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Hombre corriendo

Continuamos con la puesta a punto postvacacional que comenzamos hace 7 días. Esta semana aumentará la intensidad respecto a la pasada, aunque aún queda trabajo por hacer. No pierdas la motivación y visualiza el objetivo en cada momento para poder llegar a él. Recuerda que la persistencia es la clave de todo entrenamiento. Si quieres comenzar el año de forma saludable sigue esta rutina que te proponemos y los resultados están asegurados.

Semana 2

Esta semana predominará el ejercicio aeróbico en cada sesión, aunque no dejaremos de lado la tonificación en la que nos encontrabamos, sino que simplemente la reduciremos para que prevalezca la quema de grasas y el exceso de calorías acumuladas en estas navidades. Remarcar la importancia de una óptima alimentación, que será el punto de inflexión en tu estado de forma. Hidratos de carbono y fruta antes de entrenar y proteínas después son las pautas básicas del entrenamiento. Ponte cómodo y comenzamos.

Lunes

Como siempre haremos unos ejercicios de calentamiento antes de pasar al grueso de la sesión. Hoy toca cardio, por lo que la intensidad del calentamiento será media y nos centraremos en la movilidad articular:

  • Bicicleta estática: 7 minutos sobre la bici a una intensidad creciente hasta llegar al 75% de la FC máxima nos servirá para elevar la temperatura corporal. Recuerda regular el sillín a tu altura de tal modo que la pierna quede casi extendida por completo cuando el pedal esté abajo.

  • Movilidad articular y estiramientos: en 2 o 3 minutos debemos movilizar tobillos, rodillas, cadera, tronco y brazos. A continuación hacer hincapié en los estiramientos de gemelos, cuádriceps, isquiotibiales y espalda.

Para completar el entrenamiento aeróbico nos subiremos a la cinta de correr. El objetivo de hoy será aguantar 40 minutos sobre ella con alunas incursiones de alta intensidad. Comenzar con una velocidad aproximada de 10 km/hora y aumentarla progresivamente hasta los 13 km/hora. Una vez nos encontremos cómodos corriendo, pasaremos a regular la intensidad en función de nuestras pulsaciones. Intenta realizar de 2 a 3 intervalos intensos a lo largo de los 40 minutos donde tu intensidad llegue al 85-90% de tu FC máxima. Una vez hayas acabado, no pares de una y continúa andando unos 5 minutos.

Como vuelta a la calma realizaremos estiramientos en estático de piernas y tronco. Durante la ducha aplica agua fría en los músculos que más cargados tengas para favorecer una recuperación óptima tras el esfuerzo realizado.

Martes

En el segundo día también incluiremos un elevado componente aeróbico aunque se introducirá algo de tonificación que ayudará a moldear tu figura. El calentamiento inicial será el siguiente:

  • Cinta de correr: 7 minutos de carrera continua sin variaciones de intensidad para preparar a nuestro organismo ante el esfuerzo posterior. Comenzar desde 7 km/h y ir subiendo hasta los 12 km/h aproximadamente.

  • Movilidad articular y estiramientos: 2 o 3 minutos donde estires todo el tren inferior (similar a los estiramientos del lunes) y además añade estiramientos de hombros bíceps y pectoral.

Una vez nuestro cuerpo esté preparado, pasaremos a la parte principal de la sesión. Hoy, al ser aeróbico y tonificación, nos subiremos a la bicicleta elíptica. Los beneficios de la misma nos proporcionarán una combinación de ambos elementos: trabajaremos la resistencia a la vez que la potencia de piernas. La duración será de 30 minutos, algo menor que el día anterior. Pero subiremos el número de incursiones de alta intensidad. En esos 30 minutos tendrás que elevar tu intensidad hasta el 90% de tu frecuencia cardíaca máxima unas 4 veces. Una vez hayas llegado a esa intensidad, vuelve al ritmo normal para después volver a subir el ritmo, así hasta 4 veces. Con estos cambios de intensidad lograrás entrar en un metabolismo aeróbico que requerirá de los depósitos de grasa y quemarás calorías.

Tras haber acabado este esfuerzo realiza un descanso activo de 5 o 7 minutos y vuelta al trabajo de tonificación. Hoy trabajarás los siguientes grupos musculares:

  • Bíceps: curl de bíceps con polea y curl de bíceps con barra. 3 series de 12 repeticiones en cada ejercicio alargando la fase excéntrica y con un descanso de 40 segundos entre las series y 1 minuto entre los ejercicios.

