El burpee: ejercicio y test

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Test de Burpee Hoy os presentamos un conocido movimiento que es utilizado en el ejercicio físico con dos finalidades: una de entrenamiento y otra de evaluación de la condición física. El Burpee está compuesto por una secuencia de movimientos que activarán a tu cuerpo de forma global, por lo que es una estupenda forma de dar variedad a tus entrenamientos. Además, mediante esta cualidad de trabajo general, podrás quemar grasa y tonificar tu cuerpo en un mismo ejercicio. Apúntalo en tu rutina para beneficiarte de este estupendo ejercicio, que también sirve para medir determinados factores de tu condición física.

Cómo se realiza

La ejecución del movimiento posee una gran cantidad de variantes, según el estado de forma del que lo realiza. Por lo general, la secuencia es la siguiente:

  • Posición inicial: colócate de cuclillas con las rodillas flexionadas, el tronco ligeramente inclinado hacia delante y apoyando el peso sobre los pies y las palmas de las manos. La anchura de tus pies debe ser algo mayor a la de los hombros.

  • Movimiento 1: lanza las piernas hacia atrás de tal manera que queden totalmente extendidas y el peso siga estando en las manos, que no se despegarán del suelo en esta fase. La última parte de este movimiento es la recepción con la punta de los pies en el suelo, quedando en una posición similar a la que adoptamos con las flexiones.

  • Movimiento 2: consiste en una flexión de brazos completa. La altura respecto al suelo al bajar depende de la fuerza de cada uno, pero lo ideal es descender el pecho hasta unos 3 o 4 dedos del suelo. En el caso de no poder completar la flexión, apoyar las rodillas y realizarla. Especial atención a la curvatura de la espalda, que no debe estar en hiperextensión.

  • Movimiento 3: vuelve rápidamente a la posición inicial de cuclillas y el movimiento constará de un salto vertical lo más alto posible con los brazos extendidos al máximo.

  • Movimiento 4: recepción del salto anterior. Flexionar ligeramente las rodillas y no recepcionar completamente con el talón. Amortiguar la caída es importante para no sufrir lesiones en las rodillas, espalda… A continuación, vuelve a ejecutar el ciclo desde el movimiento 1.

Como ves es un ejercicio que consta de diversas partes, pero las ventajas del mismo se obtienen con un movimiento continuo sin parar entre cada una de las fases. Coordinación, fuerza y resistencia son las principales capacidades que se trabajan con el Burpee. La coordinación es la que más mermada se ve cuando las fuerzas flaquean, por lo que mantener esta secuencia de movimientos durante más de 30 segundos a intensidad máxima requiere una cierta adaptación.

Variantes

Como hemos dicho anteriormente, cada ejercicio puede ser modificado incrementando o disminuyendo la dificultad. En el caso del Bourpee podemos introducir algunas variantes para los más expertos. En el momento de la flexión, podrás modificar el número o el tipo de apoyo, para incidir más sobre un músculo u otro. Por ejemplo puedes cerrar el apoyo para trabajar de forma más aislada el tríceps o al contrario para incidir exclusivamente sobre el pectoral.

Otro ejemplo es añadir una dominada, tanto en pronación como en supinación en el momento del salto, colocándonos debajo de una barra rígida sobre la cuál poder ejecutar dicho movimiento. Con ello trabajaremos también el dorsal ancho o el bíceps según el agarre.

Si quieres enfocar tu trabajo más a la resistencia que a la fuerza, incluirlo dentro de tu rutina de series te dará un plus en los entrenamientos. Recuerda la importancia de una tonificación muscular adecuada en el caso de los runners.

Utilizarlo como test

También es muy usado como un tipo de evaluación de la potencia anaeróbica. Valora la implicación muscular en esfuerzos cortos así como la disminución del rendimiento por una fatiga neural en la coordinación. También mide los efecto de la acumulación de lactato. Para realizar el test, deberás ejecutar 2 series de 60 segundos haciendo el máximo número de Burpees posibles con un descanso de 5 minutos entre las series. Anota tus resultados antes y después de una rutina de entrenamiento, así podrás seguir tu progresión. No olvides comenzar el test con un suave calentamiento que prepare a tu cuerpo al esfuerzo posterior.

Archivado en Burpees, Capacidades físicas básicas, Coordinación, Ejercicios, Fuerza, Test
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