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Estabilizar cadera Existen más de 300 articulaciones en nuestro cuerpo encargadas de permitir el movimiento de nuestro aparato locomotor, lo cuál resalta la importancia en el cuidado de las mismas. Más aún si se realiza actividad física rutinariamente, donde los movimientos no son los naturales del organismo. Sin embargo existe una relación totalmente positiva entre ejercicio y salud articular, aunque para ello se debe practicar correctamente. Los corredores son los que más sufren lesiones, sobre todo en la cadera. Por ello una buena estabilización permitirá aumentar tanto el rendimiento como la salud deportiva del runner. Echa un vistazo a qué ejercicios podrás aportar a tu entrenamiento para mejorar tu cadera.

Importancia de la cadera

Podríamos decir que es el eje central de todo nuestro sistema músculo-esquelético. La cadera se encarga de asumir una gran cantidad de movimientos a lo largo del día y especialmente en la carrera. Todo lo realiza a través de los potentes músculos que le rodean, entre los que cabe destacar en la flexión el psoas ilíaco y el cuádriceps (recto anterior), en la extensión el glúteo mayor e isquiotibiales, en la abducción también el glúteo mayor y en la aducción el aductor mayor. El tener una musculatura suficiente en esta articulación evitará problemas en otras localizaciones del cuerpo, como puedan ser el tronco, la rodilla o los tobillos.

Lo que debemos conseguir es fortalecer toda la musculatura pélvica para que ésta asuma la función del movimiento y así se evite un desequilibrio por la activación de músculos que no deben intervenir normalmente. Durante la carrera se producen movimientos de flexión-extensión de forma cíclica, que están muy relacionados con la técnica específica del runner. Precisamente una buena técnica determinará la aparición o no de muchos problemas ligados a la articulación de la cadera.

Cómo ejercitarla

Sentadilla o squat

El glúteo es uno de los principales responsables en la estabilización de la cadera. Es uno de los músculos más potentes del cuerpo y precisamente uno de los que menos se suele entrenar. Sentadilla

Por ejemplo, la sentadilla es un ejercicio estupendo para ello, pero es importante enfocar el trabajo hacia el grupo muscular que queremos desarrollar. Normalmente tendemos a concentrar toda la fuerza de la fase excéntrica sobre la parte delantera del muslo, lo que provoca en muchas ocasiones un desplazamiento excesivo de las rodillas hacia delante. Con una concentración suficiente, se puede incidir sobre el glúteo con este ejercicio y potenciarlo en la medida que podamos. Así que ya sabes, modifica tu concepción sobre la sentadilla y concentra tu fuerza en el punto que quieres trabajar.

Zancada

Los lunges o zancadas son ejercicios de estabilización ideales para la cadera. Normalmente puede valer con el propio peso del corredor, pero también se puede aplicar algo de peso extra en forma de mancuernas. También es importante la técnica de ejecución de estos ejercicios ya que un mal movimiento puede producir severos problemas en rodillas o espalda. Algo que no hemos hablado y que se considera fundamental en el movimiento de la cadera son los estiramientos. No los realices únicamente antes y después del trabajo de fuerza, sino que es recomendable incorporar sesiones específicas orientadas a la flexibilidad de la cadera. Te permitirá incrementar tu ROM (rango de movimiento) y así mejorar tu técnica de carrera.

Peso muerto

El peso muerto es uno de los ejercicios que más contribuye al desarrollo de la musculatura pélvica. Más en concreto el ejercicio buenos días irá genial para reforzar toda la musculatura que envuelve la articulación de la cadera. El peso colocado no debe ser excesivo, pues lo que buscamos es una tonificación no un crecimiento descontrolado de la fuerza, pues podría provocar desajustes musculares.

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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