  • Abdominales: 30 repeticiones abdominales oblícuos (con piernas flexionadas y en posición decúbito supino realizar una pequeña flexión de tronco y tocar con cada mano el tobillo de cada lado), 30 repeticiones abdominales superiores (flexión de tronco hasta separar la escápula) y 30 repeticiones de abdominales inferiores (elevaciones de piernas totalmente extendidas hacia arriba manteniendo la zona lumbar pegada al suelo).

  • Pectoral: apertura con mancuernas sobre banco. 3 series de 12 repeticiones.

Para finalizar estirar todos los músculos que han intervenido en la sesión. Si te sobra tiempo ejercicios de relajación irán perfectos para recuperarte del entrenamiento de hoy.

Miércoles

Seguimos con nuestro objetivo cardiovascular similar al del lunes. Hoy nos centraremos precisamente en ello, el entrenamiento aeróbico. Como cada día realizaremos algunos ejercicios de introducción a la sesión en forma de calentamiento:

  • Cinta de correr: de 5 a 7 minutos de carrera continua elevando la intensidad progresivamente. No sobrepasar el 70% de la frecuencia cardíaca máxima.

  • Movilidad articular y estiramientos, especialmente del tren inferior para evitar sobrecargas los días posteriores.

A continuación pasaremos al trabajo principal del día. Hoy nos subiremos a la bicicleta elíptica para también introducir algo de tonificación a la vez que trabajamos la resistencia, tanto de brazos como de piernas de modo general. La duración podemos establecerla en 45 minutos si se puede, pero siempre teniendo en cuenta tus sensaciones y cómo te veas durante el entrenamiento. Para no fatigar en exceso a nuestro organismo no incluiremos intervalos de alta intensidad, y nuestro objetivo será llegar a acabar esos 45 minutos con un ritmo medio durante toda esta parte principal. Una vez hayas acabado no olvides recuperar 5 minutos andando o con una intensidad muy inferior a la desarrollada anteriormente.

De vuelta a la calma lo conveniente es realizar ejercicios dinámicos para ganar adaptaciones a nivel cardiovascular, por lo hoy introduciremos esta nueva forma de recuperarnos en forma de estiramientos dinámicos. En el siguiente vídeo os presentamos algunos ejemplos.

Jueves

Para acabar esta semana realizaremos únicamente trabajo de tonificación a modo de preparación para la semana que viene, donde predominará el entrenamiento de musculación. Para calentar:

  • Bicicleta estática: 10 minutos sobre ella a una intensidad media-elevada. Durante esta parte activa del calentamiento podrás levantarte en la bicicleta un par de veces durante 30 segundos para incrementar tu ritmo.

  • Movilidad articular y estiramientos, incidiendo especialmente en la parte superior: cadera, tronco, espalda, deltoides, bíceps, tríceps y cuello.

Ahora ya estamos listos para afrontar la última parte principal de esta segunda semana. Trabajaremos los músculos antagonistas de los entrenados el martes. Por tanto, estos son los ejercicios que debéis seguir:

  • Tríceps: 3×12 repeticiones de extensiones con polea y 3×12 repeticiones de extensiones sobre la cabeza. El tiempo de descanso entre las series será de 40 segundos y entre los ejercicios de 1 minuto. Cabe citar algunas advertencias sobre el primer ejercicio, como el máximo acercamiento posible de los codos al tronco y no sobrepasar los 90 grados de flexión de codo. Respecto a la extensión sobre la cabeza, es recomendable ejecutarlo sentado y apoyado sobre un banco y el movimiento irá desde la oreja hacia arriba en movimiento diagonal.
  • Deltoides: repetiremos los ejercicios de la semana pasada, pero además añadiremos otro nuevo para trabajar la porción espinal del deltoides. Por tanto, realizaremos 3×12 repeticiones de elevaciones frontales y laterales con mancuernas y 3×10 repeticiones de elevaciones laterales con tronco flexionado. La ejecución del ejercicio es la siguiente: sentarse en un banco con el tronco completamente flexionado hacia las rodillas manteniendo la curvatura natural de la espalda, y el movimiento consistirá en elevar las mancuernas lateralmente pero con una ligera flexión de codo. En el siguiente vídeo se explicará la técnica de ejecución del mismo. Los tiempos de descanso son similares a los del trabajo de bíceps.
  • Dorsal ancho: 3×15 repeticiones en la máquina de remo al ser un músculo más potente que el resto. Llevaremos los brazos hacia atrás con la espalda totalmente recta en cada repetición, ya sea con agarre doble o con agarre simple.

Segunda semana de rutina postvacacional acabada. Debemos insistir en mantener unos buenos hábitos alimenticios durante todo este mes para lograr volver al estado de forma que queremos. También recuerda que el descanso es fundamental, pero aún así intenta realizar actividades moderadas durante estos días del fin de semana. Nos leemos dentro de 7 días y… ¡a entrenar!.

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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