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Fortalece y tonifica las piernas en casa

sentadillas

El trabajo de las piernas es de vital importancia en nuestro cuerpo, tanto por estética como por rendimiento. La musculatura de esta zona es habitualmente cuidada en mujeres, y menos controlada de lo deseable en muchos hombres. La realidad es que es una de las zonas que suelen acumular más grasa del cuerpo, especialmente en el caso de las mujeres, por lo que mantener esta parte del cuerpo tonificada tendrá, entre otros, grandes resultados estéticos.

Por otra parte, ya sea por unos motivos u otros, no todo el mundo puede apuntarse a un gimnasio, por lo que algunos consejos para entrenar en casa pueden proporcionarnos mejores resultados de lo que pensamos. Veamos algunos de los ejercicios más interesantes que podemos realizar para piernas.

Las sentadillas

En primer lugar, y como ejercicio más completo y relativamente fácil de ejecutar (se puede hacer fuera del gimnasio), tenemos las sentadillas. Es verdad que en casa no podremos lastrarnos tanto o tan fácilmente como en el gimnasio, pero igualmente habrá bastante como para empezar más suavemente, o mantener cierto tono muscular. Este ejercicio no debe faltar en el entrenamiento por la gran cantidad de músculos que implica. Se realiza colocándose de pie y, con los pies ligeramente separados, se baja el tronco de manera similar a como se haría para sentarse en una silla, para después volver a recuperar la posición inicial.

setadillas 2

En caso de ser principiantes y no dominar la técnica, puede ser recomendable apoyarse ligeramente en la pared, lo que ayudará a mantener la espalda recta durante la ejecución. También puede usarse para aprender una silla, repitiendo el movimiento de sentarse, siendo esta variante muy efectiva al empezar (ayudando a adoptar la técnica correcta y siendo más fácil el ejercicio al tener un rango menor de movimiento).

Una vez se domina algo más la técnica, y se tiene más fuerza en las piernas, es importante pasar del ángulo de 90º de las dichas piernas respecto del suelo. Esta mayor bajada, en unas sentadillas más profundas, favorecerá el desarrollo de piernas y glúteos. Es importante mantener la espalda recta y sacar pecho hacia afuera, al igual que los glúteos. Los pies deben establecerse firmemente en el suelo, sin levantar las puntas para evitar perder el equilibrio.

Otros ejercicios útiles

Las sentadillas no son el único ejercicio de piernas que podemos realizar en casa. Podemos incluir en el entrenamiento las extensiones de cuádriceps, que podemos improvisar sentándonos en una silla o banco. Con las piernas apoyadas en el suelo y los brazos a los lados, se usan los cuádriceps para extender las piernas hacia arriba, colocándolas en paralelo al suelo. Se puede añadir peso en los pies conforme se vaya avanzando, y realizar entre dos y tres series de 10-20 repeticiones.

Por último, no olvidar los beneficios de andar o correr, que además de fortalecer las piernas favorecerán la quema de grasa. Este tipo de ejercicio tiene la facilidad de poder ser realizado en casi cualquier parte y con muy pocos medios, y además es ampliamente adaptable según nuestro nivel físico.

Última actualización: 21 de January, 2014

Pablo Pérez Grau

Foto Pablo Pérez Grau

Arquitecto recién licenciado. Amante del deporte en todas las formas posibles y casi obsesionado con la alimentación sana. Loco por la tecnología y por cualquier objeto trasteable.

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