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Hombre corriendo Comenzamos esta tercera semana correspondiente a nuestra rutina postvacacional tras el parón navideño. La primera tenía por objetivo una puesta a punto general, tanto en lo metabólico como en los muscular. La segunda se centró más en lo aeróbico para comenzar a quemar esa grasa sobrante de los polvorones. Y esta semana aumentaremos el trabajo enfocado al desarrollo muscular para aquellos que más adelante quieran guiar su entrenamiento hacia este aspecto. Entramos en la penúltima fase antes de la semana dura y que de ella dependerá la condición física que deseemos. Atento a cada día y a continuar trabajando.

Semana 3

Como se ha comentado anteriormente en estos cinco días destacará el entrenamiento muscular como objetivo principal. Se ejercitarán dos días por cada grupo muscular disminuyendo el número de repeticiones y aumentando el tiempo de tensión muscular en cada ejercicio, así como un pequeño incremento del tiempo de descanso. No olvidéis la importancia de la recuperación proteica tras el entrenamiento, pues esta será la clave para lograr el objetivo. Los hidratos de carbono deben estar presentes al menos en 2 días de la semana, que aportarán la energía necesaria para el esfuerzo demandado.

Lunes

El calentamiento es una de las partes más importantes de todas las sesiones, ya que ayudará a enfocar la contracción muscular de un modo eficiente y seguro. Este primer día comenzaremos con una activación moderada sobre la cinta de correr:

  • Cinta de correr: 10 minutos aumentando la intensidad de forma constante hasta llegar a un 75%-80% de la frecuencia cardíaca máxima.

  • Movilidad articular y estiramientos: centrados especialmente en el pectoral, deltoides, trapecio, bíceps y cuádriceps, aunque los demás grupos musculares también deben ser estirados y calentados para evitar desequilibrios.

Una vez hayamos preparado nuestros músculos, pasamos la parte principal del entrenamiento. Los ejercicios a realizar este lunes son los siguientes:

  • Pectoral: 4×10 repeticiones en apertura de mancuernas con supinación y 4×10 repeticiones de press banca horizontal. El tiempo de tensión muscular, es decir, el tiempo de la fase excéntrica y concéntrica debe ser a una velocidad lenta-media para reclutar el máximo número de fibras musculares. El peso dependerá del que lo realice, pero la última repetición de cada serie debe costar.

  • Deltoides y trapecio: 4×10 repeticiones de levantamiento con mancuernas en ambas manos para deltoides y 4×12 repeticiones de levantamiento de barra frontal con agarre cerrado para trapecio (vídeo). El primero es conveniente realizarlo sentado con la espalda apoyada y el segundo de pie con las piernas ligeramente flexionadas para evitar cargas dorsales.

  • Bíceps: 4×10 repeticiones de curl de bíceps y 4×10 repeticiones de curl de bíceps martillo. El segundo incidirá más sobre la parte baja del músculo. La velocidad de ejecución también debe ser baja para incrementar el trabajo realizado.

  • Cuádriceps: 4×12 repeticiones de sentadilla o squat. Prestar especial atención a las indicaciones de seguridad de este ejercicio ya que pueden dañar gravemente la espalda y la rodilla. Si quieres reforzar tus tendones y ligamentos, alarga la fase excéntrica sobre la concéntrica.

Para finalizar la sesión terminaremos con estiramientos correspondientes a los músculos que hemos trabajado. Importante no saltarse esta fase para recuperar bien de cara a los siguientes días.

Martes

Continuamos con nuestro segundo día semanal de entrenamiento. Hoy el objetivo será seguir con el trabajo de tonificación muscular con menos repeticiones pero introduciremos un pequeño tiempo de trabajo aeróbico para mantener las adaptaciones ganadas la semana pasada, aunque la intensidad será mucho menor. Para ahorrar tiempo y hacer eficiente el entrenamiento, meteremos el cardio dentro del calentamiento, siendo lo último que realicemos en esta fase inicial:

  • Bicicleta elíptica: 5 minutos con un aumento progresivo de la frecuencia cardíaca. Después bajar y realizar estiramientos y movilización articular de los siguientes músculos especialmente: tríceps, dorsal, abdominal y lumbar.

