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Aprovecha al máximo las dominadas con los distintos agarres

dominada

Cuando hacemos un ejercicio o practicamos un deporte, solemos buscar los mejores resultados en el menor tiempo posible. Cuando entrenamos en el gimnasio, por ejemplo, los grandes ejercicios multiarticulares (como el press de banca, las sentadillas o las dominadas), cobran una especial relevancia, ya que son los más eficientes, no debiendo faltar en prácticamente ninguna rutina. En el caso de las dominadas, se trata del ejercicio más completo para trabajar la espalda (junto con el remo) y los brazos, y el agarre resulta determinante para enfatizar el esfuerzo en una u otra zona. Conozcamos un poco más sobre esto.

Ampliando las posibilidades

Una vez centrados en las dominadas, las posibilidades son amplias. Principalmente, podemos decir que influyen tanto la orientación de las manos (agarres en pronación, posición neutra o supinación), como la distancia entre ellas (con un agarre más ancho o estrecho). Cuando, agarrando la barra de dominadas, las palmas de las manos quedan hacia fuera, se trata de un agarre en pronación, mientras que las manos se enfocan hacia nosotros en el caso de la supinación en este ejercicio en concreto. Cuando las palmas quedan enfrentadas, el agarre será neutro. En el sentido del agarre, la barra permite que sea más estrecho o más ancho, y generalmente se referencia con la distancia entre los hombros.

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Aun siendo un ejercicio muy completo, con el que trabajaremos una gran cantidad de músculos, podemos controlar con esto qué partes usaremos en mayor medida para realizarlo, y lo que es mejor, ir variando para conseguir el mejor entrenamiento posible. Si pretendemos trabajar focalizando en el dorsal ancho, por ejemplo, es ideal un agarre prono, con una separación de las manos ligeramente superior al ancho de los hombros. Para el trabajo del bíceps, en cambio, el agarre supino es mejor, siendo recomendaciones también válidas para el jalón al pecho.

Tipos de dominadas

Aunque las posibilidades son muy amplias en cuanto a los tipos, podemos decir que hay dos maneras “básicas” de hacer dominadas, o al menos son las que yo considero más comunes:

  • Agarre ancho en pronación: con este agarre y posición de manos comentaba que es muy buen trabajo para el dorsal, ya que reduce el trabajo del bíceps. A pesar de esto, hay opiniones diferentes, pues hay quien defiende que la posición de los brazos en las dominadas supinas es más cómoda, lo que ayuda a mover pesos mayores y repercute en las ganancias musculares y de fuerza.

  • Agarre estrecho en supinación: dejando entre 10 y 15 cm entre los dedos meñiques, lo que aumenta la sobrecarga sobre los flexores del codo. Puede suponer un gran ejercicio para brazos, al margen de posibles discusiones sobre el dorsal.

Comentando algún otro, con un agarre medio y neutro, se reduce el estrés en muñecas, codos y hombros, y se podrá mover algo más de peso al permitir hacer palanca algo mejor. Con el agarre estrecho y prono se aumenta la sobrecarga en el braquial y bracorradial, siendo un buen constructor de brazos y también algo más cómodo en algunos casos para las muñecas. También se pueden realizar con agarres mixtos, con una mano en pronación y otra en supinación, recayendo en una de las manos gran parte de la carga, lo que puede ser una muy buena preparación de cara a realizar dominadas con una sola mano.

Última actualización: 19 de December, 2013

Pablo Pérez Grau

Foto Pablo Pérez Grau

Arquitecto recién licenciado. Amante del deporte en todas las formas posibles y casi obsesionado con la alimentación sana. Loco por la tecnología y por cualquier objeto trasteable.

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