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Reglas básicas que debe seguir un deportista a la hora de configurar una dieta

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Si todo el mundo debe cuidar su alimentación, un deportista tiene que hacerlo todavía más, no nos cansaremos de decirlo. Síntomas como pueden ser los mareos, dolores de cabeza, fatiga, calambres, así como pájaras o lipotimias, son la prueba de que hay algún tipo de carencia en el organismo. Este tipo de contratiempo suele producirse durante la práctica de ejercicio físico, cuando la dieta llevada a cabo no es adecuada para ello. Veamos algunas cosas que debemos tener en cuenta a la hora de alimentarnos cuando practicamos deporte asiduamente.

Nutrición y deporte

En el mundo de la nutrición, se descubren cosas continuamente. Esto hace que en muchas ocasiones cambiemos el concepto (bueno o malo) sobre determinadas cosas. Un ejemplo de ello es el de los hidratos de carbono de alto índice glucémico (como pueden ser la pasta, el arroz o el pan), antes recomendados para el consumo habitual y ahora preferiblemente de consumo ocasional. Esto se debe a que tomarlos en exceso provoca respuestas que pueden llegar a ser perjudiciales para el organismo y el rendimiento deportivo, aumentando la resistencia a la insulina.

En este caso, debemos recomendar los hidratos de carbono de bajo índice glucémico, como pueden ser las legumbres o los productos integrales, que provocan una respuesta con menor impacto en nuestro cuerpo, y proporcionando energía durante más tiempo. Por otra parte, hay cosas que están lo suficientemente claras o demostradas como para seguirlas sin demasiado temor a equivocarnos: ¿qué pautas generales debe seguir un deportista a la hora de alimentarse?

Pautas recomendables

Las carencias nutricionales durante la práctica deportiva se traducen en bajadas de glucosa que pueden producir fatiga, calambres y falta de concentración, entre otros efectos. El consumo regular de fruta y verdura también permite retrasar el vaciado de los depósitos de glucógeno, permitiendo además prevenir un desequilibrio mineral y evitando síntomas indeseados. Algunos consejos que también nos ayudarán como deportistas son:

Dieta deportista

Comer grasas no saturadas: en ocasiones, la búsqueda de una dieta demasiado baja en grasa perjudica al organismo, ya que ésta es imprescindible. Es recomendable que el 20 o 30% de las calorías totales de la dieta provengan de las grasas, aunque deben ser en su mayoría no saturadas ni hidrogenadas. Los frutos secos, el aceite de oliva y los pescados grasos (como los ricos en Omega-3), son muy buenas fuentes de grasas saludables.

Lo natural suele ser más sano: generalmente, cuanto más próximo esté el alimento a su estado natural, más saludable será. El hábito de comer este tipo de alimentos ayudará a evitar los procesados. Además, las frutas y las verduras ayudarán a garantizar que se obtienen todos los nutrientes necesarios.

Elegir bien las proteínas: las proteínas son indispensables para el deportista, y el pescado, el pavo y el pollo son las mejores fuentes para obtenerlas. Es preferible evitar en cierta medida los productos lácteos, la carne roja y el cerdo. Una cantidad de proteínas adecuada permite mantener o aumentar la masa muscular.

Cuidar mucho los horarios: unos horarios de comida bien establecidos y adecuados evitarán problemas o excesos, manteniendo el cuerpo siempre bien alimentado. Recordamos que saltarse el desayuno, por ejemplo, puede llegar a tener consecuencias nada deseables.

Hidratación: lo hemos comentado ampliamente en muchas ocasiones, pero una hidratación no adecuada, asociada a la práctica de ejercicio físico, trae problemas tanto de salud como de rendimiento, por lo que es un punto indispensable. La ingesta de líquidos debe venir adaptada según la actividad física, el calor y el peso de cada persona.

Última actualización: 14 de March, 2014

Pablo Pérez Grau

Foto Pablo Pérez Grau

Arquitecto recién licenciado. Amante del deporte en todas las formas posibles y casi obsesionado con la alimentación sana. Loco por la tecnología y por cualquier objeto trasteable.

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