Por qué incluir ejercicios isométricos en el entrenamiento de fuerza

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En muchas ocasiones, asociamos el concepto de entrenamiento y ejercicio al de movimiento, pero esto no siempre es así. Los ejercicios isométricos, precisamente, son aquellos en los que no se produce dicho movimiento y, por tanto, no hay acortamiento muscular. Por ello, también son conocidos como entrenamientos estáticos, y pueden ser muy útiles a la hora de, por ejemplo, trabajar la fuerza. Veamos algunos consejos de cara a sacarles el máximo partido posible de cara a nuestro progreso.

isometricos

Los ejercicios isométricos son ejercicios de corta duración, que se realizan normalmente con esfuerzos máximos y contra resistencias inmóviles, aunque también pueden ajustarse las intensidades y los tiempos de realización. Podemos decir que existen básicamente tres tipos de contracciones musculares: concéntricas, excéntricas e isométricas. En las concéntricas sí hay que desarrollar una tensión que permita mover una resistencia externa, y en la excéntrica el músculo se alarga para soportar una carga externa. Como he comentado, en la contracción isométrica el músculo no varía su longitud. ¿Qué puede aportarnos todo esto de cara a nuestro entrenamiento?

Empleando isométricos

Este tipo de ejercicio, sin embargo, no es adecuado para todos los objetivos. Cuando pretendemos que nuestra velocidad de movimiento y explosividad sean máximas, un entrenamiento isométrico puede ser contraproducente, ya que tiende más bien a entorpecer los movimientos. Por otra parte, sí es muy recomendable en pacientes en rehabilitación, que tengan un debilitamiento muscular, ya que es muy beneficioso de cara a un incremento considerable de la fuerza en periodos de tiempo relativamente cortos, con sesiones breves. Por supuesto, no es necesario estar en rehabilitación para aprovechar los incrementos de fuerza, siendo un entrenamiento recomendable para ella en muchas otras situaciones.

isometricos 2

Probablemente no sea adecuado como ejercicio único de cara a entrenar dicha fuerza, ya que también existen métodos dinámicos de entrenamiento muscular, más recomendables en algunos casos, pero sí pueden ser muy útiles combinándolos. Junto con los ejercicios pliométricos, tanto concéntricos como excéntricos, los isométricos darán los mejores resultados posibles.

Los tiempos adecuados durante los que mantener la tensión varían según el porcentaje de esfuerzo requerido en cada ejercicio. Aunque en muchas ocasiones se realizan con un esfuerzo máximo, cuando no es así podemos aproximar que los tiempos pasen por entre quince y veinte segundos para un esfuerzo del 50%, y sean de tan sólo dos o tres segundos para un esfuerzo del 100%. En muchos casos, se recomienda que la duración se sitúe entre los cinco y los ocho segundos para no afectar a la velocidad, coordinación y elasticidad muscular.

Cómo entrenarlos

Para mejorar la fuerza, es conveniente fortalecer el músculo desde distintos ángulos. Entrenando, a modo de simplificación, a 45º, 90º y 135º para el caso de una articulación que alcanzara una amplitud de movimiento de 180º, conseguiríamos trabajar de forma bastante completa el grupo muscular. En cuanto a tipos de ejercicio, existe una gran cantidad de ellos, que deberemos elegir según sea el trabajo específico que pretendemos realizar, ajustando con ellos intensidades y tiempo.

Archivado en Capacidades físicas básicas, Ejercicios, Fuerza, Movilidad, Rehabilitación
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