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Hombre corriendo

Ya estamos ante la última semana de recuperación física desde las navidades. Lejos nos parecen ya aquellas fechas, y el trabajo realizado los días anteriores tendrá su punto y aparte en estos 5 días de entrenamiento. A partir de esta cuarta semana el enfoque de vuestras sesiones variarán según el objetivo que deseéis, ya sea hacia lo aeróbico para completar esos kilómetros que se resisten o hacia la musculación para lograr un cuerpo definido en el verano. A través de estas 4 semanas hemos establecido una serie de adaptaciones físicas y fisiológicas que servirán como punto de partida del entrenamiento principal. Vamos pues a por los últimos 5 días de puesta a punto.

Semana 4

Para periodizar el entrenamiento de esta semana existen algunos parámetros que debemos tener en cuenta. Entre ellos, uno que hemos mencionado anteriormente y es el objetivo que queremos lograr. El enfoque global que propondremos será un punto intermedio entre el cardio y el volumen muscular, aunque vosotros podréis guiarlo más hacia vuestro campo posteriormente. Recordad realizar un buen entrenamiento tiene que primordiar la individualización de la persona, pues todo lo que propondremos desde aquí será de acondicionamiento físico general. La cuarta semana estará compuesta por días alternos de aeróbico y tonificación. Sin más dilación, vamos allá.

Lunes

Comenzamos el primer día de entrenamiento con un calentamiento para acondicionar a nuestro cuerpo antes de cualquier tipo de esfuerzo. Se compondrá de las siguientes fases:

  • Bicicleta elíptica: de 5 a 7 minutos aumentando la intensidad progresivamente hasta situarla alrededor del 75% de la frecuencia cardíaca máxima.

  • Movilidad articular y estiramientos, sobre todo del miembro inferior.

Ya estamos listos para llevar a cabo la parte principal de este lunes. Para ello nos subiremos a la cinta de correr. El entrenamiento también puede llevarse a cabo en la calle mediante el running aunque sí es recomendable que lleves un pulsómetro para cuantificar tu nivel de esfuerzo en cada momento. El método que aplicaremos este día es el método continuo uniforme extensivo, que no es ni más ni menos que permanecer más de 30 minutos a una intensidad superior al 45% de la frecuencia cardíaca máxima y no sobrepasar el 75% de la misma. El tiempo de hoy será de 40 minutos. De esta manera el aprovechamiento lipídico es mayor y podremos quemar una mayor cantidad de grasas, además de que el esfuerzo solicitado es de medio a elevado para gente entrenada. No introduciremos ningún intervalo de alta intensidad pero intenta moverte entre esas cifras para que sea efectivo.

No olvides seguir andando o disminuir tu ritmo progresivamente en los últimos instantes, ya que parar de una puede ser perjudicial para tu salud. Una vez hayamos logrado aguantar los 40 minutos pasamos a la vuelta a la calma. Ejecutaremos unos estiramientos en estático principalmente de los músculos inferiores para evitar sobrecargas. Estira gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, abductores…

Martes

El objetivo de este segundo día es la musculación. Seguiremos con el mismo número de repeticiones que la semana anterior y con algunos aspectos específicos de cada ejercicio como es la velocidad del movimiento, que determinará la fuerza realizada. Lo primero, el calentamiento:

  • Cinta estática: de 7 a 10 minutos con aumento del ritmo.

  • Movilidad articular y estiramientos incidiendo especialmente sobre el tren superior.

En la parte principal ejercitaremos los siguientes músculos con sus ejercicios correspondientes:

  • Pectoral: 4×10 repeticiones de fondos en paralelas con tronco inclinado hacia adelante y 4×10 repeticiones en la contractora de pectoral. En las paralelas trabajamos según la inclinación un músculo y otro, pues se incide más sobre el pectoral o sobre el tríceps. Si ves que no llegas a las 10 repeticiones en alguna serie, un consejo es situar una silla en los pies para apoyarte y ayudarte en el momento que llegues al fallo muscular.
  • Bíceps: 4×10 flexión de bíceps alternando y 4×10 repeticiones de flexión de bíceps en banco scott con empuñadura neutra. Intenta aumentar el peso respecto a la semana pasada para conseguir un mayor número de adaptaciones musculares. Un minuto y medio de descanso entre cada serie de ejercicios. Una variación puede ser cambiar la velocidad de ejecución en las repeticiones de cada serie. Por ejemplo realizar 5 lentas y 5 rápidas. Combinándolo podrás estimular a tu bíceps para incrementar la fuerza en menos tiempo.