  • Bicicleta estática: 25 minutos con cambios de intensidad sobre ella. Alternar en intervalos de 5 minutos un ritmo moderado con una intensidad alta. Es decir: 5 minutos a ritmo normal + 5 minutos ritmo elevado + 5 minutos ritmo normal… Así hasta completar los 25 minutos de trabajo aeróbico de hoy.

En la parte principal pasaremos a fortalecer los siguientes grupos musculares: dorsal, tríceps, abdominales y zona lumbar.

  • Comenzaremos con el tríceps: 3×10 repeticiones de extensión de tríceps tumbado con barra Z (press francés) y 3×10 repeticiones de flexiones con apoyo cerrado. La técnica de ejecución del primer ejercicio debe atender principalmente a la extensión de codo, que no debe sobrepasar los 90º. Es aconsejable, como en todos los ejercicios, comenzar solamente con la barra y posteriormente introducir el pesaje. El descanso entre las series será de un minuto completo.
  • A continuación pasaremos a trabajar el dorsal ancho. Es un músculo muy potente, por lo que la carga debe ser algo superior para desarrollarlo correctamente. La carga consistirá en 3×12 repeticiones por cada lado de Dumbbell Row sobre banco y 3×12 repeticiones de jalón para dorsal. El primer ejercicio aparece explicado en el vídeo inferior, aunque lo más importante para trabajar bien el músculo es aumentar la separación entre la mano y la rodilla y mantener en todo momento al espalda recta. El descanso entre las series será el mismo que para tríceps.
  • Por último pasaremos a los ejercicios correspondientes a la zona abdominal y lumbar. Para los abdominales incidiremos sobre la parte superior con 30 repeticiones de elevaciones de tronco normal, para los oblícuos colocar una pierna flexionada sobre la rodilla contraria y llevar el codo (con la mano sobre la cabeza) hacia esa rodilla flexionada durante 30 repeticiones por cada lado y para los inferiores realizaremos encogimiento y flexión de piernas juntas en diagonal sin despegar la zona lumbar del suelo durante 30 repeticiones. Para fortalecer la zona lumbar y evitar desequilibrios musculares en el tronco ejecutaremos lo siguiente: con las piernas flexionadas y la espalda recta mirando al frente, levantar mano derecha y extender pierna izquierda hacia atrás (12 repeticiones); además en posición decúbito prono (boca abajo) elevar la parte superior del tronco haciendo un pequeño arco en la espalda (nunca exceder el movimiento), repitiendo este gesto 12 veces.

Para volver a la calma y recuperarnos del esfuerzo de la sesión, estiraremos aquellos músculos que hayan realizado el trabajo solicitado.

Miércoles

Hoy miércoles repetiremos los grupos musculares que trabajaron el lunes, introduciendo algunas variantes en cuanto a la ejecución y al ejercicio. Como cada día, un calentamiento de forma introductoria a la sesión:

  • Cinta de correr: de 7 a 10 minutos a una intensidad moderada y sin cambios de intensidad. Algo suave para preparar a nuestro cuerpo.

  • Movimientos articulares y estiramientos. Esta parte no varía respecto al resto de días, aunque incidiremos especialmente en la flexibilidad de pectoral, deltoides, bíceps e isquiotibiales. El trabajo de piernas irá enfocado hoy a la parte posterior.

Ahora ya estamos listos para el esfuerzo de la parte principal de la sesión. A continuación se irán desglosando cada uno de los ejercicios que toca este penúltimo día de entrenamiento semanal:

  • Pectoral: 3×12 flexiones con apoyo abierto de manos y 3×10 press banca inclinado. Importante la técnica de ejecución de ambos, pues podemos dañar otros músculos como la espalda o la zona lumbar. Para las flexiones prestar especial atención a que la espalda permanezca recta en todo momento y no aparezca una curvatura en la misma. En el caso del press inclinado lo más acertado es bajar la barra hasta la parte superior del pectoral y no provocar movimientos radiocubitales en la muñeca, pues podría lesionar esa articulación. Importante también el tiempo de tensión muscular, que sea lo más lento posible para reclutar el mayor número de fibras y así ejercer más fuerza en cada movimiento. El descanso entre cada serie será de 1 minuto completo.

