio que simplificar el entrenamiento y utilizar recursos disponibles en cualquier momento. Y sin duda el mejor medio para entrenar es nuestro propio cuerpo. Con los ejercicios de autocargas obtenemos unos beneficios que no conseguiremos con máquinas guiadas de gimnasio, además de ser una sencilla y útil forma de desarrollar nuestra masa muscular. Si por falta de tiempo o de recursos deseas entrenar, ya no tienes la excusa de no poder acudir al gimnasio. Ahí va la información más destacada del entrenamiento con autocarga.

Beneficios

No es ni mejor ni peor esta metodología de entrenamiento, simplemente distinta. Cabe decir que cada uno de los ejercicios requiere de una técnica concreta para poder ser ejecutado correctamente disminuyendo toda posibilidad de lesión. Entre las numerosas ventajas, las más destacadas son:

  • Puedes trabajar todo tu cuerpo con ejercicios específicos para cada grupo muscular. No hay ninguna restricción en la activación del músculo que se desea entrenar y en muchos de ellos hay una gran variedad de ejercicios con los que evitarás un estancamiento rutinario.

  • Su principal ventaja respecto a los otros métodos de musculación es el incremento de la propiocepción. Con ello se mejora el sistema propioceptivo y la recepción de sensaciones por parte del medio interno, lo cuál supondrá un extra en la creación de fibras musculares.

  • Puedes incluirlo dentro de cualquier tipo de sesión como calentamiento e incluso como parte principal dentro de un entrenamiento funcional. De hecho, al no tener un recorrido predeterminado (ángulo o rango de movimiento) se ejerce un movimiento mucho más natural que tendrá una transferencia mayor a los movimientos del día a día.

  • La intensidad es superior y no solamente cuantificarás tu avance en función del peso levantado, sino que la progresión la medirás según tus sensaciones. A medida que vayas avanzando en tu entrenamiento notarás que te cuesta menos ejecutar ese mismo ejercicio.

  • En la fase excéntrica del movimiento mejorarás la salud de tus tendones. Si alargas algunos segundos más esta fase estarás fortaleciendo tus tendones, lo que resultará de gran importancia para la salud del deportista.

Ejercicios con autocargas

Como se ha comentado anteriormente, existen una gran variedad de posibilidades de movimiento para conseguir el músculo que deseamos. En este tipo de metodologías adquiere una mayor importancia el conocimiento de qué músculos hay que entrenar cada día ya que la planificación puede ser errónea y demasiados días seguidos un músculo concreto, ya sea de forma directa o indirecta. Destacar los siguientes ejercicios:

  • Sentadilla. Es un ejercicio básico para el desarrollo del tren inferior, más concretamente el cuádriceps. Para ejecutarlo de forma segura se necesita una asimilación técnica que constará de la separación de las piernas, los grados de flexión durante la fase excéntrica, posición de la espalda, etc.

  • Flexiones. Es el ejercicio básico por excelencia de las autocargas. Poseen una gran cantidad de variedades que permitirán incidir más sobre el tríceps o sobre el pectoral según la apertura de las manos. La velocidad de ejecución también es determinante para trabajar en mayor o menor medida. Las flexiones pliométricas son una estupenda opción para el desarrollo de la potencia muscular.

  • Dominadas. Dependen fundamentalmente del agarre con el que se realicen para trabajar la parte dorsal o ventral de nuestro cuerpo. El único requisito es tener un cierto tono muscular al iniciarlas ya que es un ejercicio de alta intensidad muscular.

Dominadas excéntricas

Como habrás comprobado no es necesario un gimnasio para conseguir el cuerpo sano que queremos. Basta con ponerle ganas e interés y podremos lograr todo lo que nos propongamos. Anímate a practicarlo y notarás sus resultados.

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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