Eficaces ejercicios de fitball en tus entrenamientos

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Ejercicios con fitball Los materiales dan variedad a nuestros entrenamientos, algo necesario si queremos avanzar proporcionando nuevos estímulos al músculo. Dentro del entrenamiento funcional encontramos una gran diversidad de medios para llevarlo a cabo, entre los que se encuentra el famoso fitball o pelota suiza. Creando inestabilidad lograremos fortalecer músculos no trabajados con ejercicios analíticos en máquinas o con mancuernas, algo que muchas veces se nos olvida incorporar a nuestra planificación. Para que este detalle no pase por alto, os mostramos algunos ejemplos de ejercicios que podréis realizar en cualquier lugar con este material económico y de grandes ventajas físicas.

Abdominales

La inestabilidad del punto de apoyo hará fuertes a los músculos estabilizadores del tronco y cadera. No solo eso, sino que también se liberará a la espalda de molestos dolores fruto de la ejecución de abdominales en lugares con poca amortiguación (esterillas finas, colchonetas…). Algunos movimientos que os ofrecemos son:

  • Crunch abdominal simple. Es el ejercicio más sencillo y más eficaz sobre el fitball. Colócate sentado encima de ella con la parte lumbar apoyada en la misma. Este dato es importante ya que muchos creen que se debe apoyar la totalidad de la espalda, algo completamente erróneo. Las rodillas permanecen flexionadas unos 90 grados y las manos apoyadas en la nuca pero sin empujar el cuello. El movimiento de flexión de tronco debe ser controlado, sin dejar que el rebote de la pelota lo efectúe por nosotros. Antes de todo, busca una posición estable donde te encuentres cómodo.

  • Abdominales inferiores. Para trabajar ese grupo muscular, no es necesario sentarte encima de la pelota suiza. La posición inicial partirá del practicante tumbado en el suelo en posición decúbito supino (boca arriba) con las piernas estiradas. Los brazos estirados completamente hacia atrás sujetando el fitball. El movimiento: llevar la pelota pasando por arriba hasta los pies, que avanzarán al mismo tiempo buscando la pelota y flexionando ligeramente las rodillas a lo largo del recorrido. Este último movimiento es fundamental para evitar hiperlordosis lumbar. Abajo un vídeo representativo.

  • Encogimiento de piernas. Activarás en conjunto a todo el grupo abdominal. Para ello, sitúate mirando hacia abajo con las piernas encima del fitball a la altura del empeine del tobillo, apoyándote con los brazos extendidos a modo de flexión. A continuación lleva las rodillas al pecho flexionando las rodillas y elevando la cadera. Vuelve a la posición inicial para completar una repetición.

Pectoral

  • Flexiones con fitball. Sitúa tu cuerpo boca abajo como si fueras a empezar una flexión, solamente que la pelota será tu punto de apoyo sobre el empeine de los pies. Cuanto más acerques la pelota a tu cadera, más grado de inclinación darás al movimiento ejercitando una parte u otra del pectoral. La única recomendación a la que debes prestar atención es a la curvatura de la espalda. En ningún momento debe haber una curvatura excesiva de la zona lumbar, dorsal o cervical.

  • Apertura con mancuernas. Siéntate sobre la pelota suiza de igual modo que el crunch abdominal, aunque esta vez apoyando más la parte dorsal hasta contactar con las escápulas. Con las rodillas en ángulo recto, ejecuta el movimiento típico de apertura con mancuernas. La estabilización convertirá en funcional este ejercicio.

  • Press plano. En la misma posición que el ejercicio anterior, solamente que el ejercicio será similar al press banca con mancuernas, con agarre pronado.

Piernas y glúteos

  • Sentadilla con fitball. De espaldas a la pared, colocar en la lumbar dorsal la pelota suiza. Descender a modo de sentadilla lentamente haciéndola rodar hasta la cintura escapular. Con este ejercicio nos aseguramos una correcta técnica en la ejecución de la sentadilla, por lo que es perfecto para principiantes. Trabajarás cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

  • Sentadilla a una pierna. La pelota suiza estará detrás de ti y deberás apoyar el pie de una de tus piernas con la rodilla flexionada. La otra descenderá hasta donde pueda, no sobrepasando un ángulo mayor a 90 grados. Los brazos en todo momento permanecen estirados hacia adelante para equilibrarse.

  • Aductores. Sentado y con las rodillas ligeramente en flexión, aprieta el fitball que estará entre las rodillas. Este ejercicio es idóneo para la prevención de lesiones producidas en deportes de cambio de dirección, como el fútbol o el baloncesto.

Como has podido observar, entrenar con pelota suiza abre una ventana de posibilidades en tu entrenamiento. La funcionalidad debe primar en algunas etapas de la preparación física ya que los movimientos llevados a cabo en la sesión son transferidos a la vida diaria. No supone un gran coste económico y le sacarás más partido del que crees. Anímate a comprar una para practicar estos y otros muchos ejercicios.

Archivado en Abdominales, Ejercicios, Entrenamientos, Fitball, Glúteos, Pectoral, Pelota suiza, Piernas
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