  • Deltoides: 3×10 repeticiones de elevaciones frontales y 3×10 de elevaciones laterales. Es un ejercicio repetido en sesiones anteriores, pero es estupendo para trabajar las porciones clavicular y acromial del mismo. No sobrepases los 90º al subir, para ello toma de referencia la altura de los hombros como máximo. Flexiona las rodillas y ligeramente los codos para no dañar la articulación del codo. Tiempo de descanso, también de 1 minuto completo.

  • Bíceps: 3×10 de curl de bíceps en polea y 3×10 curl de bíceps en banco scott con barra Z. Incrementa el peso respecto a semanas pasadas para que se produzcan el mayor número de adaptaciones musculares. Un minuto de descanso entre las series.

  • Isquiotibiales: 3×12 de curl de piernas acostado. Mayor tiempo de bajada en la fase excéntrica que la concéntrica. Incidir especialmente en los estiramientos de esta zona para evitar un acortamiento muscular que desemboque en lesión. Para asegurarnos, dejar 1 minuto y medio de descanso entre las series de este ejercicio.

Trabajo terminado por hoy. Por último antes de ir a casa, relaja y estira los músculos que han estado activos en esta sesión para seguir con el entrenamiento sin ningún tipo de lesión.

Jueves

Último día de esta tercera semana de entrenamiento y de puesta a punto tras las vacaciones. El objetivo de hoy similar al del martes, donde combinaremos el cardio con la tonificación muscular. Al igual que hace dos días, trabajaremos el primer aspecto en el calentamiento pero de forma inversa en cuanto a las máquinas utilizadas:

  • Bicicleta elíptica durante 5 minutos a intensidad baja para aumentar la temperatura corporal. Después realiza la movilidad articular de todos los días y pon especial atención a los estiramientos de tríceps, dorsal, abdominal y lumbares ya que será el objetivo de la segunda parte de la sesión.

  • Cinta de correr: 20 minutos con la misma metodología de cambios de intensidad que el pasado martes. 5 minutos de intensidad suave seguidos de otros 5 minutos de intensidad elevada. La parte dura debe incorporarse de forma progresiva, pues lo importante es acabar los 20 minutos más que incidir sobre el ritmo en ellos.

Comenzamos después con el trabajo de tonificación de hoy. Los grupos musculares a trabajar son:

  • Dorsal ancho: 3×10 dominadas pronadas con ayuda en la máquina y 3×12 en remo. En el primero es recomendable comenzar con la máquina que te ayuda a elevarte en las dominadas, aunque recuerda que a más peso el esfuerzo realizado será menor. Por lo que respecta al remo solamente indicar la importancia de la postura, sobre todo que la línea de la espalda sea lo más recta posible. Descanso de 1 minuto entre las series realizadas.

  • Tríceps: 3×10 de extensión de tríceps con tronco inclinado y 3×10 fondos entre dos bancos. Para la extensión de tríceps deberás prestar especial atención a la posición de la espalda para no provocar una lesión importante. Los fondos bajar hasta donde se pueda, aunque intenta no sobrepasar los 90 grados de flexión de codo. Mismo tiempo de descanso, 1 minuto completo entre las series.

  • Abdominales y lumbares: para los superiores ejecutar 30 repeticiones de elevaciones de tronco normales, para los inferiores 30 movimientos de flexoextensión de piernas y para los oblícuos girar piernas hacia un lado y elevar el tronco hacia el frente 30 repeticiones. Para equilibrar los músculos de la zona lumbar, realizar en posición decúbito prono una elevación de brazo en coordinación con elevación de pierna contraria 10 veces por cada lado. Además adoptar la posición de gato-camello y repetirla 15 veces.

Para concluir con la sesión y con la semana de entrenamiento introduciremos estiramientos dinámicos al igual que la semana pasada. Cabe recalcar la importancia de no perder los hábitos alimenticios durante el fin de semana, pues será la clave del éxito en el desarrollo de esta rutina. Sigue motivándote para llegar al estado de forma en el que estabas y poder alcanzar todos y cada uno de los propósitos que desees.

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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