Trabaja tus oblicuos con estos ejercicios

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Abdominales Son muchos los que intentan definir sus abdominales y no lo consiguen. Es un trabajo que requiere cierta constancia así como un seguimiento nutricional enfocado al objetivo. Los oblicuos se encuentran en la parte anterior lateral del abdomen y se encargan de la rotación y flexión de tronco en cada movimiento. Un buen equilibrio muscular entre los distintos músculos que componen el core asegurarán una salud óptima tanto en la postura como en nuestro rendimiento deportivo si nos dedicamos a alguna especialidad en concreto. Hoy nos centramos en este grupo muscular tan funcional como estético. Ahí van los mejores ejercicios para fortalecer tus oblicuos.

Crunch con rotación

Las flexiones de tronco son el ejercicio más conocido y utilizado en aquellos que desean fortalecer los abdominales. Es un movimiento sencillo pero que requiere algunas especificaciones técnicas para no sufrir lesiones. Para enfocarlo a los oblicuos, la variación en la ejecución del movimiento consistirá en realizar una rotación en el momento de flexión durante la fase concéntrica. Se realizará de forma alternativa cada rotación para activar tanto los de un lado como los del otro. Es un ejercicio estupendo para comenzar a fortalecerlos. A modo de consejo, si observas que no tienes la fuerza suficiente en las primeras repeticiones, intenta sujetar el pie bajo el listón de una espaldera o cualquier elemento que impida que te eleves. Eso sí, concentra al máximo la fuerza en tu abdominal para no activar otro grupo muscular. Las rodillas deben permanecer siempre flexionadas para prevenir la aparición de una hiperlordosis lumbar. Recuerda que no deberás elevar tu tronco más allá del momento en que tus escápulas se separen del suelo.

Flexión hacia un lado

El ejercicio consta de los siguientes movimientos: flexiona ligeramente el tronco hasta que notes que estén activos tus abdominales (poco más de la separación de escápulas del suelo), para posteriormente iniciar el movimiento hacia un lateral con los brazos estirados hasta tocar la parte externa del talón. Ello compondrá un movimiento que deberá ser completado con la misma ejecución hacia el otro lado para completar la repetición. Intenta descargar la tensión del cuello y enfocar toda la fuerza en los abdominales. El número de repeticiones, al igual que en el resto de ejercicios, dependerá de tu nivel de condición física y tu objetivo.

Flexión hacia pierna contraria

Se trata de una simple flexión de tronco pero enfocando la dirección del movimiento en diagonal. Para guiarte, sitúa tu mano por detrás de la cabeza (nunca se debe sujetar el peso de la misma), y cruza la pierna contraria a esa mano por encima de la otra. La ejecución del ejercicio se basa en intentar el contacto entre el codo y la rodilla cruzada. Para ello deberás realizar una rotación hacia un lado que pondrá a ejercitar a tus oblicuos. La respiración en cada ejercicio es fundamental: inspira en el momento de bajar y expulsa el aire al realizar la contracción.

Plancha lateral isométrica

Un estupendo ejercicio para la estabilización de cadera y tronco. Colócate en posición lateral y eleva tu cadera apoyándote sobre el codo que quedará en posición de 90 grados de flexión. Se pueden introducir variantes para aumentar la dificultad y la cantidad de trabajo:

  • Eleva el brazo contrario extendiéndolo completamente.

  • Apertura de piernas dejando todo el peso sobre una.

  • Movimiento dinámico de extensión y flexión de brazo contrario y pierna opuesta a la de apoyo.

Balanceo con kettlebell

La kettlebell es una herramienta muy usada en las últimas tendencias deportivas debido a su elevada transferencia a los movimientos deportivos. Abdominales oblicuos Con ella se pueden trabajar también los abdominales de una manera dinámica. Un ejercicio ideal para los oblicuos es balancear la kettlebell por delante del tronco flexionando el mismo y llevándola hasta lo más alto hacia un lateral. Utiliza este tipo de entrenamiento funcional, no solamente para fortalecer tu tronco, sino también para incrementar la movilidad y flexibilidad del mismo.

Archivado en Abdominales, Ejercicios, Músculos, Oblicuos, Torso, Tronco
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