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Consejos para empezar a correr

Las últimas encuestas sobre hábitos deportivos reflejan el creciente interés de la población española por la práctica de la actividad física.

El running es el ejercicio libre que más adeptos tiene y cada vez son más los que deciden salir a correr regularmente.

Ante el gran número de personas que empiezan desde cero, es necesario poner sobre la mesa algunas pautas en forma de consejos para asegurar la eficacia de dicha práctica.

En SportAdictos queremos contribuir en esta tendencia positiva dándote pequeños trucos que serán fundamentales en los primeros entrenamientos.

Cálzate las zapatillas y a correr.

Imprescindible, la técnica

Cualquier deporte requiere una asimilación de la técnica en los movimientos característicos que se dan en él. La carrera a simple vista puede ser fácil, pero no debemos caer en el error de ignorar la necesidad de aprenderla.

A priori debes fijarte en las siguientes estructuras corporales:

  • El tronco debe quedar erguido, pero no en exceso ya que la fatiga será mayor. Los hombros relajados sin ejercer una tensión a nivel del trapecio causando contracturas cervicales.

  • La función de los brazos es puramente compensatoria y en la técnica de carrera del running deben cruzar ligeramente por delante del tronco con una flexión de 90º.

  • La entrada del pie en el momento de la recepción en cada zancada no debe ser con el talón, ya que el impacto articular se eleva en exceso y puede derivar en lesiones de tobillo o rodilla.

    También en esta fase, vigila que haya una pequeña flexión de rodilla para amortiguar el golpe en cada paso.

    Así evitarás aún más el riesgo de lesión.

Poco a poco irás mejorando estas funciones e irás notando las mejorías que ello conlleva. Si quieres mejorar progresivamente, incorpora en tu planificación uno o dos días a la semana ejercicios para asimilar la técnica de carrera pudiendo meterlos dentro del calentamiento.

El skipping con rodillas arriba en ángulo de 60º aproximadamente, con talones atrás inclinando el tronco hacia delante, carrera lateral, andar de puntillas, andar con talones… Son algunos ejemplos prácticos para mejorar la técnica de carrera.

Controla tu respiración

Hay mucha controversia sobre el tema de la respiración, ya que depende fundamentalmente de cada persona según su comodidad.

Precisamente ese aspecto es el que debes valorar, pudiendo elegir entre dos opciones. La primera es respirar de forma controlada pero sin un patrón concreto respecto al número de inspiraciones y espiraciones.

La segunda es automatizar unos tiempos de respiración, como por ejemplo coger en 2 pasos aire y soltarlo en los próximos 2 pasos.

La respiración al correr Otro tema es si el aire es inhalado por la nariz, por la boca o por ambas. Reiterando el concepto anterior, lo que sea más cómodo pero la necesidad de oxígeno es evidente y cuanta más cantidad de aire seamos capaces de ingerir menor será la fatiga. Por lo tanto un consejo es coger el aire por la boca y la nariz, y exhalarlo por la boca. Si corres acompañado, una de las pruebas usadas por entrenadores es dar conversación al otro y en el momento en que no pueda mantenerla querrá decir que está cerca de llegar a su punto máximo de fatiga, por lo que el ritmo debe disminuir o seguir caminando.

El ritmo

Quizá el tema que más preocupa a los novatos del running. Dependerá de tu nivel de condición física, pero las primeras sesiones debes establecerte objetivos únicamente encaminados a acabar el entrenamiento, sin ningún tipo de incursiones de alta intensidad o similar.

El primer día aguantar 30 minutos e ir subiendo esa marca en 5 minutos cada semana. Una vez lleves cierto rodaje, ya podrás variar el entrenamiento en función de tus pulsaciones.

Recuerda calcular tu frecuencia cardíaca máxima (220-edad en hombres y 225-edad en mujeres) para valorar tu nivel de esfuerzo, vigilando que se encuentre siempre entre el 65% y el 80% de ese dato.

Un pulsómetro será de gran ayuda en tus entrenamientos para calcular, además, la cantidad de calorías que has quemado en el caso de querer perder peso.

Equipamiento y alimentación

Según la estación del año predominará un tipo de prenda u otra. Para el frío: mallas largas cómodas y camiseta térmica con cortavientos. Para el calor: pantalones cortos de tela fina y camiseta transpirable. Lo más importante, a cualquier nivel, es la elección del calzado en función de algunos criterios personales. De lo contrario, usando cualquier tipo de zapatilla el riesgo de lesión está casi asegurado. Técnica de carrera para empezar a correr

Igual que planificarás tu entrenamiento, debes cuidar tu alimentación. Los días que salgas a correr, come alimentos con un elevado contenido en carbohidratos que será el combustible necesario para aguantar el tiempo que desees.

Una hora antes de correr es aconsejable una pieza de fruta para asegurar tus depósitos. Las legumbres, arroces o pasta son ejemplos de platos con elevado contenido en hidratos de carbono.

Siguiendo estos consejos, la práctica está asegurada. La motivación es imprescindible en cualquier entrenamiento, pero más aún en el running para aguantar esos minutos en que tu cabeza te dice basta.

Ahora que conoces cómo salir a correr, cuéntanos tus experiencias y sensaciones en la calle.

Última actualización: 09/03/2014 a las 16:40

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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