Por qué es importante el peso muerto y qué tipos existen

Por qué es importante el peso muerto y qué tipos existen

COMPARTIR 0 TWITTEAR

peso muerto 1

Imprescindible para algunos, desconocido para muchos otros, el peso muerto es uno de los ejercicios más completos que se pueden llevar a cabo en un gimnasio. De hecho, podríamos decir que no debería faltar en ninguna rutina que busque ganar masa muscular, pero muchas veces se deja de lado, bien por desconocimiento, o por no saber cuadrar el ejercicio en rutinas de cuerpo dividido, tan habituales en los gimnasios.

Empezando con el peso muerto

Los principales grupos musculares en los que se suele decir que incide el peso muerto son la espalda y las piernas, siendo el énfasis mayor en uno u otro grupo en función de qué tipo de este ejercicio practiquemos. Sin embargo, también recluta músculos abdominales, glúteos y antebrazos, destacando además lo completo del trabajo en piernas, con implicaciones en cuádriceps, bíceps femorales y gemelos. Todo esto implica que, junto con ejercicios como el press de banca o las sentadillas, el peso muerto sea uno de los movimientos que más grupos musculares activa, siendo por ello muy eficiente.

Cuando hablo de eficiencia, me refiero a que con este ejercicio trabajamos lo máximo posible en el menor tiempo. Sin el peso muerto, tendríamos que recurrir a innumerables ejercicios que vayan trabajando cada músculo por separado: uno para cuádriceps, otro para gemelos… Es muy fácil cuadrar este ejercicio en rutinas de cuerpo completo o torso pierna (en las que puede considerarse completamente indispensable), pero también es perfectamente válido incluirlo en rutinas de cuerpo dividido, ya sea en la sesión de espalda o en la de piernas. Como recomendación, alejar este ejercicio de las sentadillas el tiempo suficiente, para aprovechar ambos al máximo.

Tipos

Las distintas formas de ejecutar el ejercicio sirven, como comentaba, para enfatizar en mayor medida unos grupos musculares u otros. Veamos qué tipos existen:

peso muerto 2

  • Peso muerto convencional: es el más conocido. En este tipo trabajamos la parte baja de la espalda (zona lumbar), los femorales, cuádriceps, glúteos, antebrazos, deltoides anterior y los abdominales. Es, con esto, el tipo más completo. La barra comienza apoyada en el suelo, se flexionan las piernas lo necesario para coger la barra, manteniendo la espalda recta. El agarre debe ser preferentemente supino, aunque puede ser conveniente un agarre alterno, con una mano hacia dentro y otra hacia fuera, cuando las cargas empiecen a ser importantes. La separación entre ellas deberá ser ligeramente superior a la de los hombros. Con esto, se eleva la barra con la fuerza del tronco y las piernas, con los brazos pegados al cuerpo lo máximo posible. La posición final será con el tronco vertical, los hombros hacia atrás, y manteniendo siempre la espalda recta, volviendo luego a bajar el peso hasta la posición inicial (apoyado en el suelo).

  • Peso muerto rumano: muy parecido al convencional, con mayor énfasis en femorales y glúteos. Tanto la posición inicial como la final son iguales al caso anterior, pero en este caso la barra no acaba apoyando en el suelo al final del movimiento. Con ello, la flexión de las rodillas será bastante menor, bajando la barra hasta la altura de la espinilla.

  • Peso muerto estilo Sumo: en este caso, varía la posición inicial, con gran separación entre las piernas. Las puntas de los pies quedan ligeramente hacia fuera, al igual que las rodillas. Tanto el agarre como la posición final serán muy parecidos al resto de tipos, siempre cuidando de mantener la espalda recta.

El peso muerto convencional es el más apropiado para el desarrollo de la espalda, siendo recomendable en entrenamientos de este grupo, aunque también puede incluirse con las piernas. En peso muerto rumano tiene un mayor énfasis en femorales y glúteos, mientras que lumbares, así como también glúteos y femorales son los músculos más trabajados en el peso muerto estilo Sumo.

Archivado en Cuádriceps, Espalda, Gemelos, Glúteos, Lumbares, Peso muerto, Piernas, Sentadillas
COMPARTIR 0 TWITTEAR

Comentarios (9)

Usa tu cuenta de Facebook para dejar tu opinión.

¿Te ha gustado? ¡No te pierdas nada más!

follow us in feedly

Nuestros blogs