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Hombre corriendo

Enero es un mes plagado de buenos propósitos y convicciones que queremos llevar a cabo a lo largo de este nuevo año. Muchos comienzan su entrenamiento por primera vez y otros tantos deseáis retomar la rutina previa al parón navideño. Y en SportAdictos estamos para ayudaros y aconsejaros sobre todo lo que tenga que ver con la nutrición y el entrenamiento deportivo. Por ello queremos inaugurar una nueva sección que durará todo el mes de enero: “volviendo a la rutina”. Os guiaremos a través de una rutina mensual para que logréis esa puesta a punto que muchos buscan durante estos días, siempre y cuando ya tengáis cierta experiencia, por poca que sea, en el mundo deportivo. Tomad nota cada domingo y preguntad cualquier duda a través de los comentarios. Anímate y ¡en marcha!.

Semana 1

Todos los comienzos son difíciles, por lo que las primeras sesiones de entrenamiento deben ser únicamente de adaptación y acondicionamiento físico general. La progresión es importante en todo entrenamiento, pero sobre todo al comenzarlo. En esta primera semana realizaremos ejercicios de tonificación muscular y algo de ejercicio cardiovascular de intensidad media para comenzar a quemar los excesos navideños. Es importante intentar acudir con regularidad al entrenamiento al principio ya que es el momento de establecer las bases para el desarrollo posterior.

Lunes

Para introducirnos a la sesión comenzaremos con un calentamiento de 10 a 12 minutos de duración. Los ejercicios que os proponemos para este día son:

  • Bicicleta elíptica: con una cadencia de 80 a 85 revoluciones por minuto aproximadamente y con una dureza del nivel 9 (sobre 20) realizar 7 minutos de esta modalidad. Ir aumentando progresivamente los parámetros anteriormente indicados.

  • Movilidad articular: para acabar el calentamiento realiza 2 o 3 minutos de movilidad articular donde impliques tobillos, rodillas, cadera (primero movimientos laterales y después circulares), hombros, tronco y cuello.

  • Estiramientos: al ser un entrenamiento de cardio incide sobre los estiramientos del tren inferior. Estira isquiotibiales, gemelos, abductores y aductores y cuádriceps. 15 segundos por grupo muscular será suficiente.

En la parte principal de la sesión nos centraremos en el entrenamiento cardiovascular para quemar calorías. Hoy nos subiremos a la bicicleta estática para no sobrecargar demasiado todo el cuerpo con la carrera en la cinta. Es una máquina estupenda para comenzar la rutina. Bastará con 25/30 minutos por hoy, aunque dependerá de tu estado de forma. Si llevas pulsómetro al entrenamiento debes regular tu intensidad aumentándola poco a poco y no sobrepasar el 75/80% de tu frecuencia cardíaca máxima. Una vez alcanzada intenta mantenerla constante.

Para acabar la sesión realiza estiramientos de piernas sobre todo. Ejercicios de relajación muscular también ayudarán a levantarte sin mucho dolor al día siguiente.

Martes

Para el segundo día toca tonificación muscular. Al haber trabajado piernas el día anterior es recomendable incidir sobre el tronco y segmentos superiores. Hoy toca centrarse en abdominales, lumbares y bíceps.

Para empezar, como siempre, el calentamiento. De 7 a 10 minutos de carrera continua es suficiente, con sus correspondientes estiramientos de los músculos anteriormente citados. Si optas por variar el calentamiento, puedes introducirlo dentro de la parte principal realizando algunas repeticiones con baja carga y así preparar al músculo para el esfuerzo posterior.

Ejercicios a realizar en la parte principal:

  • Curl de bíceps: 3 series de 12 repeticiones. 2 segundos fase excéntrica y 2 segundos de duración la fase concéntrica. Descansos de 45 segundos entre series.

  • Martillo: 3 series de 12 repeticiones. Mismas condiciones que el ejercicio anterior.

  • Abdominales isométricos: plancha frontal y lateral durante 25 segundos con descanso de 30 segundos entre los ejercicios.

  • Abdominales inferiores: elevación y descenso de piernas extendidadas. 2 series de 25 repeticiones con descanso de 40 segundos.

