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Entrenamiento series En el running, como en cualquier otro deporte, cuesta obtener resultados a corto plazo y de forma rápida. Conocer las distintas metodologías de entrenamiento ayudará a escoger la que más se adapte a nuestra condición física y estilo de entrenamiento. Las series son muy utilizadas por runners que quieren conseguir resultados relativamente rápidos, y ello es un error grave que podemos pagar. Por estas razones debes saber cuándo es el momento idóneo para introducirlas en tus sesiones y así poder beneficiarte de todas sus ventajas. Echa un vistazo y toma nota.

Primeros pasos

Si eres nuevo o llevas poco tiempo practicando running lo primero que debes adoptar es una buena base fisiológica y anatómica que permita a tu organismo trabajar a una intensidad bastante superior a la de tu día a día.

Esto se consigue principalmente con: trabajo en el gimnasio fortaleciendo el tren inferior para evitar lesiones y trabajo de correr, empezando con tandas asequibles e ir subiendo progresivamente el listón.

Running

Establece objetivos realistas pero ambiciosos y así podrás llegar tan lejos como quieras. Una vez hayas cogido suficiente experiencia podrás comenzar con el entrenamiento de series.

Algunas de las referencias que puedes tomar para saber si eres apto o no son: tiempo por debajo de la media hora en los 5 kilómetros, 50 minutos los 10K y completar una maratón alrededor de las 4 horas.

Te costará trabajo llegar a esos objetivos (entre 4 y 5 meses) pero una vez en ese punto, las mejoras serán exponenciales y con el entrenamiento en series introducirás una marcha más en tu progresión física.

Entrenamiento en series

Cuando haya pasado algún tiempo y adquieras la experiencia necesaria, ya podrás dar el salto al entrenamiento en series. Se basa fundamentalmente en correr distancias cortas introduciendo descansos entre carrera y carrera para adaptar a nuestro organismo a los futuros esfuerzos durante la competición.

Con ellas se desarrolla la potencia aeróbica, es decir, la capacidad que tenemos de generar una intensidad máxima durante todo el tiempo que podamos.

En términos fisiológicos se trata de retrasar al máximo la aparición del umbral anaeróbico (UMAN) que es el momento a partir del cuál comenzamos a acumular lactato y, por tanto, la fatiga es mayor.

Además se favorecerá esta tolerancia láctica pudiendo soportar el esfuerzo durante más tiempo sin necesidad de correr todos los kilómetros de la meta a la que queremos llegar.

Las series varían en función de la distancia, variando desde los 50 metros hasta los 5 kilómetros. Evidentemente, cuanto mayor es el esfuerzo realizado, mayor debe ser el descanso en las tandas largas (mínimo 2 minutos en series de 1 kilómetro).

En la planificación de tu entrenamiento no debes abusar de esta metodología ya que requiere unas grandes demandas energéticas.

Se aconseja incorporarlo después del un día de descanso para que sean lo más efectivas posibles en tu organismo.

Es importante la alimentación y la hidratación antes, durante y después de efectuar tu entrenamiento mediante series para asegurarte de que los depósitos de energía estén llenos.

Como hemos comentado anteriormente, las rutinas nunca deben ser monótonas sino que debes proporcionarle a tu cuerpo una gran variedad de estímulos cambiantes para que pueda hacer frente a todo lo que conlleva un esfuerzo superior.

Por ello introducir series ayudará a variar tu forma de entrenar y así progresar de una forma más eficaz.

Última actualización: 13/03/2014 a las 16:00

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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