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Maratoniana Es el gran reto de todo runner. Completar la maratón no es tarea fácil, pero una vez hayas acabado la media tienes un gran paso dado en el proceso. Solamente deberás aplicar algunas pautas para bajar tus tiempos y al mismo tiempo ganar en resistencia. La clave del éxito siempre es el trabajo, y deberás entrenar duro para llegar a completar esos 42 kilómetros que tanto deseas conseguir. Marcándote nuevos objetivos evitarás el temido estancamiento en tu rendimiento, que siempre es recomendable superar. En SportAdictos os lanzamos algunos consejos que os servirán para concluir una carrera de larga distancia.

Técnica de carrera

Seguramente ya conozcas la técnica idónea para correr si has acabado la media maratón. Sin embargo, la importancia de la misma aumenta conforme incrementa el kilometraje exigido. Un aspecto técnico incorrecto puede que no nos demore demasiado en una media maratón, pero nos repercutirá negativamente en los 42 kilómetros. La recepción del pie en cada paso es uno de los puntos más analizados por biomecánicos. Entrar de talón significa un mayor impacto articular, que puede dañar las estructuras del tobillo o la rodilla. Por lo tanto, procura siempre apoyar en primera instancia la parte media y delantera del pie para elevar la cadera.

En los movimientos cíclicos una mala ejecución se traduce en una lesión de cierta gravedad. La postura del cuerpo debe ser erguida y el movimiento de los brazos pendular, ligeramente cruzados con una función simplemente estabilizadora. Presta también atención a la dirección de tu desplazamiento, que sea lo más horizontal posible evitando largos recorridos verticales (saltos). Todo ello modifica la eficiencia de carrera, usando la energía solamente para aquello que hace falta y economizando cada esfuerzo realizado. El ritmo constante es la clave en la finalización de una maratón.

Entrenamientos

Una vez hayas adquirido cierta experiencia una buena forma de continuar entrenando es a través de las series. Permitirán ganar resistencia sin altos tiempos de entrenamiento. Por otro lado la periodización hacia un objetivo también resulta fundamental para no quedarnos cortos, ni sobrepasarnos con la preparación. Elabora un calendario de entrenamiento teniendo en cuenta fundamentalmente dos periodos:

Carrera maratón

  • Periodo de adaptación: incrementa la intensidad respecto a los entrenamientos de la media maratón. 3 veces por semana durante algo más de un mes a un ritmo de 7 minutos el kilómetro e ir reduciendo ese tiempo progresivamente.

  • Periodo precompetición: no debes incrementar tu kilometraje, al contrario que muchos creen. El entrenamiento debe decrecer hasta unos 50 kilómetros semanales. Los días antes de la competición limítate a correr suavemente durante no más de 30 minutos para mantener tus capacidades.

Ritmo de carrera

Tu metabolismo está acostumbrado a un ritmo algo superior durante la mitad de tiempo que dura una maratón. Tus sensaciones iniciales durante la carrera serán de que puedes dar más de lo que estás dando, pero adoptar esa actitud es un craso error. Mantén un ritmo inicial constante y asequible, asumiendo que te quedan muchos kilómetros por delante. Muchos dicen que la maratón se consigue en los primeros kilómetros, según la administración de tiempos en los mismos.

Factor mental

Es lo que más debe trabajarse. Nuestra mente fija una meta y se adapta a ella. Sin embargo, al incrementarla se debe mantener en todo momento una actitud positiva contagiada por un afán de superación. No te engañes, la motivación será la que te hará llegar a meta o desistir por el camino. La parte buena es que con cada salida semanal en tu entrenamiento te irás mentalizando de todo ello.

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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