La estocada para endurecer los glúteos esta Navidad

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Estocada con barra

Cuando se trata de comer sano muchos lo pasan por alto, y sobre todo en estas fechas en las que es de obligado recibo comer como un cosaco con la familia o los amigos de siempre. Pero cuando hablamos de entrenamiento personal a todo el mundo le gusta aprender formas nuevas para ejercitarse. Hoy os vamos a enseñar a trabajar nuestros glúteos por igual con la llamada ‘estocada’. Prepara el culito que comenzamos (qué mal ha sonado…).

Si queremos prepararnos para este ejercicio tan solo necesitaremos dos pesas, da igual de qué clase las cojamos, tan solo debemos tener en cuenta una premisa: que sean de un peso con el que podamos tirar y que sean del mismo valor una que otra, para no descompensarnos. Este peso nos deberá permitir realizar al menos 12 repeticiones sin forzar excesivamente la máquina. Además de esto, un calzado adecuado y ropa deportiva son algunos elementos esenciales que no deberíamos ni de mencionar a estas alturas, al igual que un espacio amplio para movernos.

Cómo se hace una estocada

Aunque os imaginéis pegando una estocada a un toro en la plaza de Las Ventas de Madrid, el movimiento no tiene nada que ver. Comenzaremos con los pies juntos y las pesas a cada lado con los brazos estirados. Daremos un paso hacia delante, con la pierna que más nos guste, y procederemos a doblar ambas rodillas al unísono.

Hay varias formas de realizar las estocadas: una puede ser dando el paso hacia delante y realizar 3 o 4 ‘bajadas’, volver a la posición inicial y darle caña a la otra pierna. El otro modo es haciendo un estocada por cada pierna. Os vamos a enseñar un par de vídeos para que veáis la diferencia entre ambas variedades de estocadas. Podremos también hacerlas con una barra en la nuca sujetándola con las manos. En la barra podremos ir añadiendo discos con peso poco a poco.

Qué beneficios nos aportan

Todo ejercicio sin cargas, es decir, en el que el único peso sea el de nuestro propio cuerpo van a favorecer el endurecimiento de nuestros huesos. Además, la ser un ejercicio en el que utilizamos una sola línea como referencia trabajaremos el equilibrio corporal en gran medida.

Si las estocadas las realizamos con una zancada muy amplia estaremos fortaleciendo los músculos de la zona trasera del muslo, es decir, los isquiotibiales. Si por el contrario realizamos una zancada corta, estaremos trabajando los cuádriceps. Por descontado que los glúteos serán los músculos más beneficiados de las estocadas.

Consejos a tener muy en cuenta

Seguir los siguientes consejos reducirá el riesgo de lesión en rodillas, espalda, hombros y tobillos, así que tenedlos muy en cuenta a la hora de realizar vuestras sentadillas y estocadas.

  • La espalda deberá estar siempre erguida

  • Las rodillas no deberán sobrepasar a las puntas de los pies, como en una sentadilla común.

  • Al subir las rodillas no deberán estirarse al máximo, es decir, no deberemos bloquearlas.

  • En todo momento debéis tener los abdominales apretados para así trabajarlos al mismo tiempo que las piernas y el equilibrio corporal.

Como veis es un ejercicio bastante fácil, pero que como otros tienes una serie de pautas a seguir y recomendaciones para evitar las temidas lesiones. Este ejercicio puede constar de 3 o 4 series de unas 12 repeticiones. Pero podréis empezar a hacerlas con un par de series de 10 repeticiones si no os veis muy fuertes y es vuestra primera vez. Recordad marcaros el tamaño de vuestros pesos para evitar la descompensación.

Archivado en Barra, Cuádriceps, Estocadas, Glúteos, Isquiotibiales, Mancuernas
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