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¿Trabajas realmente el pectoral con el press de banca?

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El press de banca es considerado por muchos el ejercicio por excelencia. Es, sin duda, el más común en todos los gimnasios, a menudo usado incluso como referencia a la hora de comparar la fuerza.

Se trata de un ejercicio muy completo, que implica una gran cantidad de músculos del torso. Generalmente se usa para trabajar el pectoral, aunque el tríceps y ciertas partes del hombro son de vital importancia para realizarlo.

Sin embargo, la técnica es esencial, pues si no somos estrictos con ella podemos no sólo acabar lesionados, sino también haciendo que la implicación del pectoral sea mínima durante el ejercicio.

La técnica correcta

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Si has ido alguna vez a un gimnasio a hacer pesas, es muy probable que hayas hecho este ejercicio, pero ¿lo has hecho correctamente? Aunque hay distintos estilos de press de banca, y no en todos ellos los objetivos son los mismos, sí hay algunos errores que son más comunes de lo que parece, y que han hecho que más de una persona tuviera que apoyarse en ejercicios como los fondos en paralelas para conseguir que sus entrenamientos del pectoral fueran eficaces.

Con esto no quiero decir que los fondos en paralelas sean un mal ejercicio, al contrario (a mí de hecho me gusta mucho), pero se centra más en la parte inferior del pectoral.

Además, el press de banca es un ejercicio muy completo, pero si decidimos hacerlo mejor que sea bien. Uno de los fallos principales que se suelen ver en la técnica de este ejercicio es el no realizar una retracción escapular.

Esto consiste en juntar los omóplatos, sin levantar los hombros. Podríamos decir que es algo así como sacar pecho, pero apoyando detrás.

Con esto, conseguimos principalmente proteger los hombros y trabajar realmente el pecho, ya que haciendo esto no realizarán un excesivo movimiento hacia arriba, quedando fijos y siendo el movimiento de los brazos.

Puede parecer un pequeño detalle, pero sus repercusiones son muy grandes.

El ejercicio, por tanto, se realiza de la siguiente forma: tumbándose en el banco, contrayendo los omóplatos al mismo tiempo que se saca pecho, y apoyando la espalda alta, los glúteos y los pies.

Hay quien recomienda levantar los pies para proteger la zona lumbar, pero la realidad es que la estabilidad que proporciona un buen apoyo es indispensable, especialmente con cargas relativamente grandes.

Se puede arquear ligeramente la zona lumbar, aunque esto no es recomendable en caso de tener problemas en la espalda baja.

Cogiendo la barra

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Una vez entendida la posición que debemos tomar, que es válida en gran medida independientemente de tratarse de un press inclinado, declinado o plano, podemos pasar a agarrar la barra y realizar el ejercicio.

Se puede hacer un agarre más ancho o más estrecho. La implicación del tríceps será mayor cuanto menor sea la separación entre nuestras manos, mientras que con el pecho pasa justo al contrario.

Los hombros siempre van a verse afectados, pero los protegeremos en mayor medida si el agarre no es demasiado ancho (más allá de la propia anchura de los hombros), además de cuidar de hacer la retracción escapular.

Con esto, cogiendo la barra de manera que la rodeemos con los dedos completamente (otro tipo de agarres suponen un peligro), bajamos la barra de forma controlada hasta casi tocar la parte inferior del pecho.

Su recorrido, por otra parte, no será completamente vertical, sino a modo de J invertida, de manera que en la parte superior del recorrido se encuentre a la altura de la parte media del pectoral.

Recordar que los hombros deben mantener una posición prácticamente fija durante el ejercicio.

Última actualización: 20/12/2013 a las 10:00

Pablo Pérez Grau

Foto Pablo Pérez Grau

Arquitecto recién licenciado. Amante del deporte en todas las formas posibles y casi obsesionado con la alimentación sana. Loco por la tecnología y por cualquier objeto trasteable.

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