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Entrenador personal Son de sobra conocidos los beneficios de practicar actividad física en general y ejercicios en el gimnasio en particular. Sin embargo estas ventajas pueden verse mermadas por no realizar una buena ejecución al realizarlos. Por ello os hablaremos hoy sobre algunos consejos a tener en cuenta cuando queráis hacer cualquier tipo de actividad en el gimnasio. Atentos y recordad: más vale prevenir que curar.

Ejercicios de musculación

Son los más peligrosos ya que requieren de una técnica específica para su correcto desarrollo. La asimilación del movimiento es fundamental en los comienzos para no forzar a nuestro sistema músculo-esquelético y sufrir lesiones a corto y largo plazo. Estas son las premisas que debéis cumplir en cada ejercicio para prevenir determinadas lesiones:

  • Press banca: se plantean numerosos problemas a la hora de realizar este ejercicio de pectoral. Respecto a la altura a la que tiene que bajar la barra debe de ser aproximadamente a la altura de la apófisis xifoides a unos dos dedos del esternón. En el caso de bajar más no se trabajará el pectoral sino los rotadores de la espalda. Los pies deben estar arriba siempre que se pueda para evitar una hiperlordosis lumbar aunque debe prevalecer siempre la estabilidad en el banco sobre todo con cargas elevadas. La anchura del agarre debe ser siempre la más cómoda para el ejecutante siempre y cuando sea más abierta que la altura de los hombros y no se realicen movimientos radio-cubitales de la muñeca para evitar lesiones en la misma.

  • Press con mancuernas: mismas condiciones de seguridad que el ejercicio anterior. Cruzando las pesas de forma alternativa cuando las pesas están arriba se trabajará más el deltoides. Sin embargo no debe realizarse una rotación interna al final del movimiento para evitar problemas en el tendón supraespinoso del hombro.

  • Elevación lateral deltoides: es un ejercicio que provoca muchas lesiones de hombro si no se realiza correctamente. No deben sobrepasarse los 90 grados (altura de los hombros) en la elevación y es conveniente flexionar un poco el codo para no dañar la articulación aunque cuanto más alejada lleves la pesa más ejercitarás el músculo. Los pies a la altura de los hombros y rodillas ligeramente flexionadas para evitar cargas en la espalda.

Bíceps

  • Curl de bíceps: es uno de los más realizados en el gimnasio. Durante la realización del mismo muchos bajan la mirada para observar el movimiento o su propio brazo. Esto es un error ya que el trapecio se activa al bajar la cabeza y comprime las vértebras dañando los discos intervertebrales. El movimiento en supinación trabaja más el bíceps mientras que el ejercicio del martillo incide más sobre la parte baja del mismo (braquial anterior).

  • Sentadilla: el principal problema de este ejercicio es la carga axial del mismo (el peso recae verticalmente sobre todo el cuerpo). Para ejecutarlo correctamente se deben colocar los pies a la altura de los hombros, la punta de los mismos mirando al frente y en el momento de bajar asegurarnos que las rodillas no sobrepasan la puntera del pie. Importante, como el resto de ejercicios, estirar los músculos implicados.

Ejercicios aeróbicos

Las actividades aeróbicas desarrolladas en el gimnasio suelen realizarse a través de máquinas. En este caso nos centraremos principalmente en dos: la cinta de correr y la bicicleta estática.

  • Cinta de correr: es un movimiento cíclico aunque con una zancada algo menos natural que el running convencional en exterior. Lo más importante a tener en cuenta es la inclinación que debe estar entre 2 y 4 grados. Además, trabajar bien tus abdominales te ayudará a reducir impactos mayores en la espalda.

Bicicleta estática

  • Bicicleta estática: el spinning tiene unas ventajas incontables y es un ejercicio estupendo para quemar grasa pero siempre hay que tener en cuenta algunos consejos. La altura del sillín es la responsable de las lesiones más comunes en esta modalidad. Para ajustarlo, extiende la pierna completamente y el talón debe quedar en el pedal. El manillar no debe sobrepasar la altura del sillín para que nuestra espalda no sufra. Lleva siempre un bidón de agua alado para hidratarte.

Última actualización: 9 de December, 2013

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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