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Estiramientos con bandas

Hace tiempo os contamos los beneficios que nos aportan estas bandas elásticas que para la mayoría son unas desconocidas en el mundo del fitness.

Estas bandas están hechas para trabajar con muy poco material disponible y en cualquier lugar. Dignas de llevarse el hipotético premio al mejor material fitness de la década (tanto las de tamaño ancho como las finas con agarradera).

Con ellas podremos ejercitar todos los músculos de nuestro cuerpo, aunque parezca imposible. Vamos hoy a comenzar una serie de ocho artículos en los que os contaremos semanalmente varios ejercicios para hacer con este artilugio tan simple y, cada vez más, extendido.

Sentadilla tras nuca

Bandas tras nuca Este ejercicio se realiza como las sentadillas de toda la vida. Sin embargo las bandas elásticas entran en juego cuando nos las colocamos bajo los pies por detrás de los talones y tiramos de ellas con ambas manos por detrás de nuestra espalda y encima de los hombros. Los brazos debemos colocarlos como si tuviéramos una barra tras la nuca y la sujetáramos con las manos a esa altura. Podremos cruzar las manos y pegarlas al pecho para mayor comodidad. Subiremos y bajaremos tranquilamente (más lenta la bajada). Trabajaremos con ello los muslos enteros (isquiotibiales y cuádriceps). Mantendremos los abdominales firmes en todo momento.

  • Repeticiones: 8-12

  • Series: 3

Extensión de piernas

De pie con banda al tobillo y extendiendo la pierna Antes de comenzar deberemos buscar un lugar a baja altura con fuerza y peso para que no se mueva. Colocaremos una banda atacada a esta superficie y el otro extremo a uno de nuestros tobillos. La posición inicial nuestra será estar de pie, erguidos, con los brazos en jarra y la pierna atada, formar con la rodilla doblada 90º. La rodilla deberá permanecer en todo momento cerca de nuestra otra rodilla, no desplazándose de su lado hasta que el pie haya superado esa altura. La pierna se estirará hasta más allá de la pierna de apoyo, volviendo posteriormente a la posición inicial. Con este ejercicio trabajaremos los cuádriceps (zona delantera del muslo).Cambiaremos de pierna al finalizar la serie.

  • Repeticiones: 8-12 (con cada pierna)

  • Series: 2 (con cada pierna)

Curl de isquiotibiales

Tumbada boca abajo y con banda Colocaremos un extremo de la banda en una zona a una altura similar del ejercicio anterior. Nos tumbaremos boca abajo tras habernos atado el otro extremo de la banda a uno de los tobillos. Y con el cuerpo totalmente recto y pegado a la colchoneta, comenzaremos el movimiento. Éste empezará con nuestra pierna doblada y la rodilla apoyada en todo momento en la colchoneta. Procederemos a doblar la rodilla hasta un ángulo de 30º con respecto de nuestro muslo, y volveremos a la posición inicial de 90º. Con esto trabajaremos los músculos de la cara trasera del muslo (isquiotibiales). Cambiaremos de pierna la banda al terminar la serie.

  • Repeticiones: 10-15 (con cada pierna)

  • Series: 2 (con cada pierna)

Aducción con bandas

De pie y con bandas La posición inicial es similar a la del segundo ejercicio. Sin embargo en esta ocasión nos colocaremos dando un lateral a la zona de agarre de la banda elástica. Con los brazos en jarra y una posición inicial con las piernas abiertas un poco más que la anchura de los hombros, llevaremos la pierna atada (y más cercana al agarre) hacia el otro extremo, haciendo que trabajen los músculos del interior del muslo (aductores) más intensamente. La pierna de apoyo debe permanecer recta y sin alteraciones. Para trabajar mejor, una vez apoyemos la pierna móvil en el suelo tras cada repetición, haremos una semi flexión de rodillas.

  • Repeticiones: 12-15 (con cada pierna)

  • Series: 2 (con cada pierna)

Esperamos que os haya gustado esta serie de ejercicios para darle uso de una vez por todas a esas bandas elásticas que comprasteis por poco precio y que no sabíais más que un par de ejercicios.

Esta bandas tienen cientos de posibilidades y durante estas próximas semanas os vamos a enseñar algunos de los mejores y más extraños ejercicios para poder utilizarlas y trabajar nuestro cuerpo.

No os lo perdáis.

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing de afiliados, patrocinio y perfeccionamiento de medios. Ocho años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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