  • Deltoides: 4×10 repeticiones de prensa de hombros y 4×10 repeticiones de pájaro frontal tumbado. El primer ejercicio puede realizarse tanto sentado como de pie, aunque si es recomendable la primera opción ya que de esta forma se aísla más el deltoides y se evitan problemas de espalda. En el segundo lo más importante es mantener una flexión de codo de 90 grados en todo el recorrido. El descanso será igual que para bíceps, un minuto y medio entre las series del ejercicio.

  • Abdominales y lumbares: 30 segundos en la posición de plancha frontal y 30 segundos de plancha lateral por ambos lados. Para los superiores 30 flexiones de tronco con piernas elevadas (15 rápidas y 15 lentas), para los oblicuos 30 de flexión de tronco y llevar la mano hacia el lateral del tobillo por cada lado alternativamente y para los inferiores 30 elevaciones de piernas de piernas hacia arriba totalmente extendidas. Para evitar desequilibrios en la zona lumbar, ejercitaremos 10 flexo-extensiones de tronco en posición de cuadrupedia, además de 12 elevaciones contralaterales de piernas y brazos en posición decúbito prono.

Ya hemos concluido con este segundo día de la cuarta semana de rutina. Para recuperarnos estiraremos los músculos implicados en la parte principal, de forma dinámica o estática según se desee.

Miércoles

El objetivo de hoy será el mismo que el del miércoles pero cambiaremos de máquina para variar el entrenamiento. De forma introductoria a la sesión ejecutaremos algunos minutos de calentamiento:

  • Cinta de correr: de 5 a 7 minutos aumentando progresivamente la intensidad.

  • Movilidad articular y estiramientos del tren inferior especialmente.

En la parte principal de la sesión seguiremos trabajando el componente aeróbico utilizando el mismo método planteado el lunes pero con incursiones de alta intensidad en intervalos de tiempo. La máquina escogida esta semana es la elíptica, pues implica también a la musculatura superior. El objetivo será también de 40 minutos pero meteremos de 3 a 4 esfuerzos casi máximos durante la duración de la misma. Es decir, en cada intervalo de 10 minutos debes, al menos, subir la intensidad hasta el 85% de tu frecuencia cardíaca máxima. Mediante este método seremos más capaces de quemar grasa y, además, de trabajar la resistencia aeróbica. Al final, disminuir la intensidad progresivamente para evitar problemas de salud.

En la vuelta a la calma seguiremos realizando estiramientos en estático para recuperarnos bien del esfuerzo anterior. Estirar especialmente durante 30 segundos y controlando la respiración: isquiotibiales, gemelos, cuádriceps, abductores… Ya hemos concluido con este penúltimo día de entrenamiento.

Jueves

Entramos en la última sesión de nuestra rutina postvacacional. Concluiremos con un entrenamiento enfocado al volumen muscular al igual que el martes pasado, aunque trabajando otros grupos musculares. Último calentamiento de esta rutina:

  • Bicicleta estática: de 7 a 10 minutos sobre ella aumentando la intensidad poco a poco.

  • Movilidad articular y estiramientos: prestar especial atención al tríceps, dorsal ancho y trapecio.

A continuación se describirán los ejercicios con los que desarrollaremos los músculos anteriormente mencionados en el estiramiento:

  • Tríceps: 4×10 repeticiones de extensiones de tríceps sobre la cabeza y 4×10 repeticiones de press banca con agarre cerrado. La técnica del primer ejercicio requiere cierta asimilación. Intenta cruzar en diagonal el movimiento por detrás de la cabeza y sujetando la mancuerna por uno de sus extremos entre los discos de peso. Para el agarre del segundo ejercicio, bastará con que los brazo estén en línea recta con los hombros formando un ángulo recto con el tronco.
  • Dorsal ancho: 4×12 repeticiones de polea al pecho con agarre de barra larga y 4×12 repeticiones de polea al pecho con agarre estrecho. Controlar la respiración en todos los ejercicios pero en este especialmente. Para el primer ejercicio inclínate algunos grados hacia atrás para hacer más cómodo el movimiento, al igual que con el segundo.

  • Trapecio: 4×10 repeticiones de encogimiento de hombros y 4×10 repeticiones de elevación de barra por delante del pecho.

Para finalizar, estirar aquellos grupos musculares que se han visto implicados en toda la sesión.

Rutina acabada

Probablemente habrá sido un mes duro físicamente, pues el parón navideño oxidó en parte nuestra forma física. Sin embargo todo trabajo tiene su recompensa y ahora ya estás listo para comenzar con tu rutina de nuevo. Hemos adquirido (o readquirido) las bases necesarias para entrenar a través de 4 semanas intensas y progresivas:

A partir de aquí el trabajo deber ser individual según las preferencias de cada uno. Ha sido un placer llevar el seguimiento de esta rutina y cualquier duda o sugerencia será aceptada a través de los comentarios. Desde SportAdictos os animamos a seguir leyéndonos para mejorar día a día vuestro entrenamiento.

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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