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¿Cardio o musculación?, qué entrenar primero

Running Desde una perspectiva externa, el entrenamiento aeróbico y el anaeróbico pueden parecer contradictorios y opuestos en nuestras sesiones. Lo cierto es que la combinación de ambos tipos es el entrenamiento más completo que un deportista puede realizar ya que se producen mejoras en nuestro organismo de manera global y específica. Saber conjugarlas es una tarea que requiere algo de experiencia y que depende fundamentalmente del objetivo que se desea conseguir. En SportAdictos os presentamos cómo podéis entrenar estas dos facetas físicas y sacar el máximo partido a vuestros entrenamientos.

Por dónde empezar

Como se ha comentado anteriormente todo depende de lo que quieras conseguir. Si lo que deseas es quemar grasa y disminuir algunos kilos de peso, lo ideal es que sigas unas pautas para que tu metabolismo sea capaz de consumir las calorías sobrantes que se acumularán en forma de grasa. Lo primero que debes hacer antes de ponerte a entrenar es diseñar tu propio entrenamiento (en el caso de no disponer de un entrenador personal). Deberás tener en cuenta factores como:

  • Intensidad: marcada principalmente por la frecuencia cardíacaEntrenamiento con pulsómetro. Existen cálculos para poder determinar tu FC máxima. En mujeres es 220-edad y en hombres 225-edad en el caso de las mujeres.A partir de este dato establece intervalos variables de intensidad en porcentaje. En los inicios no superes el 70/75 % de tu FC máxima ya que tu metabolismo tiene que adaptarse al esfuerzo. Ayúdate de un pulsómetro para conocer tu intensidad.

  • Volumen: aquí deberás controlar la cantidad de calorías ingeridas y las consumidas en el gimnasio. Evidentemente con una quema de calorías superior a las ingeridas podrás movilizar la grasa de tu organismo.

Con estas variables ya tendrás los datos de cuánto deberás entrenar. El siguiente paso será tener claro qué ejercicios te vendrán mejor para conseguir tu objetivo final.

Fuerza y cardio

En la estructuración del entrenamiento se te puede plantear esta duda. Pues bien, la respuesta reside en el tiempo que tarda tu metabolismo aeróbico en ponerse en marcha y los depósitos de reservas de tu organismo. Es recomendable empezar por un entrenamiento de fuerza o tonificación para agotar las reservas de glucógeno y así cuando comencemos a realizar un ejercicio aeróbico nuestro cuerpo solamente podrá recurrir a las grasas. De esta manera aseguraremos que nuestro entrenamiento es eficiente en el gasto energético generado.

Además, otra razón fundamental por la que suele seguir este orden de práctica es la utilización de la musculatura en ejercicios aeróbicos. Cunado corremos en cinta, nos subimos a la bicicleta estática o a la elíptica se ponen en marcha los mecanismos de contracción muscular de los miembros activos, lo que favorecerá la prevención de lesiones durante el desarrollo de esa sesión.

Sin embargo si nuestro entrenamiento no está enfocado hacia la quema de grasa, se debe realizar un orden contrario. Entre 7 y 10 minutos de ejercicio aeróbico (aunque realmente el metabolismo no es tal), ayudarán a calentar nuestros músculos y prepararlos para después levantar unas cargas de peso que requerirán un esfuerzo intenso muscular.

Última actualización: 9 de December, 2013

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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