  • Abdominales superiores: con piernas elevadas ascender el tronco hasta que la escápula se despegue del suelo. La lumbar permanece en todo momento pegada al suelo. 2 series de 25 repeticiones.

  • Abdominales oblícuos: girar las piernas juntas hacia un lado llevando la rodilla hacia el suelo pero con el tronco completamente recto y la lumbar pegada al suelo. Elevación hacia el frente y hacia adelante en cada movimiento. 2 series de 25 repeticiones por cada lado.

  • Ejercicios lumbares: posición de gato camello y elevaciones extensión de pierna con brazo contrario. El primer ejercicio completar 12 movimientos y en el segundo 15 por cada lado.

Para terminar la sesión debes estirar abdominales y lumbares así como algunos ejercicios de respiración que te ayudarán a relajar la zona abdominal.

Miércoles

Este día toca, de nuevo, entrenamiento cardiovascular. El ejercicio aeróbico que hicimos el lunes lo repetiremos también el miércoles pero en otra máquina para variar un poco la rutina y que no se haga tan monótono. Recordad que hay que proporcionar en todo momento nuevos estímulos a nuestro organismo para conseguir avanzar.

Repite el calentamiento del lunes, entorno a los 8 o 10 minutos de introducción a la sesión. Pero esta vez ejecútalo en la bicicleta estática aumentando la intensidad y el esfuerzo poco a poco. La movilidad articular será exactamente la misma así como los estiramientos.

Hoy nos subiremos a la cinta de correr aunque aún no comenzaremos con incursiones de variaciones de intensidad. El grado de inclinación será de y la duración este miércoles aumentará hasta los 40 minutos. Al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima de media será un buen ritmo. Con esta intensidad asegurarás la quema de grasas al entrar en un metabolismo aeróbico.

Una vez hayas terminado no pares de una. Intenta disminuir la velocidad poco a poco hasta que camines durante 5 minutos aproximadamente. De esta manera evitarás lesiones por sobrecarga y te ayudará a recuperar mejor.

Jueves

Para acabar esta primera semana seguiremos combinando el trabajo aeróbico con la tonificación. Los músculos a trabajar hoy son: pectoral, tríceps y hombro. Las piernas necesitarán descanso tras la sesión del día anterior, aunque la siguiente semana ya comenzarán a trabajarse.

Como calentamiento puedes incorporar las repeticiones con bajo peso para calentar el músculo en la parte principal. Aunque de 5 a 7 minutos en la elíptica también es aconsejable. Estira brazos, deltoides y tronco en general.

Los ejercicios llevados a cabo este jueves son:

  • Tríceps: para trabajar la parte posterior del brazo puedes comenzar con flexiones con apoyo cerrado. Las manos quedarán más cerradas que la anchura de los hombros. Realiza 3 series de 12 repeticiones. Recuerda que cuanto más lento hagas el ejercicio más trabajarás el tríceps. Para finalizar este músculo, haz sentado extensión de tríceps con mancuernas. 3 series de 12 repeticiones también con un peso con el cuál te cueste llegar a la última pero puedas ejecutarla. Minuto y medio de descanso entre ejercicios y 45 segundos entre las series.

  • Para el trabajo de pectoral usaremos el ejercicio básico de press banca. Si no conoces la técnica, practica con la barra sin peso. Mismas repeticiones y series que con tríceps. Recuerda inspirar en la fase excéntrica y espirar en la concéntrica. Descanso de 45 segundos entre cada serie.

  • Deltoides: elevación frontal y lateral. 3 series de 10 repeticiones en cada ejercicio con descansos de 1 minuto entre series. No sobrepasar los 90 grados en ambos ejercicios.

Para concluir la sesión y la semana de entrenamiento realiza ejercicios de estiramientos de los músculos trabajados. Durante el fin de semana intenta descansar y realizar ejercicio muy moderado para no cesar por completo el ejercicio físico. Y recuerda siempre que la alimentación determinará en gran porcentaje los resultados que obtendrás. Nos leemos la semana que viene y continuamos esta rutina postvacacional.

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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