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La regla del 10% para evitar lesiones

Correr Si eres un runner en plena progresión y te planteas objetivos a medio plazo debes tener en cuenta algunos consejos para evitar lesiones importantes por sobrecarga. La regla del 10% es una ley básica de muchos corredores para planificar y periodizar sus entrenamientos. Hoy te explicamos en qué consiste y cómo puedes aplicarla a tus conocimientos deportivos. No superpongas el rendimiento frente a tu salud, ya que de ella dependerán tus resultados. Con esta regla cuantificarás cada entrenamiento, además de establecer un límite que no deberás sobrepasar.

Definición de la regla

Esta ley del 10% es simple: no aumentes más del 10% del kilometraje corrido por semana. A priori parece algo lógico, pero lo cierto es que muchos runners no lo cumplen. Es una estupenda forma de elaborar tu plan de entrenamiento semanal y saber qué distancia debes recorrer cada día. La razón única y fundamental de esta regla es evitar sobrecargas o sobreentrenamientos que deriven en lesiones deportivas importantes y que frenen el avance del corredor.

Al igual que se es muy meticuloso en los criterios de elección del calzado deportivo para la carrera, también hay que cuidar el rodaje de cada día. Esta ley del 10% también te enseñará a planificar cada entrenamiento, porque además podrás incluir incursiones de alta intensidad en esa distancia extra respecto a la semana anterior y así ganar resistencia continuamente.

Modo de aplicarlo

Hay muchas formas de poner en práctica esta ley general del runner, según la condición física y la predisposición del corredor al entrenamiento. Si entrenas 5 veces por semana, puedes incrementar la distancia progresivamente un 2% cada día para correr un poco más conforme avances en el entrenamiento. O puedes aumentar dos días un 5% los kilómetros recorridos en tu semana de entrenamiento. Todo dependerá de lo rápido que quieras avanzar y las adaptaciones que desees obtener.

Consecuencias de no cumplirla

Los corredores novatos suelen caer en el error de dar más de lo que pueden. Y aunque esto es bueno en ocasiones puntuales competitivas, en los comienzos no es nada recomendable. El cuerpo, tanto el metabolismo como las fibras musculares, necesita una progresión ascendente para asimilar las mejoras producto del entrenamiento. Si este proceso fisiológico no se produce, las consecuencias son nefastas para el organismo:

  • Sobrecargas musculares, producto de un exceso de contracciones del músculo.

  • Incremento de la frecuencia cardíaca basal por una mala adaptación del sistema respiratorio.

Fatiga

  • Decrece la capacidad de nuestro sistema inmunológico, por lo que se es más propenso a padecer ciertas enfermedades.

  • Fatiga general, tanto muscular como cardio-respiratoria.

Recuerda que saber estructural los entrenamientos es igual de importante que llevarlos a cabo. Trabaja según sensaciones ya que tu cuerpo siempre te dirá si puedes continuar o no. Aplica esta regla del 10% y asegurarás tu estado de salud en tus entrenamientos.

Última actualización: 14 de March, 2014

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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