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Preparación física en el fútbol El fútbol es un deporte colectivo que requiere un trabajo técnico-táctico evidente. Aparte de ello, el trabajar eficazmente la condición física puede decantar el partido hacia nuestro lado. Particularmente la fuerza juega un papel más importante de lo que parece, ya que puede dar ventaja frente al rival y evitar lesiones individuales que hagan peligrar la continuidad del futbolista. Existen metodologías para desarrollar la fuerza aplicada al deporte incidiendo especialmente en un momento concreto de la temporada (estado de rendimiento). Tanto para entrenadores como para jugadores, ahí van las formas más óptimas de incrementar la fuerza del deportista.

Ejercicios aislados

No deben ser utilizados de forma constante, aunque sí son recomendados en momentos puntuales como la pretemporada. Deben ser enfocados como una puesta a punto de los jugadores, y la mejor manera de llevarlo a la práctica es a través de circuitos.

El tren inferior debe predominar en este microciclo con dos objetivos: reforzar las estructuras articulares alargando la fase excéntrica e incrementar la potencia y la resistencia de las fibras musculares implicadas en los gestos técnicos.

Entre los ejercicios planificados, no deben faltar:

  • La sentadilla unipodal. La mayoría de los gestos que pueden observarse en el fútbol como el disparo o el regate ocurren con una sola pierna de apoyo. Pues bien, este hecho debe tenerse en cuenta y estudios científicos avalan la eficacia de realizar el squat sobre una pierna. Así se mejorará la fuerza de isquiotibiales y cuádriceps junto con los estabilizadores de la cadera. En definitiva, la sentadilla es un ejercicio estupendo para imitar los grupos musculares activados durante un disparo de fútbol.

Bosu para fútbol

  • Estabilización de tobillos. Superficies inestables como el bosu ayudarán a reforzar las estructuras internas del tobillo de cara a una prevención de lesiones en dicha zona, la más conocida el esguince.

    Continuos desequilibrios y reequilibrios fortalecerán los músculos internos del pie.

  • Isquiotibiales excéntricos. La mayor contribución de este ejercicio es al propio músculo implicado. Los isquios sufren a lo largo del partido y los estiramientos en dicho músculo son indispensables.

    La velocidad de este ejercicio también debe ser controlada, alargando la fase excéntrica.

Ejercicios pliométricos

Pliometría para la fuerza en fútbol

Ya hemos hablado en algunas ocasiones de este método de entrenamiento. La pliometría permite trabajar la potencia de los músculos en conjunto con la coordinación.

Unos músculos potentes se traducen en salidas explosivas y arranques rápidos, cualidad muy visible en todo jugador de fútbol.

La mejor manera de ponerlo en práctica es a través de los multisaltos, ya sea con vallas pequeñas, cuerdas, etc.

Tampoco es recomendable abusar de los entrenamientos plioméricos ya que es un trabajo fundamentalmente neural y requiere un cierto descanso entre las sesiones.

Una de las mejores maneras de incorporarlo es de forma aplicada al entrenamiento técnico, incluyendo en el ejercicio pases, toques de balón, cambios de ritmo, desmarques… Un ejemplo: 4 sentadillas + 4 saltos a vallas + sprint o pases entre jugadores.

Otras formas

Todo depende de los medios disponibles y la imaginación de cada uno. Por ejemplo, con gomas elásticas o cuerdas los jugadores se sitúan por parejas y uno de ellos deberá correr a intensidad máxima durante un corto recorrido con la goma colocada alrededor de su cintura que será agarrada por el compañero de detrás.

Estos lastres permiten mejorar la explosividad en las piernas de los futbolistas.

Si el entrenamiento es con discos de pesas, la mejor manera de trabajar la fuerza explosiva es disminuyendo el peso en cada repetición y ejecutar cada movimiento a máxima velocidad independientemente de la carga.

Tan importante es la resistencia en el fútbol como la fuerza. Los periodos de preparación física marcan en muchas ocasiones la temporada del equipo y el estado de salud de sus integrantes.

Combina los métodos según tu planificación pero otorga la misma importancia a cada una de las aptitudes manifestadas en este deporte.

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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