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potencia muscular El entrenamiento de la potencia muscular es desarrollado por todo tipo de deportistas, desde runners hasta deportes colectivos como el fútbol. Puede ejecutarse tanto en el gimnasio como en el exterior si se conocen los ejercicio idóneos para su mejora. Con él ganarás tanto en [fuerza](https://sportadictos.com/2012/09/desarrollo-de-la-fuerza-con-el-entrenamiento-piramidal como en velocidad y además ayudarás a prevenir una gran cantidad de lesiones por no fortalecer correctamente algunos músculos que intervienen en el gesto deportivo. En SportAdictos os presentamos hoy una serie de ejercicios que favorecerán tu potencia muscular.

Importancia de su entrenamiento

Por definición la potencia muscular es la habilidad física de desarrollar una fuerza determinada a la mayor velocidad posible. Se trata, por tanto de una relación entre el sistema nervioso y el sistema muscular, lo que conlleva una mejora tanto en coordinación intermuscular como intramuscular.

Dentro del mundo deportivo su importancia es máxima. Por ejemplo, en el caso del running su entrenamiento irá encaminado tanto a mejorar la fase de impulso en cada zancada como a soportar mejor los cambios de terreno potenciando la musculatura del tren inferior. En el caso del fútbol para el golpeo de balón ya que la fuerza transmitida al balón aumentará de manera considerable. Y, por supuesto, en el baloncesto ayudará principalmente a: incrementar el salto y la potencia de piernas para conseguir una mayor velocidad en los cambios de ritmo constantes que se suelen dar.

Ejercicios

Existe una gran variedad en la metodología de entrenamiento para la mejora de la potencia muscular tanto en tren superior como en inferior. Entre la diversidad de ejercicios destacan:

Potencia muscular

  • Pliometría: se basan en el cambio rápido de fase excéntrica a la concéntrica, gracias al CEA (ciclo estiramiento-acortamiento) en ejercicios donde interviene el metabolismo anaeróbico aláctico. Estas acciones de corta duración y alta velocidad generan una mayor fuerza elástica que se traducirá en un incremento importante de la potencia muscular. Los multisaltos son los más utilizados de estos ejercicios y pueden combinarse de distintas maneras: saltos con comba, salto de obstáculos, etc. También puedes utilizar saltos desde distintas alturas donde después de la caída se ejecute otro salto.

  • Isocinéticos: basados en la ejecución de un movimiento a una misma velocidad determinada. Los aparatos isocinéticos no son especialmente abundantes en los gimnasios pero sí puedes adaptar los que hay a tu entrenamiento. Press banca, extensora de cuádriceps, sentadilla guiada, etc. son una buena combinación de ejercicios par el tren inferior.

  • Variaciones en la carga: tanto para los segmentos superiores como para los inferiores disminuir la carga de forma progresiva y realizar el ejercicio a la misma velocidad siempre ayudará a crear unas fibras musculares que estén más coordinadas con el sistema nervioso.

Riesgos de su entrenamiento

Para entrenar la potencia muscular hay que tener en cuenta una serie de riesgos que se pueden sufrir, pero siempre y cuando se siga una metodología apropiada los beneficios superarán ámpliamente a los posibles daños. Lo primero que hay conocer es que se debe tener un cierto tono muscular y un nivel físico adecuado para realizarlo. Si la fase excéntrica no es ejecutada a través una musculatura fuerte, es posible que toda la carga vaya a parar al tendón desembocando en tendinitis o incluso rotura del mismo.

La planificación y periodización del entrenamiento también es fundamental. En los microciclos de potencia muscular se debe buscar un equilibrio entre cargas, volumen… ya que no se pueden realizar grandes esfuerzos en esa misma sesión. Además, para la aplicación de esta condición física en deportes, es conveniente elegir unos ejercicios que consigan una buena transferencia deportiva. Por ejemplo: en baloncesto un ejercicio recomendable es saltos pliométricos donde en el último salto se deba realizar un lanzamiento a canasta desde una posición determinada.

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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