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Entrenamiento para maratón El gran esfuerzo requerido para completar una maratón, hace que se agraven los errores que hemos cometido a lo largo de nuestro entrenamiento. La experiencia es un grado, y existen una serie de fallos que comúnmente se producen en aquellos que quieren concluir los 42 kilómetros de la prueba. Conocerlos es fundamental para evitarlos, y así rendir eficientemente durante el periodo de preparación y en la propia carrera. Una correcta periodización de los ciclos favorecerá al progreso del deportista, así como la aplicación de pautas correctas en el transcurso del entrenamiento. Ahí van los errores más frecuentes en el entrenamiento hacia una maratón.

Falta de entrenamiento máximo

Muchos se limitan simplemente a llevar una carga constante de entrenamiento a lo largo de las distintas sesiones durante un periodo de preparación. Hay que enfocar distintos objetivos aplicados en diferentes fases. En especial, un tipo de aspecto que no está demasiado extendido entre los maratonianos es el entrenamiento nerual. Ello quiere decir que se trabajan parámetros fisiológicos máximos, como puede ser el VO2 máx. Las principales ventajas de este tipo de entrenamiento son, entre otras:

Carrera maratón

  • Incremento de la velocidad de VO2 máximo, lo que conlleva a una mejora de la capacidad aeróbica máxima.

  • Retraso del umbral anaeróbico, momento en el que se comienza a acumular lactato en sangre.

  • Economía en el sistema metabólico durante la carrera, traducida en una mayor eficiencia energética.

Ya sabes, realiza días de entrenamiento en los que trates estas variables de intensidades máximas para posteriormente mejorar tu ritmo en cada kilómetro. Además estarás aplicando el principio de variedad, sometiendo a tu organismo a nuevos estímulos para mejorar tu capacidad física.

Ejercicios de fuerza

Hemos insistido en muchas ocasiones de su importancia, y es de los errores más comunes entre los que se inician a la carrera de larga distancia. De hecho, los primeros entrenamientos puramente cardiovasculares son aquellos donde más se nota la presencia e importancia del músculo en la técnica circular de carrera. La progresión de los ejercicios de fuerza también es fundamental:

  • Primero paso: unas seis o siete semanas antes de la competición, comienza a trabajar de forma global la musculación corporal.

  • Segundo paso: ideal combinar el entrenamiento específico con la preparación en materiales inestables que requieran un cierto desequilibrio-equilibrio.

  • Tercer paso: ejercicios de movilización global del propio peso del cuerpo, para aumentar también la coordinación.

  • Cuarto paso: por último haz predominantes los ejercicios de explosividad, velocidad, saltos, ejercicios pliométricos...

Mediante esta progresión incrementarás la musculatura implicada en la carrera, mejorando en cada paso. Tu cadencia también variará, sufriendo mejoras positivas en ese aspecto. En definitiva, la fuerza muscular para runners también juega un papel importante en la maratón.

Hidratación durante la carrera

La duda siempre está ahí: ¿bebo demasiada agua o me falta hidratación?. Nunca olvides que tu propio cuerpo te dará las sensaciones necesarias para llevar a cabo la decisión oportuna. También es un factor que debes trabajar en cada entrenamiento. Existen geles que te hidratan durante la carrera, pero debes probarlos previamente para conocer sus efectos en tu fisiología. Eso si, no intentes mezclar productos hidrantes como tales geles con agua convencional, pues deparará resultados totalmente negativos.

Cambia de aires

No sirve de nada correr cada día por el mismo sitio a la misma velocidad, mirando el cronómetro por si ese día te has superado. Intenta estimular a tu metabolismo con nuevos retos, con cambios de intensidad continuos. Combina distintas metodologías, ya que hay una gran variedad que elegir. El fartlek o el entrenamiento de alta intensidad son algunos ejemplos que puedes incorporar en tu rutina. Además otro tipo de actividades aeróbicas, como la natación, son estupendas para aunar las virtudes de distintos tipos de entrenamiento.

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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