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La escalada: deporte estupendo para tonificar

Muro de escalada Cada día se abren una mayor cantidad de rocódromos debido a la gran aceptación y el aumento de licencias federativas que está teniendo el deporte de la escalada. Es una modalidad deportiva que requiere más de técnica que de fuerza pero que, sin embargo, nos aportará unos elevados niveles de tonificación muscular de una manera sana y entretenida. Todo aquel que prueba suele repetir, y es que es un desafío tanto para tu cuerpo como para tu mente. Anímate a probar este deporte y obtén todos los beneficios que concede la escalada.

Beneficios de la escalada

No se trata de un deporte aeróbico ni mucho menos, sino que más bien destaca la resistencia muscular combinada con la técnica. Aún así a nivel muscular predominan los siguientes beneficios:

  • Incremento de los niveles de fuerza global. La cantidad de musculatura activa durante los movimientos de escalada es bastante amplia. Los principales músculos que trabajan son: los antebrazos de manera constante, y la mayor parte de la musculatura de la espalda como el trapecio, el dorsal y la parte escapular del deltoides. El resto de segmentos corporales también intervienen según el movimiento aunque de manera menos implícita.

  • Trabajo de equilibrio y propiocepción. Al estar sujetos al agarre de forma constante con el peso de nuestro cuerpo, los músculos estabilizadores trabajan en cada momento mejorando nuestra capacidad de mantener el equilibrio además de aumentar la propiocepción en esas mismas zonas al tener que manejar nuestro cuerpo en un espacio reducido y con una técnica concreta.

rocódromo

  • Permite dar variedad a tu entrenamiento, saliendo de la rutina habitual y evitando el estancamiento en tu progresión. Tonificas a la vez que aprendes un nuevo deporte, y esto te ayudará a seguir acudiendo al gimnasio cada día.

  • Mejora el agarre para tu entrenamiento con mancuernas o con barra. Al incrementar una gran cantidad de fuerza en la parte del antebrazo y en la zona distal de la mano, podrás realizar tus ejercicios en el gimnasio de una manera más eficiente enfocando toda la energía al músculo activo.

  • Es un deporte estupendo para que lo practiquen los niños ya que los niveles de flexibilidad requeridos son altos para colocar los pies en agarres lejanos. De esta manera realizarán un trabajo constante de estiramiento muscular que podrá evitar muchas lesiones en un futuro. La constante toma de decisiones también ayudará al progreso cognitivo del niño.

Entrenamiento para novatos

Normalmente aquellos que comienzan a escalar tienen problemas tanto en la técnica como en la fuerza. Si es cierto que con una buena técnica la fuerza necesaria para mantenerse y moverse se reduce notablemente pero aún así el entrenamiento de fuerza en escalada se diferencia de la hipertrofia o la tonificación en el gimnasio en algunos aspectos.

La progresión varía respecto a otros métodos de entrenamiento siendo vertical y no horizontal. ¿Qué quiere decir esto?. Que en vez de trabajar un ejercicio y completar las series marcadas, se completará la primera serie del primer ejercicio y a continuación la primera serie del siguiente ejercicio y así sucesivamente hasta pasar a la segunda serie de cada movimiento. El objetivo de esta forma de entrenamiento es reducir los niveles de hipertrofia sacroplásmica aumentando la hipertrofia sacromérica que se traducirá en una reducción de fluidos alrededor de las fibras musculares haciendo un músculo más fuerte pero menos inflado.

Para ejercitar los músculos que intervienen en la escalada puedes realizar: dominadas en pronación, curl de dedos, fondos de tríceps, plancha isométrica, remo… Cuando te hayas asegurado de que tienes una técnica correcta y suficiente fuerza en los músculos ya puedes disfrutar de la escalada en montaña con sus correspondientes medidas de seguridad. Repetirás seguro.

Última actualización: 13 de March, 2014

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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